Citrulin (L-citrulin) je aminokiselina prirodno prisutna u lubenici, poznata po svojoj ulozi u proizvodnji azot-oksida (NO). Povećanjem dostupnosti NO dolazi do širenja krvnih sudova, boljeg protoka krvi i kvalitetnije isporuke kiseonika i hranljivih materija mišićima. Zbog toga se citrulin često povezuje sa većom izdržljivošću, boljim osećajem snage i bržim oporavkom posle fizičkog napora. U suplementaciji se najčešće koristi u obliku citrulin-malata, koji kombinuje citrulin i jabučnu kiselinu.
Na nivou ćelija, citrulin doprinosi većoj dostupnosti energije, što se direktno odražava na kvalitet i intenzitet treninga. Redovno se koristi u sportskoj suplementaciji kod osoba koje treniraju snagu ili izdržljivost, jer može pomoći u smanjenju osećaja umora i iscrpljenosti pri većim opterećenjima. Pored toga, citrulin učestvuje u procesima koji podržavaju očuvanje i izgradnju mišićne mase, zbog čega je česti izbor kod treninga usmerenih na napredak u performansama.
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Na zalihama
Nedostupno
Nedostupno
NedostupnoCitrulin je neesencijalna, odnosno uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da organizam može da je sintetiše, ali ne uvek u količinama koje su dovoljne pri povećanim fizičkim naporima. Tokom intenzivnog treninga ili produženog opterećenja, potrebe za citrulinom rastu, zbog čega se često unosi kroz suplementaciju.
U organizmu citrulin učestvuje u procesu stvaranja NO indirektnim putem, povećavajući dostupnost L-arginina u krvi. Time se produžava širenje krvnih sudova, poboljšava cirkulacija i olakšava dopremanje kiseonika i hranljivih materija do mišića. Ovaj mehanizam je povezan sa smanjenjem nagomilavanja metaboličkih nusprodukata, uključujući mlečnu kiselinu, što može da utiče na sporiji nastup umora.
Zbog takvog delovanja, citrulin se koristi kako za unapređenje aerobnih performansi, tako i za lakše podnošenje fizičkog i mentalnog zamora. Njegova primena nije ograničena isključivo na sport. Koristi se i u periodima oporavka nakon većih fizičkih opterećenja.
Način i vreme upotrebe zavise od cilja suplementacije, pa se može uzimati i pre i posle treninga, u skladu sa individualnim potrebama i intenzitetom aktivnosti. Ipak, kada je u pitanju citrulin upotreba je najčešća pre treninga, jer tada može doprineti boljoj izdržljivosti i manjem osećaju zamora pri ponavljanim ili dužim naporima.
Koristi se i kod treninga snage i kod kardio-aktivnosti, posebno kada je cilj da se održi intenzitet bez brzog pada energije. Uobičajeno se uzima 30–60 minuta pre fizičke aktivnosti, samostalno ili u kombinaciji sa drugim aminokiselinama.
Citrulin tablete su praktičan izbor za one koji žele preciznu dozu i jednostavnu primenu bez mešanja. Praškasti oblici nude veću fleksibilnost u doziranju i često se koriste u napitcima. Izbor oblika zavisi od navika i načina korišćenja, a ne od razlike u samom dejstvu supstance.
| Doziranje | Vreme uzimanja |
|---|---|
| 3–6 g | 30–60 minuta pre treninga |
| 6–8 g (intenzivniji treninzi) | Pre dužeg ili ponavljanog fizičkog napora |
| 3–4 g | Posle treninga (ređe, po potrebi) |
Iskustva sa citrulinom najčešće ukazuju na odloženu pojavu zamora i mogućnost da se duže zadrži željeni intenzitet vežbanja. Oni koji ga već uzimaju često primećuju da su ponavljane serije manje iscrpljujuće, posebno kod dužih ili zahtevnijih treninga.
Kada je u pitanju citrulin malat iskustva češće govore o boljoj izdržljivosti i kraćim pauzama potrebnim između serija. Mnogi navode i brži osećaj povratka snage posle treninga. Rezultati se, međutim, razlikuju u zavisnosti od vrste aktivnosti, količine unosa i individualnih fizioloških razlika.