Vitamini i minerali mogu da se uzimaju u različito doba dana, ali najvažnije je da se uklapaju u ishranu, rutinu i potrebe organizma. Kod nekih suplemenata vreme unosa zaista pravi razliku, dok je kod drugih važnije da se uzimaju redovno i na način koji ne opterećuje želudac.
Neki vitamini se bolje apsorbuju uz obrok koji sadrži masti, pojedini minerali mogu da smetaju jedni drugima ako se piju zajedno, dok B vitamini kod nekih osoba mogu da pojačaju budnost, pa ih je praktičnije uzimati u prvom delu dana.
Zato je najbolje na suplementaciju gledati praktično. Ne postoji jedan raspored koji odgovara svima, ali postoje smernice koje mogu pomoći da vitamine i minerale rasporedite pametnije tokom dana.
U nastavku se nalazi pregled najčešćih vitamina i minerala, kada ih je najpraktičnije uzimati i uz šta ih je bolje kombinovati.
Nije svaki vitamin ili mineral najbolje piti u isto vreme. Razlika najčešće zavisi od toga da li se nutrijent rastvara u mastima ili vodi, da li može da iritira želudac i da li se takmiči sa drugim mineralima za apsorpciju.
Na primer, vitamin D i vitamin E imaju bolju iskoristljivost kada se uzimaju uz obrok koji sadrži masti. B vitamini se najčešće uzimaju ujutru, jer učestvuju u stvaranju energije. Magnezijum mnogima više odgovara uveče, posebno ako ga koriste zbog opuštanja mišića ili grčeva.
Tabela ispod može da posluži kao jednostavan vodič za svakodnevnu upotrebu. Ipak, ukoliko koristite terapiju, imate hronično stanje ili uzimate veće doze suplemenata, najbolje je da se pre redovne upotrebe posavetujete sa lekarom ili farmaceutom.
| Vitamin/mineral | Uz šta se pije | Praktično doba dana | Napomene |
| Vitamin B12 | samostalno ili uz lagan obrok | ujutru | često se uzima u prvom delu dana zbog energije i koncentracije |
| Vitamin B kompleks | uz doručak ili prvi veći obrok | ujutru | kod osetljivih osoba može pojačati budnost |
| Vitamin B pojedinačni | uz obrok | ujutru ili pre podne | podrška metabolizmu i nervnom sistemu |
| Vitamin E | uz obrok koji sadrži masti | uz ručak ili večeru | vitamin rastvorljiv u mastima |
| Vitamin D | uz obrok koji sadrži masti | ujutru ili uz ručak | važan za kosti, mišiće i imunitet |
| Vitamin C | samostalno ili uz obrok | ujutru ili tokom dana | kod osetljivog želuca bolje ga je uzeti uz hranu |
| Omega-3 | uz obrok koji sadrži masti | uz doručak, ručak ili večeru | obrok smanjuje mogućnost podrigivanja i poboljšava apsorpciju |
| Cink | uz lagan obrok | tokom dana ili uveče | na prazan stomak može izazvati mučninu |
| Hrom | uz obrok | uz obrok sa ugljenim hidratima | najčešće se koristi uz obrok zbog metabolizma glukoze |
| Hrom pikolinat | uz obrok | ujutru ili uz glavni obrok | čest oblik hroma u suplementima |
| Magnezijum | samostalno ili uz lagan obrok | uveče ili posle treninga | često se koristi za mišiće, grčeve i opuštanje |
| Selen | uz obrok | ujutru ili uz prvi obrok | važan za antioksidativnu zaštitu i normalnu funkciju štitne žlezde |
| Cink + selen | uz obrok | ujutru ili tokom dana | ne kombinovati u isto vreme sa gvožđem i većim dozama kalcijuma |
Vitamin B12 učestvuje u normalnom radu nervnog sistema, stvaranju crvenih krvnih zrnaca i procesu stvaranja energije. Zbog toga ga mnogi uzimaju ujutru ili pre podne, posebno ako ga koriste kao deo rutine za bolju koncentraciju i manji osećaj umora.
Može se uzimati samostalno ili uz lagan obrok. Kod osoba sa osetljivim želucem praktičnije je da se pije posle doručka, jer se tako lakše uklapa u svakodnevnu rutinu.
Posebnu pažnju na unos vitamina B12 često obraćaju vegani, starije osobe, osobe sa jednoličnom ishranom i fizički aktivni ljudi koji imaju veće potrebe za energijom i oporavkom.
Vitamin B kompleks najčešće se uzima ujutru, uz doručak ili prvi veći obrok. B vitamini učestvuju u metabolizmu energije, radu nervnog sistema i normalnom psihološkom funkcionisanju, pa se zato najbolje uklapaju u prvi deo dana.
