Proteini

Šta su proteini i zašto se koriste

Proteini su gradivni sastojci mišićnog tkiva, a proteinski suplementi u prahu, tabletama ili barama služe da se dnevni unos lakše upotpuni kada obroci sami po sebi to ne pokrivaju. Koriste ih sportisti, rekreativci i svi koji žele više proteina u ishrani bez dodatnog kuvanja ili pripreme obroka. Razlika između pojedinih vrsta nije u tome da li su „bolje” ili „lošije”, već u tome za koji trenutak dana i koju namenu su napravljene.

Telo koristi protein iz hrane i iz suplemenata na isti način – razgrađuje ga na aminokiseline koje zatim koristi za obnovu mišićnog tkiva posle napora. Razlika između vrsta proteina nije u tome da li rade, već u brzini kojom se apsorbuju i u tome odakle sirovina potiče. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), protein spada u osnovne makronutrijente neophodne za rast i održavanje telesnih tkiva.

Sve vrste proteina u ovoj kategoriji polaze od iste osnove, ali se razlikuju po poreklu sirovine, brzini apsorpcije i tome kome najviše odgovaraju. Pregled ispod pomaže da brže nađeš onu koja odgovara tvom cilju, umesto da probaš svaku pojedinačno.

Vrste proteinskih suplemenata

• Whey protein se brzo apsorbuje, pa se najčešće pije odmah posle treninga kada telu najviše trebaju aminokiseline za oporavak. Dolazi u obliku koncentrata, izolata ili hidrolizata, u zavisnosti od stepena filtracije.
• Izolat protein nosi veći udeo proteina po merici uz manje laktoze i masti, pa je izbor za one koji prate svaki gram unosa ili žele manje mlečnog šećera u prahu.
• Kazein se sporo vari, pa aminokiseline oslobađa postepeno tokom više sati – zato se najčešće pije pred spavanje ili kao produžena podrška između udaljenih obroka.
• Blend protein kombinuje nekoliko izvora u istom prahu, obično whey i kazein, da bi spojio brzo i sporo oslobađanje aminokiselina u jednom proizvodu, bez potrebe da se kupuju dva odvojena praha.
• Veganski protein pravi se od graška, pirinča, konoplje ili soje, bez ijednog sastojka životinjskog porekla, pa odgovara i veganima, i onima koji poste, i onima koji jednostavno izbegavaju mlečne proizvode.
• Proteinske čokoladice donose isti gradivni sastojak u obliku užine, praktične kad nema vremena za šejker, čašu ili kašiku, a poneseš ih jednako lako kao i običnu čokoladicu.

Kada piti protein tokom dana

Trenutak unosa zavisi od cilja i od toga koju vrstu proteina koristiš – neki tipovi su praktičniji ujutru, drugi posle treninga, a neki uveče.

Način upotrebe i preporučena dnevna doza uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.

Kombinovanje tipova tokom istog dana nije neuobičajeno – neko pije whey posle treninga, a kazein uveče, dok drugi rešavaju oboje odjednom uz blend protein i tako pojednostavljuju rutinu.

Na šta obratiti pažnju pri izboru

Bez obzira na vrstu proteina koju biraš, nekoliko kriterijuma važi podjednako za sve kategorije u ovoj ponudi. Prvo se gleda sastav – da li je prah čist protein jedne vrste ili kombinacija sa dodacima poput BCAA, kreatina ili kolagena, jer svaki dodatak menja i cenu i namenu proizvoda.

Drugo je količina proteina po dozi, koja se kod većine kategorija kreće između 20 i 30 grama po merici, uz izuzetak veganskih proteina gde je prosek nešto niži. Treće je prisustvo laktoze i glutena, bitno za one koji ih izbegavaju iz zdravstvenih ili ličnih razloga. Četvrto je pakovanje i cena po merici, koja po pravilu pada što je pakovanje veće. Peto je ukus i rastvorljivost – prah koji se teško rastvara ili ostavlja izražen zaostali ukus lakše se preskače, koliko god sastav bio kvalitetan.

Najčešća pitanja o proteinima

Koja vrsta proteina je najbolja?

Ne postoji jedna univerzalno najbolja vrsta – whey i izolat su brži izbor posle treninga, kazein je praktičniji uveče, a veganski protein je jedina opcija bez ijednog sastojka životinjskog porekla. Izbor zavisi od cilja, budžeta i toga da li imaš ograničenja u ishrani.

Da li proteinski suplementi mogu da zamene obrok?

Povremeno mogu poslužiti kao brza zamena kad nema vremena za pravi obrok, ali ne sadrže sve makronutrijente i vlakna koje redovan obrok ima, pa nisu zamišljeni kao stalna zamena za ishranu tokom dana.

Da li se različite vrste proteina mogu mešati u istom šejku?

Mogu – blend proizvodi upravo to i rade, kombinuju whey, kazein ili izolat u istom prahu da bi spojili brzo i sporo oslobađanje aminokiselina u jednom obroku.

Da li proteinski šejkovi prekidaju post?

Da, u strogom smislu – proteinski prah nosi kalorije i hranljive sastojke nezavisno od izvora, pa tokom stroge posne faze najbolji izbor ostaje čista voda, a šejk se planira posle završetka tog perioda.

Kako da prepoznam kvalitetan proteinski proizvod?

Proveri procenat proteina po merici, kratku i jasnu listu sastojaka bez skrivenih „blend” oznaka koje ne otkrivaju tačan odnos sastojaka, i odsustvo nepotrebnih punila poput jeftinog skroba.

Mogu li trudnice i dojilje da koriste proteinske suplemente?

Najbezbednije je da se prethodno konsultuju sa lekarom ili nutricionistom, jer pojedine formulacije sadrže sastojke koji se u tim fazama izbegavaju iz opreza, a ne zato što su suplementi sami po sebi štetni.