Proteinski šejkovi su uobičajen deo ishrane onih koji žele da održe unos proteina, bilo zbog treninga, kontrole apetita ili praktičnosti. S druge strane, povremeni ili intervalni post postaje sve popularniji među onima koji žele više strukture u ishrani bez preciznog brojanja kalorija.
I tu se postavlja pitanje da li je whey protein postan, ili bi trebalo da se koristi tek nakon prekida posta? Dilema ima smisla, jer iako ovaj suplement podržava očuvanje mišića i oporavak, unos kalorija i proteina u periodu posta može da utiče na metaboličke mehanizme koje ovaj režim pokušava da aktivira.
U nastavku analiziramo kako se whey protein uklapa u ovaj režim, u kojim slučajevima ga ima smisla koristiti, a kada je bolje sačekati kraj posta. Ali, pre nego što pređemo na konkretne odgovore, važno je razumeti osnovnu logiku iza intervalnog posta, kada je organizam u stanju metaboličkog odmora.
Intervalni post nije dijeta u klasičnom smislu. Ne reguliše šta jedete, već kada jedete. U pitanju je obrazac ishrane u kojem se smenjuju duži periodi bez hrane i kraći periodi kada je njen unos dozvoljen.
Tokom faze posta dozvoljeni su samo voda, kafa, čaj i druga pića bez kalorija, ali ne i unos hrane ili nutritivnih suplemenata, kao što je protein surutke, koji prekidaju metabolički odmor.
Postoje različiti obrasci posta, a najčešći su sledeći:
Bez obzira na odabrani model, osnovna ideja je ista, ograničavanjem vremena kada unosimo hranu, podstiču se sagorevanje masti, poboljšava osetljivost na insulin i daje se prostor telu da se metabolički “resetuje”.
Međutim, ovaj režim nije univerzalno rešenje za sve. Zato je uvek pametno da prilagodiš ovaj režim svom ritmu dana i ciljevima pre nego što kreneš.
Često se postavlja pitanje da li je protein posan i da li postoji oblik whey proteina koji ne prekida post, odnosno može li se šejk popiti tokom posta bez narušavanja njegovih efekata na metabolizam.
Tehnički gledano, odgovor je ne. Naime, glavni cilj posta je da se insulin održi na niskom nivou i da se podstakne autofagija (ćelijska regeneracija). Bez obzira da li je u pitanju koncentrat, izolat ili hidrolizat, whey protein sadrži kalorije i aminokiseline koje pokreću lučenje insulina, aktiviraju metaboličke puteve poput mTOR i na taj način prekidaju post. Dakle, ne postoji whey protein koji je zaista “postan” u užem smislu.
Kupci koji treniraju ujutru i drže pauzu od hrane do podne često nas pitaju da li mogu da popiju šejk odmah posle treninga. Odgovor zavisi od cilja, ako je pauza od hrane strogi prioritet, sačekaj do prvog obroka. Ako ti je važnije da zaštitiš mišiće, šejk sat vremena pre nego što kreneš da jedeš neće pokvariti efekte pauze.
Međutim, to ne znači da je neupotrebljiv u okviru posta. Naprotiv, kada se uzima kao prvi obrok nakon ove faze, može biti odličan. Lako se vari, brzo obezbeđuje glavne nutrijente i pomaže u održavanju mišićne mase, posebno ako trenirate tokom ili neposredno nakon posta. Tada whey ima funkciju podrške, ali je važno da ga koristite u okviru “eating window”-a (prozor za jelo), ne tokom samog posta. Zato, kad dođe vreme za obrok, pogledajte sve whey proizvode i pronađite onaj koji se uklapa u vaše nutritivne potrebe i plan ishrane.
Pored toga, whey može da pomogne i u regulaciji apetita, jer usporava pražnjenje želuca i utiče na hormone sitosti, pa je koristan i kao podrška mršavljenju, ali samo ako je deo šireg, dobro uklopljenog režima.
