Whey protein je izuzetno kvalitetan protein dobijen iz surutke, nusprodukta mleka. Lako se vari i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Zbog toga je odličan izbor za sportiste i fizički aktivne osobe. Pomaže oporavak mišića i podržava rast nakon treninga. Dostupan je u obliku praha i koristi se za pravljenje šejkova, napitaka, pudinga i drugih obroka bogatih proteinima.
- 4%Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
- 9%Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
Na zalihama
- 15%Na zalihama
Nedostupno
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
NedostupnoWhey protein je efikasan izvor svih esencijalnih aminokiselina. Njegova brzo svarljiva struktura omogućava organizmu da ga apsorbuje u kratkom roku. Zbog toga se često koristi odmah nakon fizičke aktivnosti, kada mišićima najviše treba materijal za oporavak i rast.
Prirodno je bogat BCAA amino kiselinama, posebno leucinom, koji direktno podstiče sintezu mišića. Ova svojstva čine whey korisnim ne samo sportistima, već i svima koji žele očuvati masu mišića tokom dijete, oporavka ili aktivnog života.
Naučna istraživanja ukazuju na dodatne benefite, poput podrške imunološkoj funkciji. Za to su zaslužni imunoglobulini i laktoferin. Zato se whey proizvodi ne koriste samo za mišiće, već i kao deo svakodnevne nutritivne podrške.
Whey proteini postoje u tri glavna oblika: koncentrat, izolat i hidrolizat. Svi potiču iz surutke, ali se razlikuju po načinu obrade i udelu čistog proteina.
Koncentrat je najzastupljeniji i najpristupačniji oblik. Obično sadrži između 70 i 80% proteina, dok ostatak čine masti i ugljeni hidrati. Pogodan je za većinu korisnika koji nemaju problem sa laktozom i žele balans između cene i kvaliteta.
Izolat prolazi kroz dodatnu filtraciju kojom se uklanjaju skoro svi ugljeni hidrati i masti. Procenat proteina prelazi 90%, što ga čini odličnim izborom za osobe koje prate unos kalorija ili imaju osetljivost na laktozu.
Hidrolizat je deo proteina koji je već delimično razložen na peptide. Zbog toga se brže vari i apsorbuje, što ga čini korisnim u trenucima kada je telu potreban hitan oporavak poput perioda oko samog treninga.
Iako svi potiču iz istog izvora, razlike između ova tri oblika whey proteina su značajne i važne prilikom izbora. Razlike su u stepenu čistoće, brzini varenja, prisustvu laktoze i ceni.
| Osobina | Koncentrat (WPC) | Izolat (WPI) | Hidrolizat (WPH) |
|---|---|---|---|
| Udeo proteina | 70–80% | 90%+ | 90%+ |
| Laktoza i masti | Umereno prisutne | Minimalno | Minimalno |
| Brzina apsorpcije | Srednja | Brza | Veoma brza |
| Cena | Najniža | Srednja | Najviša |
| Komu se preporučuje | Početnici, rekreativci | Dijeta, intolerancija na laktozu | Intenzivan oporavak, profesionalci |
Whey protein i surutka u prahu potiču iz istog izvora, ali imaju različit kvalitet i namenu. Surutka u prahu se dobija sušenjem tečne surutke na visokim temperaturama. Tokom tog procesa proteini se delimično oštećuju, što smanjuje njihovu hranljivu vrednost i iskoristivost u telu.
Whey protein u prahu se dobija hladnom filtracijom, koristeći mikro i ultrafiltraciju. Ovim metodama se pažljivo izdvajaju proteini, dok se masti i laktoza uklanjaju. Rezultat je visoka biološka vrednost bez denaturacije proteina.
U praksi, surutka u prahu je industrijski sastojak, dok je whey protein nutricionistički suplement. Ako ti je cilj izgradnja mišićne mase, brži oporavak ili kontrola telesne težine whey protein je jasna preporuka.
Surutka, poznata i kao milk serum, je tečnost koja ostaje nakon grušanjem i ceđenjem mleka.
