Vitamin C

Šta je vitamin C

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi koji na deklaracijama najčešće stoji pod hemijskim nazivom askorbinska kiselina. Ljudski organizam ga ne proizvodi sam, pa dolazi isključivo iz hrane ili dodataka ishrani – po tome se razlikuje od većine životinja, koje ga same sintetišu. Ta jedna osobina objašnjava zašto je vitamin C i danas među najkupovanijim pojedinačnim vitaminima.

Pošto se rastvara u vodi, uzima se uz obrok ili bez njega, a telo višak izlučuje umesto da ga skladišti. Zato se proizvodi sa vitaminom C najčešće planiraju kao svakodnevna navika, a ne kao nešto što se uzima povremeno.

Iz hrane najviše ga nose citrusi, paprika, kivi, brokoli, jagode, kupus, paradajz i šipak. Uravnotežena ishrana sa dovoljno voća i povrća kod većine ljudi pokriva ovaj vitamin, pa se suplement bira kada ishrana iz nekog razloga izostavlja tu grupu namirnica ili kad je unos potrebno dopuniti. Sportisti ga najčešće uzimaju uz ostatak svoje rutine, kao stalan dodatak, a ne povremeno.

Oblici vitamina C na deklaraciji

Prema informacijama Kancelarije za dodatke ishrani američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, vitamin C u suplementima najčešće dolazi kao askorbinska kiselina, a rede kao natrijum-askorbat, kalcijum-askorbat, drugi mineralni askorbati ili askorbinska kiselina sa bioflavonoidima.

Isti izvor navodi i da istraživanja nisu pokazala da je bilo koji od tih oblika bolji od ostalih. Praktično, to znači da skuplji proizvod sa egzotičnijim nazivom oblika na pakovanju ne mora da bude bolji izbor od običnog praha ili tablete sa askorbinskom kiselinom. Merodavno je koliko vitamina C nosi jedna doza i koliko doza ima u pakovanju, a ne kako je oblik nazvan.

Jačina doze i tipovi proizvoda

Najveća razlika između proizvoda u ovoj kategoriji nije u obliku, već u količini vitamina C po jednoj tableti ili kapsuli.

Pošto je dnevna referentna vrednost za vitamin C znatno niža od 500 mg, na deklaracijama ovih proizvoda procenat dnevnog unosa redovno prelazi sto. To je uobičajeno za ovu kategoriju i ne znači grešku na pakovanju. Iz istog razloga poređenje dva proizvoda ima smisla po miligramima po dozi, a ne po procentu koji piše pored njih.

Kombinovane formule sa vitaminom C

Vitamin C se retko prodaje isključivo sam. Najčešća kombinacija je sa cinkom i vitaminom D, gde jedna kapsula nosi sva tri sastojka, pa se umesto tri pakovanja kupuje jedno.

Druga česta kombinacija je sa kolagenom, i to u obliku praha koji se rastvara u vodi, sa aromom, umesto u kapsulama. Pakovanje od 400 g tu se koristi kao napitak, što je sasvim drugačiji način upotrebe od tablete.

Ko već uzima multivitaminski kompleks, deo vitamina C je time pokrio, pa pre dodavanja zasebnog proizvoda vredi pogledati sastav postojećeg. Isto važi i za pre-workout formule i napitke, koji vitamin C često nose kao sporedan sastojak.

Kako izabrati vitamin C

Prvo se gleda količina po dozi – 500 mg ili 1000 mg po komadu, u zavisnosti od toga koliko želiš da pokriješ jednom tabletom.

Drugo je da li ti treba sam vitamin C ili kombinovana formula sa cinkom, vitaminom D3 ili kolagenom, jer kombinacija menja i namenu i cenu po dozi. Treće je oblik – tablete i kapsule se gutaju, dok se prah rastvara u vodi i pije kao napitak. Četvrto je broj komada u pakovanju, koji se kreće od 60 do 120, pa po tome računaš koliko dugo jedno pakovanje traje. Vreme uzimanja vitamina i minerala tokom dana zavisi od toga da li su rastvorljivi u vodi ili u mastima. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.

Najčešća pitanja o vitaminu C

Da li su vitamin C i askorbinska kiselina ista stvar?

Jesu – askorbinska kiselina je hemijski naziv vitamina C i najčešći oblik u kom se nalazi u suplementima. Na deklaracijama se pojavljuju oba naziva, a reč je o istom sastojku.

Da li je 1000 mg bolje od 500 mg?

Ne nužno – veća brojka znači samo veću količinu po jednom komadu, a ne bolji proizvod. Izbor zavisi od toga koliko želiš da pokriješ jednom tabletom i koliko dugo planiraš da koristiš pakovanje.

Koji oblik vitamina C je najbolji?

Prema izvoru Nacionalnog instituta za zdravlje, istraživanja nisu pokazala da je ijedan oblik bolji od ostalih. Askorbinska kiselina je najzastupljenija, a mineralni askorbati i varijante sa bioflavonoidima dolaze rede.

Kada se pije vitamin C?

Vitamin C se rastvara u vodi, pa se može uzeti uz obrok ili bez njega, za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima. Način upotrebe i preporučena količina navedeni su na deklaraciji svakog proizvoda.

Zašto se vitamin C često kombinuje sa cinkom i vitaminom D?

Zato što proizvođači ta tri sastojka redovno spajaju u istoj kapsuli, pa se umesto tri odvojena pakovanja kupuje jedno. Takva formula je praktičnija, ali daje manje kontrole nad količinom svakog sastojka pojedinačno.

Mogu li se vitamin C i drugi suplementi uzimati zajedno?

Mogu – vitamin C se uobičajeno uzima uz protein, kreatin ili minerale. Pre dodavanja još jednog proizvoda proveri sastav, jer multivitamini i kombinovane formule često već sadrže vitamin C.