Citrulin je aminokiselina koju telo pretvara u arginin, a ime je dobila po lubenici, iz koje je prvi put izolovana. Uzima se neposredno pre treninga i najčešće je biraju osobe koje treniraju snagu. Dolazi kao čist L-citrulin, citrulin-malat i aromatizovan prah, u pakovanjima od 100 g do 400 g.
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
NedostupnoCitrulin je neesencijalna aminokiselina koju telo proizvodi samo, a kao suplement dolazi u obliku praha, najčešće kao čist L-citrulin ili kao citrulin-malat. Ime je dobila po lubenici, biljci iz koje je prvi put izolovana, i lubenica je i danas njen najpoznatiji prirodni izvor.
U organizmu se citrulin pretvara u arginin, drugu aminokiselinu iz iste kategorije. Zato se u sportskoj ishrani ove dve gotovo uvek pominju zajedno, a na deklaracijama pre-workout formula često stoje jedna pored druge. Ta veza je i razlog zbog kog kupci najčešće biraju između citrulina i arginina, umesto da uzimaju oba.
Iz hrane citrulin dolazi uglavnom iz lubenice i drugih bostana, ali u količinama koje jedna merica suplementa daleko premašuje. Zato se u treningu bira suplement, dok hrana pokriva tek mali deo ukupnog unosa. Iz istog razloga se citrulin gotovo nikad ne bira zbog ishrane, već isključivo zbog treninga.
Najveći deo ponude čine dva oblika praha, a razlika je u tome da li citrulin stoji sam ili vezan za jabučnu kiselinu, poznatiju kao malat.
| Oblik | Šta sadrži | Ukus | Pakovanja u ponudi |
|---|---|---|---|
| Čist L-citrulin | samo citrulin, bez dodataka | neutralan, blago gorkast | 200 g i 400 g |
| Citrulin-malat | citrulin vezan za jabučnu kiselinu | izraženije kiselkast | 200 g |
| Aromatizovan prah | citrulin uz aromu i zaslađivač | voćni, bez gorčine | 100 g |
Kod citrulin-malata deo mase u merici otpada na malat, pa ista gramaža pakovanja ne znači i istu količinu čistog citrulina kao kod L-citrulina. To je podatak koji se vidi tek iz sastava na deklaraciji, a ne iz naziva ili težine pakovanja. Zbog toga poređenje dva pakovanja iste gramaže ima smisla tek kada se pogleda koliko čistog citrulina nosi jedna merica.
Aromatizovani prah pokriva one kojima neutralan citrulin ne prija, ali dolazi u manjim pakovanjima, jer aroma i zaslađivač zauzimaju deo mase. Sva tri oblika nose istu aminokiselinu, pa je izbor pitanje ukusa i navike, ne sastava.
Citrulin biraju osobe koje treniraju snagu i one kojima je bitan osećaj napumpanosti tokom serije, pa se najčešće uzima neposredno pre treninga. Prema sistematskom pregledu i meta-analizi o citrulinu i aerobnim performansama iz 2022. godine, nalazi u ovoj oblasti i dalje su podeljeni, pa citrulin ima smisla posmatrati kao dopunu treningu, a ne kao presudan sastojak.
Praktično gledano, citrulin je najzastupljeniji u formulama namenjenim periodu pre vežbanja i retko se sreće kao samostalan proizvod za svakodnevnu upotrebu. Ko ga uzima, uzima ga ciljano, u danima kada trening traži više.
Zbog toga je citrulin suplement koji se bira prema tipu treninga, a ne prema cilju u ishrani. Za serije snage i intervale on pokriva isti trenutak kao arginin, dok za dugotrajne napore i svakodnevnu upotrebu drugi suplementi bolje odgovaraju.
Arginin je aminokiselina u koju se citrulin u telu pretvara, pa se njih dvoje ne isključuju, već pokrivaju isti deo priče različitim putevima. Deo proizvođača zato u jednu formulu stavlja oba, a deo bira samo jedan od njih.
Prednosti i uticaj L-arginina na vežbanje daju kontekst i za citrulin, jer se obe aminokiseline u treningu koriste u istom trenutku – neposredno pre napora. Ako već uzimaš jednu od njih kroz pre-workout formulu, drugu retko treba kupovati zasebno.
Prvo se gleda oblik – čist L-citrulin za one koji žele samo aminokiselinu bez dodataka, citrulin-malat za one koji prate ono što je navedeno na deklaraciji proizvoda kao standard u pre-workout formulama.
Drugo je ukus, jer čist citrulin prah ima blago gorkast ton koji ne prija svima, pa aromatizovane varijante rešavaju upravo taj problem. Treće je veličina pakovanja u odnosu na to koliko često treniraš, jer se citrulin uzima samo pred trening, a ne svakog dana kao beta alanin. Način upotrebe naveden je na deklaraciji proizvoda.
Citrulin-malat je citrulin vezan za jabučnu kiselinu, dok čist L-citrulin sadrži samo aminokiselinu. Kod citrulin-malata deo mase u merici otpada na malat, pa ista gramaža pakovanja ne nosi istu količinu čistog citrulina kao kod L-citrulina.
Najčešće se uzima neposredno pre treninga, jer je to period na koji su usmerene i pre-workout formule u kojima se citrulin redovno nalazi. Način upotrebe i preporučena količina uvek su navedeni na deklaraciji svakog proizvoda.
Ne – reč je o dve različite aminokiseline, ali su povezane, jer se citrulin u telu pretvara u arginin. Zato ih proizvođači ponekad kombinuju u istoj formuli, a ponekad nude kao dve odvojene opcije za isti trenutak treninga.
Čist L-citrulin prah ima neutralan, blago gorkast ukus, dok je citrulin-malat izraženije kiselkast zbog jabučne kiseline. Aromatizovane varijante sa ukusima poput višnje, jagode ili mangoa tu gorčinu potpuno maskiraju.
Može – citrulin se u praksi najčešće nalazi uz kofein, beta alanin i arginin u istoj pre-workout mešavini, a uzima se i uz proteinski suplement ili kreatin bez preklapanja u nameni.
Za razliku od suplemenata koji se grade kroz nedelje, citrulin se uzima ciljano, pred trening, pa ga većina koristi samo u danima treninga. Zbog toga jedno pakovanje traje duže nego kod proizvoda namenjenih svakodnevnoj upotrebi.