Predstavlja nusproizvod u proizvodnji sira ili kazeina i koristi se u različite prehrambene i industrijske svrhe.
Slatka surutka nastaje tokom izrade tvrdih sireva poput čedara ili ementalera.
| Porcija | Odgovarajuća količina | Proteini |
|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 0,9 g |
| 1 cup (246 g) | 1 šolja (oko 2,5 dcl / 246 g) | 2,1 g |
| 1 quart (984 g) | 1 litar (oko 0,98 kg / 984 g) | 8 g |
Izvor: U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service
Najbolji trenutak za unos je odmah nakon treninga, kada su mišići najprijemčiviji za aminokiseline koje podstiču regeneraciju i rast.
Druga opcija je jutro, posebno ako preskačeš doručak. U kombinaciji sa žitaricama ili voćem, whey brzo nadoknađuje proteine izgubljene tokom sna.
Za stabilan mišićni napredak, možeš ga uzimati i između obroka. To osigurava ravnomeran dotok proteina tokom dana, što podržava izgradnju čiste mišićne mase.
Uveče se preporučuju spori proteini poput kazeina. Ipak, ako koristiš whey, dodaj zdrav izvor masti poput kašike lanenog ulja to usporava varenje i produžava efekat proteina tokom noći.
Whey protein je među najsigurnijim suplementima na tržištu. Kod zdravih osoba koje ga koriste u preporučenim dozama, nema dokaza o negativnim efektima.
Kao i kod svakog nutrijenta, važna je umerenost. Prevelik unos može opteretiti varenje, naročito kod osoba sa osetljivim bubrezima ili netolerancijom na laktozu. U tim slučajevima preporučuju se whey izolat ili hidrolizat lakši za varenje i sa minimalno mlečnog šećera.
Whey proizvodi ne zamenjuju raznovrsnu ishranu, ali su odličan dodatak kada postoji povećana potreba za proteinima tokom oporavka, aktivnosti ili redukcionih dijeta. Njihov sastav je jednostavan, a efekti jasno definisani.
Standardna doza je jedna merica (25–30 g), pomešana sa 200–300 ml tečnosti.
Ako želiš bržu apsorpciju i manje kalorija, koristi vodu. Ako ti je važan bolji ukus i dodatna energija, koristi mleko.
Za mešanje koristi šejker ili blender. Blender je posebno praktičan ako dodaješ sastojke poput voća, ovsenih pahuljica ili putera od kikirikija. Važno je da se prah potpuno rastvori, bez grudvica.
Možeš ga dodati i u obroke, poput kaše, smutija, palačinki ili zdravih dezerta. Izbegavaj direktno kuvanje praha, jer visoke temperature mogu promeniti strukturu proteina.
Najvažnije je da ga koristiš u pravom trenutku, posle treninga, ujutru ili kao brzu užinu između obroka.
Iako je whey protein među najpopularnijim proizvodima za oporavak i izgradnju mišićne mase, važno je naglasiti da on nije za one koji se pridržavaju vegan ishrane niti spada u biljni izvor proteina.
Dobija se iz surutke, što ga čini mlečnim proizvodom, pa samim tim nije opcija za one koji biraju prirodni način ishrane bez namirnica animalnog porekla. Umesto toga, u ponudi se nalaze proteinski proizvodi na biljnoj bazi, kao što su proteini od graška, pirinča ili konoplje. Iako i biljni sadrže esencijalne aminokiseline, uključujući i razgranate BCAA kiseline važne za mišićni oporavak, treba imati na umu da je njihova apsorpcija i sastav drugačiji u poređenju sa whey suplementima.
Pre kupovine, važno je razmotriti svoje ciljeve, način ishrane i moguće intolerancije. Bez obzira da li će tvoja korpa da sadrži mlečne ili biljne proizvode, dodavanje kvalitetnog proteina u svakodnevnu rutinu može doprineti većoj stabilnosti u unosu nutrijenata. Zato pažljivo biraj i pre ubacivanja u korpu, proveri koji način suplementacije najbolje odgovara tvojim potrebama.