Kod nekih osoba B kompleks može da pojača osećaj budnosti. Zbog toga ga nije idealno uzimati kasno uveče, naročito ako ste osetljivi na suplemente koji utiču na energiju ili ako već imate problem sa uspavljivanjem.
Ovaj suplement se često koristi u periodima pojačanog stresa, intenzivnih treninga, umora ili većih mentalnih napora. Za najbolji efekat, važna je redovna upotreba i dovoljno raznovrsna ishrana.
Vitamin E je antioksidans koji doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Pošto je rastvorljiv u mastima, najbolje ga je uzimati uz obrok koji sadrži zdrave masnoće.
To može biti obrok sa maslinovim uljem, jajima, ribom, avokadom, orašastim plodovima ili drugim izvorima masti. Bez obroka koji sadrži masti, apsorpcija vitamina E može biti slabija.
Najpraktičnije vreme za unos je uz ručak ili večeru. Tačan sat nije presudan, ali je važno da se vitamin E ne uzima nasumično na prazan stomak, već uz obrok koji pomaže njegovu iskoristljivost.
Vitamin D je važan za normalnu funkciju imuniteta, mišića i kostiju. Kao vitamin rastvorljiv u mastima, najbolje se uklapa uz obrok koji sadrži određenu količinu masti.
To ne mora da bude težak obrok. Dovoljno je da se vitamin D uzme uz doručak ili ručak koji sadrži, na primer, jaja, jogurt, maslinovo ulje, ribu, orašaste plodove ili sličan izvor masti.
Mnogima najviše odgovara da ga piju ujutru ili uz ručak, jer ga tada najlakše povezuju sa obrokom. Kod dela ljudi kasno večernje uzimanje vitamina D ne prija, pa je praktičnije prebaciti ga u prvi deo dana.
Sportisti, osobe koje malo borave na suncu i ljudi koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru često obraćaju posebnu pažnju na unos vitamina D, naročito tokom jeseni i zime.
Vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imuniteta, stvaranju kolagena i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Takođe pomaže apsorpciju gvožđa, zbog čega se često kombinuje sa obrocima ili suplementima koji sadrže gvožđe.
Može se uzimati ujutru, pre podne ili tokom dana. Kod osoba koje imaju osetljiv želudac, bolje je da se pije uz obrok, jer veće doze vitamina C na prazan stomak mogu izazvati nelagodnost.
Kada se koristi u većoj dnevnoj dozi, praktično je podeliti unos na dva manja dela. Na primer, jedan deo ujutru, a drugi kasnije tokom dana. Pošto je vitamin C vodorastvorljiv, organizam ga ne skladišti na isti način kao vitamine rastvorljive u mastima.
Ukoliko koristite gvožđe, dodatni unos vitamina C može pomoći njegovoj boljoj iskoristljivosti. Ipak, kod redovne suplementacije gvožđem najbolje je pratiti savet lekara ili farmaceuta.
Omega-3 masne kiseline najčešće se uzimaju uz obrok, jer se tako bolje apsorbuju i lakše podnose. Kada se piju na prazan stomak, kod nekih osoba mogu izazvati neprijatan ukus, vraćanje mirisa ribe ili podrigivanje.
Kada razmišljate u koje doba dana piti omega 3, važnije je da ih uzmete uz obrok koji sadrži masti nego da se strogo držite jutra ili večeri.
Ukoliko ih pijete uz doručak, lakše ćete ih zapamtiti kao deo jutarnje rutine. Ako vam više odgovara večera, i to je sasvim praktičan izbor, naročito ako je večernji obrok najredovniji u toku dana.
Za omega-3 je najvažnija doslednost. Izaberite obrok uz koji ih najlakše podnosite i uz koji ćete ih redovno uzimati.
Cink doprinosi normalnoj funkciji imuniteta, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i održavanju normalne kože, kose i noktiju. Često se koristi i u periodima povećanih potreba, oporavka ili intenzivnog treninga.
Iako se cink može bolje apsorbovati kada se uzima odvojeno od hrane, mnogima ne prija na prazan stomak. Mučnina posle cinka je prilično česta, pa je za svakodnevnu upotrebu praktičnije uzeti ga uz lagan obrok.
Može se piti tokom dana ili uveče. Nije neophodno vezivati ga isključivo za večernju rutinu, ali je važno da se ne uzima u isto vreme sa gvožđem, kalcijumom ili većim dozama magnezijuma, jer se minerali mogu međusobno takmičiti za apsorpciju.
Ako koristite više minerala, najjednostavnije je da ih rasporedite. Na primer, cink uz jedan obrok, a magnezijum kasnije u toku dana ili uveče.
Hrom se najčešće koristi kao podrška normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi. Zbog toga se obično uzima uz obrok, naročito ako taj obrok sadrži ugljene hidrate.
Najpraktičnije vreme za hrom je uz doručak, ručak ili obrok posle kojeg želite stabilniji osećaj energije. Nije potrebno uzimati ga na prazan stomak.
