Čuli ste za whey protein, znate ga po imenu i reputaciji i verovatno ga povezujete sa zdravljem, fitnesom, rastom mišića i bržim oporavkom. Ali šta je sa onima koji žele da smršaju, dobiju čistu mišićnu masu ili smanje konfekcijski broj? Da li je whey protein za mršavljenje ili može da dovede do gojenja?
Za one koji traže kratak odgovor na pitanje da li whey protein goji – da, može da goji, ali nije baš toliko jednostavno. Kao i sa svakim suplementom, ako vaše telo ne koristi dodatno unete kalorije ili ako je ravnoteža između unosa i fizičke aktivnosti poremećena, previše ovog proteina, a premalo vežbanja može da dovede do povećanja masti u telu.
Ali nemojte odmah odustati. Pre nego što odlučite da izbacite ovaj dragoceni suplement, postoji nekoliko činjenica koje treba da znate. Za početak, hajde da razjasnimo šta je zapravo whey protein.
Whey protein (protein surutke) se nalazi u mleku, zajedno sa kazeinom, proteinom koji se sporo vari, pa je pogodan za duže periode posta ili konzumaciju pre spavanja. Kod proizvodnje suplementa, surutka se dodatno obrađuje kako bi se proteini odvojili od masti i laktoze, a zatim se suše u obliku praha.
Rezultat je whey protein kakav poznajete. Prah koji je mešavina različitih proteina, uključujući alfa-laktalbumin, beta-laktoglobulin, serumski albumin, laktoferin i imunoglobuline (antitela). Svaki se sastoji od aminokiselina, koje često nazivaju gradivnim blokovima proteina.
Whey protein ima nizak nivo laktoze, kompletan je protein i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, a naročito visok nivo aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje su odgovorne za bolju sintezu mišićnih proteina.
Postoji nekoliko vrsta whey proteina dostupnih kao suplementi: koncentrat, izolat i hidrolizat. Whey protein ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga organizam lako apsorbuje, čak mnogo lakše nego proteine iz većine namirnica.
Dakle, jasno je kako ga telo koristi kad trenirate i gradite mišiće, ali šta se događa sa viškom whey proteina ako niste dovoljno fizički aktivni? Da li tada whey protein goji?
Ovo pitanje slično je mnogim drugim pitanjima vezanim za ishranu koja često pretražujemo, poput onog “da li piletina goji?“ Upravo je piletina dobar primer za poređenje jer je meso sa malo masti koje ne želite, bogata je proteinima, baš kao i whey.
Zdrava je, korisna za izgradnju mišićne mase, ali i idealna za dijete čiji je cilj gubitak viška kilograma. Međutim, logično gledano, ako jedete previše piletine bez adekvatne fizičke aktivnosti, možete da očekujete da ćete dobiti na težini, zar ne?
U široj javnosti postoji mit da whey protein goji. Sam po sebi ne goji, već je, naprotiv, redovan dodatak u mnogim dijetama koje imaju za cilj skidanje masnih naslaga. Zapravo je odgovor na pitanje da li protein goji više do načina njegove upotrebe.
Ako ga konzumirate u prevelikim količinama bez plana treninga koji bi to uravnotežio, može da doprinese povećanju telesne mase, upravo zato što je kvalitetan izvor kalorija. Tačnije, svaki makronutrijent može da izazove gojenje kada se unosi u prevelikim količinama.
Masti i ugljeni hidrati često se smatraju glavnim krivcima za povećanje telesne težine, ali ni proteini nisu izuzetak, jer i oni utiču na dnevni kalorijski unos. Vašem telu potrebna je određena količina kalorija dnevno, koja zavisi od načina života i nivoa fizičke aktivnosti.
Zato je važno da imate jasnu predstavu o tome koliko whey protein ima kalorija (ako želite tačnu vrednost, najbolje je da pogledate nutritivnu tabelu na pakovanju), kako biste održali pravilnu ravnotežu između ishrane i treninga.
U tom slučaju, pronađite idealan whey za sebe i uključite ga kao podršku u ishrani prilagođenoj Vašim ciljevima.
Dakle, ako whey protein ne goji direktno, da li vam onda može pomoći u sagorevanju masti?
Whey može da doprinese sagorevanju masti tako što poboljšava sposobnost tela da ih koristi kao izvor energije pre fizičke aktivnosti. Ovo je poznato kao beta-oksidacija, tokom koje se masne kiseline razgrađuju u ćelijama i proizvode acetil-koenzim A (acetil-CoA), jedinjenje neophodno za metaboličke procese u organizmu.
Whey protein takođe utiče na termogenezu (pretvaranje kalorija u toplotu). Kada ga unesete, vaše telo troši više kalorija kako bi proizvelo energiju neophodnu za kontrakciju mišića, što znači da se troši više kalorija i samim tim može doći do mršavljenja.
Pored toga, whey pomaže u regulaciji apetita tako što podstiče lučenje hormona holecistokinina (CCK), peptidnog hormona koji stimuliše varenje masti i proteina, čime se postiže osećaj sitosti i smanjuje potreba za dodatnim unosom hrane.
