Aminokiseline

Šta su aminokiseline i zašto se koriste

Aminokiseline su osnovni gradivni sastojci proteina, a kao suplement dolaze u obliku praha, kapsula ili tableta koje telu isporučuju ciljanu, brzo dostupnu dozu. Sportisti ih najčešće uzimaju kao dopunu uz protein u prahu, ne kao njegovu zamenu, jer svaka vrsta pokriva uži, ciljaniji deo potreba nego celokupan protein.

Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o esencijalnim aminokiselinama, objavljenom 2023. godine, organizam ne može sam da proizvede ovih devet aminokiselina, pa se moraju uneti hranom ili suplementima. To je i osnovni razlog zašto ova kategorija suplemenata uopšte postoji – ishrana ponekad ne pokriva sve što je potrebno u datom periodu treninga.

Razlika u odnosu na protein u prahu je u obliku i brzini – protein telo prvo razgrađuje na aminokiseline, dok suplement sa aminokiselinama tu istu formu isporučuje odmah, bez tog koraka. Zato se aminokiseline često koriste u trenucima kada je brzina bitnija od kompletnosti unosa, poput perioda tokom same aktivnosti.

Vrste aminokiselina

• BCAA — leucin, izoleucin i valin, tri aminokiseline razgranatog lanca koje sportisti najčešće uzimaju tokom ili posle treninga, obično u prahu koji se rastvara u vodi.
• Esencijalne aminokiseline (EAA) su širi kompleks koji, pored BCAA, uključuje i preostalih šest aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede, već ih unosi isključivo hranom ili suplementima – zato formula pokriva širi opseg od same BCAA mešavine.
• Glutamin najčešće posežu sportisti posle napornijih ili dužih perioda treninga, obično u kombinaciji sa drugim suplementima poput glutamina sa beta-glukanom ili u čistom obliku praha bez arome.
• Beta-alanin biraju sportisti kod kraćih i intenzivnijih napora, poput sprinta ili serija sa više ponavljanja, često u sastavu pre-trening formula, a ponekad i kao samostalan dodatak.
• Arginin je aminokiselina povezana sa osećajem „pumpanja” mišića tokom treninga, pa je čest sastojak formula namenjenih periodu neposredno pre vežbanja, bilo samostalno ili u kombinaciji sa citrulinom.
• Citrulin ima sličnu namenu kao arginin, ali se u telu drugačije prerađuje, pa ga pojedini proizvođači dodaju kao alternativu ili dopunu argininu u istoj formuli, često pod nazivom citrulin-malat na deklaraciji.

Ovih šest vrsta pokriva najveći deo onoga što se u praksi koristi uz trening, od pripreme pre serije do perioda oporavka koji sledi posle nje.

Kada se koja aminokiselina koristi

Trenutak upotrebe zavisi od tipa aminokiseline i od cilja treninga tog dana – neke se uzimaju pre, neke tokom, a neke tek posle napora.

Na šta obratiti pažnju pri izboru

Prvo se gleda oblik – kapsule, tablete ili prah, jer to utiče na to koliko je proizvod praktičan za nošenje i doziranje. Drugo je sastav – da li je aminokiselina samostalna ili u kombinaciji sa drugim sastojcima, poput vitamina B6 ili elektrolita, koji menjaju i cenu i namenu.

Treće je odnos aminokiselina u formuli, posebno kod BCAA proizvoda, gde odnos leucina, izoleucina i valina nije uvek isti – najčešći je 2:1:1, ali postoje i druge varijante poput 4:1:1 ili 8:1:1. Četvrto je ukus i rastvorljivost kod praška, dok je kod kapsula i tableta bitniji broj komada po dozi i lakoća gutanja. Peto je pakovanje u odnosu na učestalost upotrebe – manje pakovanje ima smisla za probu ukusa, dok veće pakovanje po pravilu snižava cenu po dozi za onoga ko ih koristi redovno. Šesto je da li je aminokiselina samostalna ili deo šireg kompleksa – kombinovane formule su praktičnije, ali samostalan proizvod daje precizniju kontrolu nad dozom te jedne aminokiseline.

Najčešća pitanja o aminokiselinama

Koja aminokiselina je najbolja za oporavak?

Ne postoji jedna univerzalna – BCAA i glutamin se najčešće biraju za period posle treninga, dok esencijalne aminokiseline (EAA) pokrivaju širi spektar jer uključuju i BCAA i preostale aminokiseline koje telo ne proizvodi samo.

Da li su BCAA i EAA ista stvar?

Ne – BCAA su tri aminokiseline (leucin, izoleucin, valin), dok EAA uključuju svih devet esencijalnih aminokiselina, BCAA i još šest drugih. EAA formula je zato širi, kompletniji izbor od same BCAA formule.

Kada je najbolje vreme za uzimanje aminokiselina?

Zavisi od tipa – BCAA se često uzima tokom ili posle treninga, beta-alanin i arginin neposredno pre, dok se glutamin obično uzima posle napornijeg treninga. Esencijalne aminokiseline mogu se uzeti u bilo kom delu dana.

Mogu li se različite aminokiseline kombinovati?

Mogu – arginin i citrulin se često kombinuju u istoj formuli, a BCAA ili EAA se uobičajeno uzimaju uz proteinski suplement bez preklapanja u nameni, jer svaki pokriva drugi deo dana ili treninga.

Da li aminokiseline mogu da zamene protein u prahu?

Ne u potpunosti – aminokiseline dopunjuju unos ciljano, dok protein u prahu donosi kompletniju podršku iz celog spektra aminokiselina u jednoj dozi. Najčešće se koriste zajedno, ne kao zamena jedno za drugo.

Kako da izaberem odnos BCAA formule?

Najčešći odnos je 2:1:1 (leucin, izoleucin, valin) i pokriva većinu potreba rekreativaca, dok viši udeo leucina, kao kod 4:1:1 ili 8:1:1 formula, biraju oni kojima je fokus izgradnja mišićne mase.