BCAA

Šta je BCAA i od čega se sastoji

BCAA je skraćenica za aminokiseline razgranatog lanca, a čine ga tri esencijalne aminokiseline – leucin, izoleucin i valin. Naziv „razgranatog lanca” dolazi od same građe ovih aminokiselina, po kojoj se razlikuju od ostalih, dok „esencijalne” znači da ih telo ne proizvodi samo, već ih unosi hranom ili suplementima.

Leucin je u ovoj trojci najzastupljeniji i po njemu se mere svi odnosi na deklaracijama. Izoleucin i valin dolaze uz njega u manjem udelu, a njihov međusobni odnos je ono što razlikuje jednu BCAA formulu od druge.

BCAA telo dobija i iz redovne ishrane, pre svega iz mesa, jaja, mlečnih proizvoda i proteina u prahu. Suplement ne zamenjuje te izvore, već isporučuje koncentrisanu količinu u trenutku kada je praktičnije popiti napitak nego pojesti obrok – najčešće tokom ili neposredno posle treninga.

Odnos leucina, izoleucina i valina

Brojevi na pakovanju, poput oznake 2:1:1, pokazuju odnos ove tri aminokiseline u formuli. Prvi broj se uvek odnosi na leucin, pa što je veći, to formula nosi veći udeo leucina u odnosu na preostale dve.

Viši udeo leucina ne znači automatski i bolji proizvod – znači drugačiju raspodelu iste tri aminokiseline unutar iste porcije. Odnos 2:1:1 pokriva najširi deo ponude i dolazi u sva tri oblika, dok se viši odnosi sreću gotovo isključivo kao prah.

BCAA i esencijalne aminokiseline – gde je granica

BCAA pokriva tri od devet esencijalnih aminokiselina, a preostalih šest dolazi iz hrane ili proteinskog suplementa. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o esencijalnim aminokiselinama, organizam ne može sam da proizvede nijednu od tih devet, pa se sve unose spolja.

Esencijalne aminokiseline zato pokrivaju širi opseg od same BCAA formule, dok BCAA ostaje uži i ciljaniji izbor. U praksi to znači da se BCAA najčešće koristi uz protein, a ne umesto njega – protein donosi svih devet, a BCAA dodaje koncentrisanu dozu ove tri u trenutku kada treba brzo i bez obroka.

Oblici BCAA u ponudi

Prah je najzastupljeniji oblik i dolazi u pakovanjima od 200 g do 1 kg, uz veliki izbor ukusa i neutralnu varijantu bez arome za one kojima zaslađene formule ne prijaju. Merica se rastvara u vodi i pije tokom treninga, pa je ovo izbor onih koji BCAA koriste redovno.

Kapsule nose unapred određenu količinu po komadu i dolaze u većim pakovanjima, poput 240 kapsula, pa odgovaraju onima kojima merenje praha oduzima vreme. Gotovi napici, kao kod Nocco limenki od 330 ml, ne traže ni šejker ni vodu – otvore se i popiju, što ih čini najpraktičnijim izborom van kuće, ali i najskupljim po porciji.

Deo ponude čine i kombinovane formule, gde BCAA stoji uz glutamin, vitamin B6, elektrolite ili dijetalna vlakna. Takve mešavine pokrivaju više sastojaka jednim proizvodom, ali daju manje kontrole nad količinom svakog pojedinačno.

Kako izabrati BCAA

Prvo se gleda oblik, jer on određuje koliko je proizvod praktičan u tvojoj rutini – prah za redovnu upotrebu kod kuće i u teretani, kapsule za put, gotovi napitak kad nema vremena ni za merenje ni za mešanje.

Drugo je odnos aminokiselina, treće da li je BCAA samostalan ili deo kombinovane formule, a četvrto ukus, jer se BCAA pije tokom treninga i prejaka aroma brzo dosadi. Razlika između kreatina, proteina, aminokiselina i gejnera pomaže da se odredi da li ti BCAA uopšte treba ili ti neki drugi suplement bolje pokriva potrebu. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Najčešća pitanja o BCAA

Šta znači odnos 2:1:1 kod BCAA?

Odnos 2:1:1 znači da formula sadrži dvostruko više leucina nego izoleucina i valina. Prvi broj se uvek odnosi na leucin, pa oznake poput 8:1:1 ili 10:1:1 znače da je udeo leucina u istoj porciji još veći u odnosu na preostale dve aminokiseline.

Kada se pije BCAA?

Najčešće se pije tokom treninga ili odmah posle njega, jer se prah rastvara u vodi i lako nosi u šejkeru. Način upotrebe i preporučena količina po porciji uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.

Da li su BCAA i EAA ista stvar?

Ne – BCAA obuhvata tri aminokiseline, dok EAA obuhvata svih devet esencijalnih, uključujući i te tri. EAA formula je zato širi izbor, a BCAA uži i ciljaniji, pa se u praksi često koriste u različitim trenucima ili uz proteinski suplement.

Može li se BCAA koristiti umesto proteina?

Ne u potpunosti – BCAA pokriva tri od devet esencijalnih aminokiselina, dok protein donosi svih devet u jednoj porciji. Zato se BCAA najčešće koristi kao dopuna proteinu, u trenucima kada je napitak praktičniji od obroka ili šejka.

Da li BCAA ima kalorija?

Čist BCAA prah nosi vrlo malo kalorija po porciji, pa ga biraju oni koji prate ukupan unos. Gotovi napici i kombinovane formule sa dodatnim sastojcima mogu nositi više, što je navedeno na deklaraciji svakog proizvoda.

Da li je bolji prah ili kapsule?

Zavisi od navike – prah je povoljniji po porciji i dolazi u većem izboru ukusa, dok kapsule nose unapred određenu količinu i praktičnije su za nošenje, bez merenja i mešanja.