Beta alanin je aminokiselina koja se u mišićima pretvara u karnozin, a uzima se svakodnevno, nezavisno od treninga, jer se efekat gradi kroz više nedelja. Biraju ga sportisti kojima su u fokusu kratki i intenzivni napori – serije, sprintevi i intervalni trening. Dostupan je kao prah u pakovanjima od 100 g do 500 g i u kapsulama.
Nedostupno
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihamaBeta alanin je neesencijalna aminokiselina koju telo proizvodi samo, ali u malim količinama, pa je sportisti unose i kao suplement u obliku praha ili kapsula. U organizmu se spaja sa histidinom i pretvara u karnozin, jedinjenje koje se zadržava u mišićima – zato se na deklaracijama beta alanina karnozin gotovo uvek pominje.
Iz hrane beta alanin dolazi pre svega iz mesa i ribe, ali u količinama znatno manjim od onih koje nosi jedna merica suplementa. To je i osnovna razlika između ishrane i dodatka ishrani u ovoj kategoriji – suplement isporučuje koncentrisanu količinu, dok obrok daje tek mali deo. Iz istog razloga se beta alanin gotovo nikad ne bira zbog ishrane, već zbog treninga.
Za razliku od većine drugih suplemenata, beta alanin ne deluje na nivou jednog treninga. Uzima se svakodnevno, nezavisno od toga da li tog dana treniraš, jer se karnozin u mišićima nakuplja postepeno kroz više nedelja redovne upotrebe. Zato beta alanin spada u suplemente koji traže strpljenje – jedna doza pred trening ne znači ništa, a nekoliko nedelja doslednosti menja sliku.
Beta alanin biraju sportisti kojima su u fokusu kratki, intenzivni napori – serije sa više ponavljanja, sprintevi, borilački sportovi i funkcionalni trening. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o beta alaninu, redovna upotreba tokom više nedelja povezana je sa boljim rezultatima u naporima koji traju od jednog do četiri minuta.
Taj podatak je i najkorisniji putokaz pri izboru. Ako ti trening prolazi u serijama koje traju minut ili dva do granice, beta alanin pokriva baš taj raspon. Za maraton ili za pojedinačno maksimalno podizanje od nekoliko sekundi, drugi suplementi bolje odgovaraju.
Isti izvor navodi i da beta alanin deluje kao unutarćelijski pufer, odnosno da pomaže mišiću da duže zadrži radne uslove pri visokom intenzitetu. Praktično, to je razlog zbog kog se pojavljuje u formulama namenjenim intervalnom i funkcionalnom treningu, a znatno ređe u proizvodima za izdržljivost na duge staze.
Ponuda se svodi na dva oblika, a razlika između njih je u načinu upotrebe, ne u sastavu – oba nose istu aminokiselinu. Pošto se beta alanin uzima svakodnevno, oblik koji ti se uklapa u rutinu često je bitniji od same gramaže pakovanja.
| Kriterijum | Prah | Kapsule |
|---|---|---|
| Pakovanja u ponudi | 100 g do 500 g | 100 kapsula |
| Odmeravanje | merica, sam biraš količinu | fiksno po komadu |
| Ukus | neutralan, blago kiselkast u vodi | bez ukusa |
| Gde je praktičan | kod kuće i u teretani | put i posao, bez merenja |
Prah dominira kategorijom i dolazi u varijantama sa 100% beta alanina u sastavu, kao kod Nutriversum pakovanja, bez dodatih aroma i zaslađivača. Kapsule pokrivaju one kojima svakodnevno merenje praha oduzima vreme, a pošto se beta alanin uzima svaki dan, ta praktičnost brzo dobija na značaju.
Osećaj blagog peckanja ili trnjenja kože, najčešće po licu, vratu i podlakticama, jedina je reakcija koju isti izvor navodi kao zabeleženu kod beta alanina. Javlja se ubrzo posle uzimanja, traje kratko i prolazi sama od sebe. Za mnoge je to prvi znak da je proizvod uzet, pa se u praksi doživljava kao karakteristika beta alanina, a ne kao problem.
Jačina zavisi od količine uzete odjednom, pa je mnogi koji je ne podnose raspoređuju u manje porcije tokom dana ili biraju formule sa produženim oslobađanjem. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.
Kreatin monohidrat je najčešći partner beta alaninu, jer se oba uzimaju svakodnevno i oba pokrivaju različite delove istog treninga – kreatin kratke i maksimalne napore, beta alanin one koji traju duže od minuta.
Beta alanin se nalazi i u sastavu velikog broja pre-workout formula, uz kofein i arginin, pa je pre kupovine zasebnog pakovanja korisno proveriti da li ga već unosiš tim putem. Kombinovanje suplemenata uz trening pomaže da se izbegne preklapanje istih sastojaka iz dva različita proizvoda.
Uzima se svakodnevno, nezavisno od treninga, jer se karnozin u mišićima nakuplja postepeno kroz više nedelja. Zbog toga nije bitno da li ga piješ pre ili posle treninga, već da li ga uzimaš redovno. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.
Peckanje ili trnjenje kože je jedina zabeležena reakcija na beta alanin, javlja se ubrzo posle uzimanja i prolazi sama od sebe. Jačina zavisi od količine uzete odjednom, pa je oni koji je ne podnose raspoređuju u manje porcije tokom dana.
Ne – reč je o dva različita suplementa koja pokrivaju različite delove treninga. Kreatin se vezuje za kratke i maksimalne napore, dok beta alanin pokriva serije i intervale koji traju duže od jednog minuta, pa se u praksi često koriste zajedno.
Beta alanin se uzima kroz duži period, jer se karnozin u mišićima nakuplja postepeno, a ne posle jedne ili dve doze. Zato ga sportisti planiraju kao redovnu, svakodnevnu naviku kroz ciklus treninga, a ne kao suplement pred pojedinačni trening.
Zavisi od navike – prah je povoljniji po porciji i daje slobodu u odmeravanju, dok kapsule nose unapred određenu količinu i praktičnije su za svakodnevnu upotrebu van kuće, bez šejkera i merenja.
Čist beta alanin prah je neutralan, sa blago kiselkastim tonom kada se rastvori u vodi, pa ga mnogi mešaju sa sokom ili ga dodaju u napitak koji ionako piju. Kapsule nemaju ukus, jer se gutaju sa vodom.
