Glutamin

Šta je glutamin

Glutamin, poznat i kao L-glutamin, je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom telu i kao suplement dolazi gotovo isključivo u obliku praha. Telo ga proizvodi samo, pa spada u uslovno esencijalne aminokiseline – one koje se dopunjuju spolja tek kada potrebe porastu.

Iz hrane glutamin dolazi iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mahunarki, a nalazi se i u svakom proteinu u prahu, jer je deo proteinskog sastava. Zato ga mnogi već unose, a da toga nisu ni svesni – zaseban glutamin služi da se ta količina poveća, a ne da se pokrije od nule.

Na deklaracijama se pojavljuje kao L-glutamin ili kao glutamin, uz oznaku 100% kod proizvoda bez ijednog dodatog sastojka. Jedna porcija kod većine praškova iznosi oko 5 g, pa se po tome i računa koliko porcija nosi jedno pakovanje. Ta ujednačenost je razlog zbog kog se pakovanja u ovoj kategoriji porede lakše nego kod drugih aminokiselina.

Zašto se glutamin koristi

Glutamin najčešće biraju sportisti posle napornijih ili dužih treninga, kao dopunu periodu oporavka. Prema pregledu istraživanja o glutaminu i vežbanju, intenzivna fizička aktivnost prati pad nivoa glutamina u plazmi, zbog čega se ova aminokiselina i svrstava u uslovno esencijalne.

Isti pregled navodi da su rezultati kliničkih istraživanja neujednačeni i da deo studija ne nalazi značajan uticaj na same performanse. Glutamin zato ima smisla posmatrati kao dopunu oporavku, a ne kao suplement od kog zavisi napredak na treningu.

Praktično gledano, glutamin biraju oni koji treniraju često i intenzivno, u periodima kada je opterećenje veće nego inače. Ko trenira dva do tri puta nedeljno i već uzima protein, retko dolazi do zasebnog glutamina.

Pakovanja i broj porcija

Pošto je porcija kod većine praškova ujednačena, veličina pakovanja direktno govori koliko porcija dobijaš – što je podatak koji se iz samog naziva proizvoda ne vidi.

Glutamin je jedna od retkih kategorija u kojoj pakovanja idu do 1 kg, jer se koristi kroz duže periode, a ne pred pojedinačan trening. Kesica od 10 g postoji upravo da bi se proizvod probao pre nego što se uzme veće pakovanje. Razlika u ceni po porciji između najmanjeg i najvećeg pakovanja je pritom najveća u celoj kategoriji aminokiselina.

Neutralan ukus i kombinovane formule

Za razliku od većine drugih aminokiselina, glutamin se najčešće prodaje bez arome i zaslađivača, sa oznakom neutral ili 100% na pakovanju. Neutralan prah je blago slatkast i gotovo bez mirisa, pa se lako dodaje u vodu, sok ili proteinski šejk bez menjanja ukusa napitka.

Deo ponude ipak dolazi aromatizovan, sa ukusima poput jagode, višnje, jabuke ili narandže, za one kojima neutralan napitak ne prija. Uz to postoje i kombinovane formule u kojima glutamin stoji uz BCAA ili beta-glukan, kao kod DY Nutrition pakovanja, pa jedan proizvod pokriva više sastojaka odjednom. Takve mešavine su praktičnije, ali daju manje kontrole nad količinom glutamina po porciji, što se vidi tek iz sastava na deklaraciji.

Glutamin uz protein i BCAA

Whey protein već sadrži glutamin kao deo svog aminokiselinskog sastava, pa zaseban glutamin služi da se ta količina poveća, a ne da se pokrije od nule. To je i razlog zbog kog se ova dva proizvoda mešaju u istom šejku.

BCAA pokriva drugi deo treninga i sa glutaminom se ne preklapa, pa ih proizvođači redovno spajaju u istu formulu. Usklađivanje treninga, ishrane i suplemenata pomaže da se odredi da li ti zaseban glutamin uopšte treba ili ga već unosiš kroz protein. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Najčešća pitanja o glutaminu

Kada se pije glutamin?

Najčešće se uzima posle treninga, kao deo perioda oporavka, ali i u danima bez treninga jer se koristi kroz duže periode. Način upotrebe i preporučena količina po porciji uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.

Da li su glutamin i L-glutamin ista stvar?

Jesu – L-glutamin je puni naziv oblika koji se koristi u suplementima, dok se u svakodnevnom govoru i na pakovanjima često skraćuje na glutamin. Reč je o istoj aminokiselini, bez razlike u sastavu.

Da li glutamin ima ukus?

Neutralan glutamin prah je blago slatkast i gotovo bez mirisa, pa se lako meša u vodu, sok ili proteinski šejk. Aromatizovane varijante sa ukusima jagode, višnje ili narandže postoje za one koji radije piju zaslađen napitak.

Može li se glutamin mešati sa proteinom?

Može – glutamin se redovno dodaje u proteinski šejk, jer je neutralan i ne menja ukus napitka. Protein već sadrži glutamin u svom sastavu, pa zaseban prah služi da se ta količina poveća.

Koje pakovanje glutamina izabrati?

Zavisi od toga koliko dugo planiraš da ga koristiš – kesica od 10 g služi za probu, pakovanje od 300 g za prvi put, dok pakovanja od 500 g i 1 kg nose najnižu cenu po porciji za redovnu upotrebu.

Da li glutamin zamenjuje protein u prahu?

Ne – glutamin je jedna aminokiselina, dok protein u prahu nosi ceo spektar aminokiselina i znatno više kalorija po porciji. Zbog toga se koriste zajedno, a ne jedno umesto drugog.