Za one koji žele da produže fazu posta bez unošenja kalorija ili izbegavaju mlečne proizvode iz zdravstvenih ili etičkih razloga, vegan ili biljni proteini mogu biti logičan izbor, pod uslovom da znate šta tačno unosite.
Proteini iz graška, pirinča, konoplje ili kombinovanih biljnih izvora nemaju isti aminokiselinski profil kao whey, ali dobro formulisane mešavine mogu da obezbede sve esencijalne aminokiseline. Posebno obratite pažnju na količinu leucina i prisustvo enzima za varenje, jer biljni proteini obično imaju sporiju apsorpciju i sadrže više vlakana.
Kao i whey, biljni šejkovi sadrže kalorije i prekidaju post. Ali, mogu biti odlična prva opcija nakon završene faze bez hrane. Njihova prednost je što su često lakši za varenje i ne sadrže laktozu, što nekima može pomoći da izbegnu nelagodnosti nakon konzumacije.
Drugim rečima, ako se pitate da li postoji “postan” šejk, odgovor je isti: ne tokom posta, ali da odmah nakon njega, ako je u skladu sa vašim ciljem i tolerancijama.
Količina proteina koju bi trebalo uneti tokom perioda kada je dozvoljena ishrana u okviru povremenog posta zavisi pre svega od telesne mase, ciljeva (da li je fokus na očuvanju mase, mršavljenju ili rastu mišića), kao i nivoa fizičke aktivnosti.
Generalne preporuke govore da aktivne osobe koje žele da izgrade mišiće i izgube višak masnoće treba da unose otprilike 1,2–1,6 grama proteina po kilogramu ciljne telesne mase. S druge strane, osobe koje su fizički neaktivne obično imaju potrebe oko 0,8 g/kg telesne mase dnevno.
U praksi, to znači da bi prosečan aktivan muškarac trebalo da unese između 60 i 100 grama proteina dnevno. Ta količina bi se mogla rasporediti kroz sledeće obroke:
Naravno, brojke su okvirne i važno je da ukupan unos bude prilagođen vašim dnevnim navikama i ciljevima.
Whey protein prekida post, tu nema dileme. Bez obzira na oblik, čim unesete kalorije i aminokiseline koje podižu insulin i aktiviraju mTOR, izlazite iz stanja metaboličkog odmora.
Ali to ne znači da treba da ga izbegavate. Naprotiv. Kada se koristi kao prvi obrok nakon posta, whey može biti upravo ono što telu tada najviše treba: lako svarljiv izvor proteina koji brzo obnavlja mišiće i smanjuje rizik od prejedanja.
Ako post koristite kao okvir za bolju kontrolu ishrane, a ne kao strogo asketski režim, onda kvalitetan protein, mlečni ili biljni, može da bude vrlo smislen deo tog režima.
Zato pitanje nije da li je whey protein postan, niti da li ga treba koristiti, već kako, kada i zašto ga uključujete u svoj plan ishrane.
Whey (surutka) nastaje kao nusproizvod u proizvodnji sira. Kada se mleko zgruša, odvajaju se čvrsti delovi (kazein) od tečne frakcije bogate proteinima. Ta tečnost se zatim filtrira, suši i koncentriše u prah. Kroz dodatne faze obrade, poput mikrofiltracije ili jonizacione razmene, nastaju whey koncentrat, izolat i hidrolizat. Iako je krajnji proizvod u obliku praha, njegova osnova je mlečnog porekla, a ne laboratorijski sintetisana.
Ova fraza se često koristi kao sinonim za “nešto veštačko“, ali je u slučaju whey proteina pogrešna. Whey je prirodan mlečni protein, izdvojen i prerađen mehaničkim putem, bez dodavanja sintetičkih jedinjenja. Naravno, neki proizvodi mogu da sadrže arome, zaslađivače ili dodatke koji jesu industrijski obrađeni, ali sam protein nije “hemija“ u smislu da je veštački stvoren.
