Esencijalne aminokiseline (EAA) su devet aminokiselina koje telo ne proizvodi samo – leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i histidin. Prva tri čine BCAA, a EAA formula pokriva sve. Dolaze kao prah od 200 g do 420 g, tablete i tečni koncentrat.
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
NedostupnoEsencijalne aminokiseline su devet aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede, već ih dobija isključivo iz hrane ili suplemenata. Kao dodatak ishrani dolaze pod oznakom EAA, najčešće u obliku praha, tableta ili tečnog koncentrata. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu o esencijalnim aminokiselinama, organizam nijednu od njih ne sintetiše, pa sve moraju stići spolja.
Iz redovne ishrane sve dolaze zajedno, jer ih namirnice životinjskog porekla – meso, riba, jaja i mlečni proizvodi – nose u kompletnom sastavu. Biljni izvori poput mahunarki, žitarica i orašastih plodova sadrže ih takođe, ali pojedinačno retko u punom sastavu, pa se u ishrani kombinuju.
EAA suplement isporučuje sve te aminokiseline odjednom, u koncentrisanom obliku i bez kalorija koje nosi obrok. Zato se bira u trenucima kada je bitna brzina, a ne kompletan unos iz hrane. Ta razlika je i osnovni razlog zbog kog EAA postoji kao zasebna kategorija, a ne kao zamena za protein.
Njih devet su leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i histidin. Prva tri – leucin, izoleucin i valin – čine grupu razgranatog lanca, poznatiju kao BCAA, pa se i zasebno prodaju kao BCAA proizvodi.
Preostalih šest ne dolaze u BCAA formulama, već samo kroz kompletan EAA proizvod, protein u prahu ili hranu. Na deklaracijama EAA suplemenata obično je navedena tačna količina svake od devet, a leucin se najčešće posebno ističe jer ga formule nose u najvećem udelu.
Upravo ta podela na tri i šest objašnjava zašto EAA i BCAA stoje kao dve odvojene kategorije. Ko već uzima BCAA, EAA-om dodaje preostalih šest; ko kreće od nule, EAA formulom pokriva sve odjednom.
Tri kategorije se često porede, a razlika je u tome koliko aminokiselina nose i šta još dolazi uz njih.
| Kriterijum | EAA | BCAA | Protein u prahu |
|---|---|---|---|
| Broj esencijalnih aminokiselina | svih devet | tri | svih devet |
| Oblici u ponudi | prah, tablete, tečnost | prah, kapsule, napici | prah |
| Kalorije po porciji | vrlo malo | vrlo malo | znatno više |
| Kada se bira | kompletan spektar bez obroka | uži, ciljani unos | kad treba i protein i kalorije |
Iz tabele se vidi i zašto EAA i protein nisu direktni konkurenti – oba nose svih devet, ali protein uz njih donosi i kalorije, dok ih EAA gotovo nema. Za nekoga ko prati ukupan unos tokom dana, upravo ta razlika odlučuje. U praksi to znači da se EAA i protein često koriste u istom danu, ali u različitim trenucima.
Prah je najzastupljeniji i dolazi u pakovanjima od 200 g do 420 g, uz izbor ukusa poput limuna, zelene jabuke, grejpfruta i narandže. Merica se rastvara u vodi i pije tokom ili posle treninga, a jedno pakovanje najčešće pokriva oko dvadeset do trideset porcija.
Tablete nose unapred određenu količinu po komadu i dolaze u većim pakovanjima, poput 240 tableta, pa odgovaraju onima kojima merenje praha oduzima vreme. Tečni koncentrat u pakovanju od 500 ml ne traži ni šejker ni vodu, pa je najpraktičniji van kuće.
Deo ponude čine i kombinovane formule, gde EAA stoji uz vitamin B6, citrulin-malat ili kofein. Takve mešavine pokrivaju više sastojaka jednim proizvodom, ali daju manje kontrole nad količinom svakog pojedinačno, pa je sastav vredi pogledati pre nego što se uz njih doda još neki suplement.
EAA najčešće biraju oni koji treniraju uz kontrolisan unos kalorija, jer nose kompletan spektar aminokiselina uz znatno manje kalorija od proteinskog šejka. Iz istog razloga se uzimaju i između obroka, kad obrok nije praktičan.
Odgovaraju i onima koji već koriste BCAA, ali žele da pokriju i preostalih šest aminokiselina koje BCAA formula nema. Za one koji ne unose namirnice životinjskog porekla, EAA je praktičan način da se dopuni ono što veganski protein pokriva kombinovanjem biljnih izvora.
Esencijalne aminokiseline i njihova uloga u organizmu objašnjene su detaljnije kroz svaku od devet pojedinačno. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.
Ima ih devet: leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i histidin. Telo nijednu od njih ne proizvodi samo, pa sve dolaze iz hrane ili suplemenata, za razliku od neesencijalnih koje organizam može sam da napravi.
Ne – BCAA obuhvata tri aminokiseline razgranatog lanca, dok EAA obuhvata svih devet, uključujući i te tri. EAA formula je zato širi izbor, a BCAA uži i ciljaniji, pa se u praksi biraju prema tome da li ti treba kompletan spektar ili samo taj uži deo.
Najčešće tokom ili posle treninga, ali i između obroka kad ishrana tog dana nosi manje proteina nego inače. Način upotrebe i preporučena količina uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.
Delimično – oba nose svih devet esencijalnih aminokiselina, ali protein uz njih donosi i kalorije i ostatak nutritivnog sastava. EAA se zato češće bira kao dopuna uz kontrolisan unos kalorija, a ne kao stalna zamena za proteinski šejk.
Zavisi od proizvoda – sastav se razlikuje od formule do formule, pa poreklo sirovine i oznake na pakovanju treba proveriti pojedinačno. Same aminokiseline u prahu često se dobijaju fermentacijom, ali to nije pravilo za svaki proizvod u ponudi.
Zavisi od navike – prah je povoljniji po porciji i dolazi u najvećem izboru ukusa, tablete se nose bez šejkera, a tečni koncentrat se pije bez pripreme, pa ga biraju oni koji EAA uzimaju van kuće.