Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat je dodatak ishrani koji se najčešće koristi za povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase kod sportista i rekreativaca. To je najjednostavniji i najistraženiji oblik kreatina supstance koju telo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu, a koja pomaže u obezbeđivanju energije za mišiće tokom kratkotrajnih i intenzivnih napora (npr. dizanje tegova, sprint).

Šta je kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najjednostavniji oblik kreatina i sastojak od kog polazi skoro svaki proizvod u ovoj grupi. Reč monohidrat na deklaraciji znači da je uz kreatin vezana voda i ništa više – bez arome, punila i dodatnih sastojaka. Telo kreatin stvara i samo, a hranom se unosi preko crvenog mesa i ribe.

Prah postoji zato što je količina kreatina iz hrane mala u odnosu na ono što nosi jedna merica. Ko ne jede meso i ribu, unosi ga još manje, pa se monohidrat u prahu najčešće nađe u korpi kod vegetarijanaca i vegana koji treniraju. Isti prah kupuju i rekreativci i takmičari, jer se sastav ne menja prema nivou treninga – menja se samo koliko dugo jedno pakovanje traje.

Zašto se kreatin monohidrat koristi u treningu

Kancelarija za dijetetske suplemente pri američkom NIH opisuje kreatin monohidrat kao najviše korišćen i najviše ispitan oblik kreatina u suplementima, a korist vezuje za ponovljene kratke i vrlo intenzivne napore poput sprinta i dizanja tegova, ne za duga trčanja i vožnju bicikla. Zbog toga ga biraju ljudi koji rade sa težinama i kratkim eksplozivnim serijama.

Whey protein i monohidrat ne rade isti posao. Protein ulazi u dnevni unos proteina i pokriva gradivni deo ishrane, dok se monohidrat u taj unos ne računa i ne zamenjuje obrok. Zato se dva praha često nađu u istoj kupovini, ali nijedan ne pokriva ono što radi drugi.

Oblici u kojima monohidrat dolazi

Svi oblici polaze od istog sastojka, a razlikuju se po tome koliko je prah sitno samleven, da li nosi aromu i kako se porcija odmerava. Ta tri detalja odlučuju kako će napitak izgledati u čaši, koliko posla ima oko pripreme i koliko kreatina zaista ode u jednu porciju. Iz naziva na prednjoj strani pakovanja to se najčešće ne vidi.

Tip monohidrata	Šta stoji u sastavu	Kreatina po porciji	Razlika u odnosu na neutralan prah
Neutralan prah	samo kreatin monohidrat	3 g ili 5 g, zavisi od proizvođača	polazna tačka za poređenje
Mikronizovan prah	samo kreatin monohidrat, sitnije samleven	najčešće 5 g	manje taloga na dnu čaše
Creapure® monohidrat	monohidrat sa oznakom porekla sirovine	najčešće 5 g	poreklo sirovine je navedeno
Monohidrat sa aromom	kreatin uz aromu i zaslađivač	5 g unutar merice od 6 g	merica nije sav kreatin
Monohidrat u kesicama	odmerena porcija monohidrata	fiksno, po kesici	porcija je unapred izmerena

Šta se gleda na deklaraciji

Gramaža na kutiji ne govori koliko porcija izlazi iz nje. Iz 300 g praha izađe oko 100 porcija kada porcija nosi 3 g kreatina, ili oko 60 porcija kada nosi 5 g – ista kutija, bitno različito trajanje. Zato se dva pakovanja porede po broju porcija, a ne po gramaži.

Druga stavka je sastav. Deo proizvoda nosi samo kreatin monohidrat, dok ga drugi kombinuju sa taurinom, beta glukanom ili aromom, pa merica sadrži i nešto osim kreatina. Oznaka sirovine na pakovanju govori odakle prah dolazi, ali ne i koliko kreatina ide u porciju – taj podatak stoji u tabeli hranljivih vrednosti. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Kome monohidrat odgovara, a kome nije prvi izbor

Monohidrat biraju osobe koje treniraju snagu i sportove sa kratkim, eksplozivnim serijama. Beta alanin se vezuje za isti tip napora, pa se te dve stvari često porede pre kupovine. Neutralan prah odgovara i onima koji ga mešaju u šejk sa nečim drugim, jer ne menja ukus pića, dok aromatizovane verzije rade suprotno.

Ako dnevni unos proteina još nije sređen, monohidrat nije prvo mesto za trošenje novca. Loše strane kreatina su tema koju ljudi najčešće provere pre prve kupovine praha. Kome nijedno od toga nije sporno, izbor se svodi na gramažu, broj porcija i na to da li prah ide neutralan ili sa ukusom.

Česta pitanja o kreatin monohidratu

Šta znači mikronizovan kreatin monohidrat?

Mikronizovan kreatin monohidrat je isti sastojak samleven na sitnija zrna, sa istim sastavom i istom količinom kreatina po porciji. Sitniji prah se brže raspoređuje po tečnosti i ostavlja manje taloga na dnu čaše. Biraju ga ljudi kojima smeta zrnasta tekstura neutralnog praha.

Da li je Creapure bolji od običnog kreatin monohidrata?

Creapure® nije poseban oblik kreatina, nego oznaka sirovine koja stoji na deklaraciji – u kutiji je i dalje kreatin monohidrat. Razlika je u tome što je poreklo sirovine navedeno, pa tu oznaku traže kupci kojima je važno da znaju odakle prah dolazi. Količina po porciji ostaje stvar deklaracije.

Koliko traje pakovanje kreatin monohidrata od 500 g?

Pakovanje od 500 g daje oko 100 porcija kada jedna porcija nosi 5 g kreatina, odnosno oko 165 porcija kada nosi 3 g. Broj porcija obično stoji na prednjoj strani pakovanja ili u tabeli hranljivih vrednosti. To je najbrži način da se dve kutije uporede.

Kako se pije kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat se meša sa vodom, sokom ili već pripremljenim šejkom, a neutralan prah nema svoj ukus koji bi menjao piće. Aromatizovane verzije postoje za one kojima neutralan napitak ne prija, i tu merica nosi i zaslađivač. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Da li kreatin monohidrat odgovara ženama?

Kreatin monohidrat biraju i žene koje treniraju snagu, a deklaracija i sastav su isti bez obzira na to ko prah koristi. Razlika između proizvoda ne ide po polu, nego po količini kreatina u porciji i po tome da li je prah neutralan ili sa ukusom.