L Arginin

Šta je L-arginin i u kom obliku dolazi

L-arginin je uslovno esencijalna aminokiselina koju organizam delimično proizvodi sam, a u suplementima dolazi kao čist prah, kapsule ili u obliku arginin alfa-ketoglutarata. Naziv „uslovno esencijalna” znači da telo svoje potrebe obično pokriva samo, ali u periodima pojačanog fizičkog opterećenja unos iz hrane ili suplemenata dobija na značaju.

Na deklaracijama se pojavljuje pod nekoliko naziva – kao L-arginin, kao AAKG, skraćenica za arginin alfa-ketoglutarat, ili u kombinaciji sa drugim aminokiselinama poput lizina. Sirovina je ista aminokiselina, a razlika je u tome sa čim je vezana i u kom obliku se uzima.

Arginin telo dobija i iz hrane, pre svega iz mesa, ribe, mlečnih proizvoda, orašastih plodova i mahunarki. Suplement ne zamenjuje te izvore, već isporučuje koncentrisanu količinu u jednom trenutku, što je i osnovni razlog zašto se uzima pre treninga, a ne uz obrok.

Oblici arginina u ponudi

Izbor oblika zavisi od toga da li ti je bitnija kontrola nad dozom ili praktičnost, i da li ti odgovara merenje praha ili gutanje kapsula. Sva četiri oblika nose istu aminokiselinu, pa se razlikuju po načinu upotrebe, a ne po tome šta isporučuju.

Čist prah i AAKG prah dominiraju u ovoj kategoriji, dok kapsule pokrivaju one kojima merenje praha oduzima vreme ili im smeta gorkast ukus arginina u vodi.

Zašto sportisti biraju L-arginin

Arginin je u sportskoj ishrani poznat kao prekursor azot-oksida, pa ga najčešće biraju osobe koje treniraju snagu i kojima je bitan izraženiji osećaj napumpanosti tokom serije. Iz istog razloga se redovno pojavljuje i u sastavu pre-workout formula, gde stoji uz kofein i beta-alanin kao deo šire mešavine za period neposredno pre vežbanja.

Rezultati istraživanja o argininu su podeljeni – sistematski pregled i meta-analiza o argininu i sportskim performansama iz 2020. godine navodi da su nalazi u ovoj oblasti kontroverzni i da se razlikuju između aerobnih i anaerobnih disciplina. Zato arginin ima smisla posmatrati kao dopunu treninga, a ne kao sastojak od kog zavisi ishod.

Arginin i citrulin – zašto se pominju zajedno

Citrulin je aminokiselina koju telo prerađuje drugačijim putem od arginina, pa ga proizvođači često dodaju u iste formule ili nude kao zasebnu alternativu. U praksi to znači da se dva proizvoda iz istog dela ponude ne isključuju – neko bira samo jedan, a neko ih kombinuje u istoj formuli pre treninga. Na deklaracijama se citrulin najčešće pojavljuje kao citrulin-malat, dok arginin stoji kao L-arginin ili AAKG.

Uticaj L-arginina na vežbanje zavisi od toga da li se uzima samostalno ili kao deo šire pre-workout formule, kao i od toga da li treniraš snagu ili izdržljivost.

Kako izabrati arginin

Prvo se gleda oblik – prah daje slobodu u odmeravanju, dok kapsule nose unapred određenu količinu po komadu, poput pakovanja od 800 mg. Drugo je da li je arginin samostalan ili deo kombinovane formule, jer dodatni sastojci menjaju i namenu i cenu po dozi.

Treće je poreklo sirovine – pojedini proizvođači ističu fermentacijski proizveden arginin, kao kod sirovine sa oznakom Kyowa Quality, gde je poreklo navedeno na samoj deklaraciji. Četvrto je veličina pakovanja u odnosu na to koliko često planiraš da ga koristiš, jer veće pakovanje po pravilu snižava cenu po dozi. Peto je da li planiraš da ga koristiš samostalno ili već uzimaš pre-workout formulu koja arginin sadrži, jer u tom slučaju zaseban proizvod često nije potreban. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Najčešća pitanja o L-argininu

Šta je AAKG i po čemu se razlikuje od običnog arginina?

AAKG je skraćenica za arginin alfa-ketoglutarat, oblik u kom je arginin vezan za alfa-ketoglutarat umesto da stoji samostalno. Sirovina je ista aminokiselina, a razlika je u jedinjenju za koje je vezana, pa se AAKG u ponudi najčešće nalazi kao prah namenjen periodu pre treninga.

Kada se pije L-arginin?

Najčešće se uzima neposredno pre treninga, jer je to period na koji su usmerene i pre-workout formule u kojima se arginin redovno nalazi. Način upotrebe i preporučena količina uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.

Da li su arginin i citrulin ista stvar?

Ne – reč je o dve različite aminokiseline koje telo prerađuje različitim putevima, iako se u sportskoj ishrani pominju u sličnom kontekstu. Zbog toga ih proizvođači ponekad kombinuju u istoj formuli, a ponekad nude kao dve odvojene opcije.

Može li se arginin kombinovati sa drugim suplementima?

Može – arginin se u praksi najčešće nalazi uz kreatin, beta-alanin ili kofein u istoj pre-workout mešavini, a uzima se i uz proteinski suplement bez preklapanja u nameni, jer svaki pokriva drugi deo treninga ili dana.

Da li je bolji prah ili kapsule?

Zavisi od navike – prah daje kontrolu nad količinom po dozi i obično je povoljniji po gramu, dok kapsule nose unapred određenu količinu i praktičnije su za nošenje.

Da li arginin ima ukus?

Čist L-arginin prah ima izražen, blago gorkast ukus, pa ga mnogi mešaju sa sokom ili ga uzimaju u obliku kapsula. Kombinovane pre-workout formule taj ukus maskiraju aromama, pa se u njima arginin gotovo ne oseti.