Whey protein se brzo apsorbuje, zbog čega je idealan odmah nakon treninga, kada su mišići najotvoreniji za unos nutrijenata i oporavak. Ako vam je cilj da sačuvate mišićnu masu dok pokušavate da smršate, najbolje vreme za konzumaciju whey proteina kod mršavljenja je ujutro ili između obroka kako bi se produžio osećaj sitosti i sprečilo prejedanje.
U danima kada ne trenirate, whey i dalje ima smisla ako vam pomaže da ispunite dnevne potrebe za proteinima, naročito ako ne unosite dovoljno proteina kroz regularne obroke.
Za one koji žele rast mišića, kombinacija ujutro i posle treninga je čest izbor. Za one koji samo žele da zadovolje potrebe bez viška kalorija, dovoljan je jedan proteinski šejk dnevno, prilagođen ostatku ishrane.
Ako whey protein koristite kao deo izbalansirane ishrane i unosite ga u skladu s potrebama svog tela, nema razloga da brinete da će sam po sebi dovesti do viška kilograma.
Da biste znali koliko whey proteina vam je potrebno, prvo izračunajte ukupne dnevne potrebe za proteinima.
Na primer, ako imate 80 kilograma, računica ide ovako:
Znajući da jedan whey šejk u proseku sadrži oko 25 grama proteina, dva šejka dnevno obezbeđuju 50 grama.
Ako uz to ujutru pojedete dva jajeta sa orasima, zatim porciju mesa ili ribe za ručak i večeru, i kao dezert uzmete običan nezaslađeni grčki jogurt s malo voća ili cimetom, dostižete preporučenu dnevnu količinu proteina bez potrebe da unosite više od toga.
Tokom dijete, cilj je obično smanjenje ukupnog unosa kalorija, ali istovremeno i očuvanje mišićne mase. Zato je unos proteina u tom periodu čak i važniji nego inače.
Preporučena količina proteina za očuvanje mišićnog tkiva tokom kalorijskog deficita kreće se između 1,6 i 2,2 grama po kilogramu telesne mase dnevno. Whey protein može da pokrije deo tog unosa, posebno kada nemate vremena za pripremu obroka ili ne unosite dovoljno proteina kroz hranu.
Koliko whey proteina konkretno piti zavisi od ostatka ishrane:
Važno je da whey ne bude jedini izvor proteina i da ne prelazite svoje ukupne energetske potrebe, jer i višak proteina može da uspori napredak ako dolazi s viškom kalorija.
Drugim rečima, whey je dodatak, ne osnova dijete. Koristite ga pametno i kao dopunu, ne kao zamenu za raznovrsnu ishranu.
Dakle, da li whey protein goji? Odgovor zavisi od ukupnog unosa kalorija, navika u vežbanju i opšteg načina ishrane. Sam whey protein ne dovodi do gojenja. O tome odlučuje ukupna količina kalorija koju unosite tokom dana.
Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, whey može biti koristan za zdrav i kontrolisan prirast težine. S druge strane, ako pokušavate da smršate, važno je da obratite pažnju na unos kalorija i da pametno birate izvore proteina, kako ne biste uneli više energije nego što vam je potrebno.
Zato broj na vagi ne mora da bude najbolji pokazatelj napretka. Dobijanje mišićne mase može da poveća telesnu težinu, ali ako istovremeno gubite masno tkivo, vaš sastav tela se menja nabolje. Bolje je da pratite kako se telo menja spolja i kako se vi osećate iznutra, umesto da se isključivo vodite brojkom na vagi.
Apsolutno. Nakon treninga, telo mnogo brže i efikasnije da koristi proteine za oporavak mišića. Prvih 30 minuta posle vežbanja smatra se najboljim trenutkom za unos brzoapsorbujućih proteina poput wheya, jer je tada sinteza mišićnih proteina najaktivnija. Za mnoge je teško da unesu toliko obroka i međuobroka u danu, zbog čega su suplementi praktičan način da povećaju unos proteina.
Birajte prah sa jednostavnom listom sastojaka. Idealno je da sadrži samo whey koncentrat, izolat ili hidrolizat, bez dodatih šećera, aroma i punila. Dobar whey protein treba da sadrži najmanje 20–25 g proteina po merici, uz minimalnu količinu masti i ugljenih hidrata.
Nema dodatne koristi za mišiće ako unesete veliku količinu proteina odjednom. Mišićima više prija ravnomerno raspoređen unos tokom dana, kroz više manjih obroka, međuobroka ili proteinskih šejkova. Umesto klasična tri, može biti korisno da imate i do šest manjih obroka dnevno, uključujući grickalice bogate proteinima.
Prema brojnim izvorima, telo može da apsorbuje i iskoristi oko 20–25 grama proteina u jednom obroku ili unutar nekoliko sati. To znači da telo obradi otprilike 10–12,5 grama proteina po satu.
Zato je, ako želite da povećate unos proteina ili izgradite mišićnu masu, pametnije rasporediti njihov unos tokom dana, umesto da sve koncentrišete u jedan ili dva obroka.