Kada je u pitanju kako se pije hrom pikolinat, važi isto osnovno pravilo: uz obrok. Hrom pikolinat je čest oblik hroma u suplementima, pa se najlakše uklapa u dnevnu rutinu uz jedan od glavnih obroka.
Magnezijum učestvuje u normalnom radu mišića, nervnog sistema i smanjenju umora. Mnogi ga uzimaju uveče jer im se tada najbolje uklapa u rutinu opuštanja, posebno ako ga koriste zbog grčeva, napetosti u mišićima ili oporavka nakon treninga.
Ipak, magnezijum ne mora uvek da se pije samo uveče. Vreme unosa može da zavisi od oblika magnezijuma, tolerancije stomaka i razloga zbog kojeg ga koristite.
U praksi, osobama koje žele blažu večernju rutinu često više odgovara magnezijum glicinat, dok se citrat češće bira kada je važna i podrška varenju. Magnezijum oksid je čest oblik, ali ga pojedini korisnici slabije podnose ili ga ne osećaju jednako kao druge forme.
Delovanje i podnošljivost zavise od oblika magnezijuma:
Ako tek uvodite magnezijum, počnite sa vremenom koje vam najviše odgovara i pratite kako reagujete. Nekome više prija posle večere, nekome sat vremena pre spavanja, a nekome posle treninga.
Selen doprinosi normalnoj funkciji imuniteta, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i normalnoj funkciji štitne žlezde. Najčešće se uzima uz obrok, jer se tako lakše podnosi i jednostavnije uklapa u dnevnu rutinu.
Praktično vreme za selen je jutro ili prvi veći obrok u toku dana. Nije presudno da to bude tačno određeni sat, već da se uzima redovno i u preporučenoj dozi.
Ako se pitate kad se pije cink i selen zajedno, najjednostavnije je uzeti ih uz obrok. Ipak, ako koristite i gvožđe ili kalcijum, bolje je da ih vremenski razdvojite kako bi se smanjilo međusobno ometanje apsorpcije.
Kod vitamina i minerala nije važno samo šta pijete, već i kako ih uklapate u obroke, dnevni ritam i druge suplemente koje koristite. Za neke suplemente je vreme unosa bitnije, dok je kod drugih presudna redovnost.
Najjednostavnije pravilo je sledeće: vitamine rastvorljive u mastima uzimajte uz obrok koji sadrži masti, B vitamine u prvom delu dana, vitamin C prema toleranciji želuca, a minerale rasporedite tako da se međusobno ne ometaju.
Ako koristite terapiju, imate problem sa štitnom žlezdom, želucem, bubrezima, anemijom ili uzimate veće doze suplemenata, najbolje je da raspored proverite sa stručnim licem. Suplementi mogu biti korisni, ali najbolji efekat imaju kada se koriste promišljeno i u skladu sa realnim potrebama organizma.
Možete, ali nije uvek najbolje sve uzeti u isto vreme. Vitamini rastvorljivi u mastima, kao što su A, D, E i K, najbolje se uzimaju uz obrok koji sadrži masti. Vitamini B grupe i vitamin C mogu se uzimati tokom dana, u zavisnosti od tolerancije želuca.
Kod minerala treba biti pažljiviji. Cink, gvožđe, kalcijum i magnezijum mogu međusobno uticati na apsorpciju, pa ih je često bolje rasporediti u različite delove dana.
Cink nije idealno uzimati u isto vreme sa gvožđem, kalcijumom i većim dozama magnezijuma, jer se ovi minerali mogu takmičiti za apsorpciju. Ako koristite više minerala, napravite razmak od nekoliko sati.
Takođe, cink kod nekih osoba izaziva mučninu kada se uzima na prazan stomak, pa ga je praktičnije piti uz lagan obrok.
Zavisi od vitamina. Vitamin B12 i vitamin C mogu se uzimati samostalno, ali kod osetljivog želuca mogu izazvati nelagodnost. B kompleks je najčešće praktičnije piti uz doručak.
Vitamin D, vitamin E i omega-3 bolje je uzimati uz obrok koji sadrži masti, jer im to pomaže bolju apsorpciju.
Nije nužno loše, ali ne odgovara svaki vitamin večernjoj rutini. B kompleks kod nekih osoba može pojačati budnost, pa ga je bolje uzimati ujutru ili pre podne.
Sa druge strane, magnezijum se često uzima uveče jer se dobro uklapa u rutinu opuštanja i oporavka. Kod vitamina D, nekome odgovara i kasniji unos, ali ga većina lakše uklapa uz doručak ili ručak.
Da, oblik suplementa može uticati na apsorpciju, podnošljivost i praktičnu upotrebu. Kod magnezijuma, na primer, glicinat se često bira za večernji unos, citrat za osobe kojima odgovara i podrška varenju, dok treonat neki koriste tokom dana zbog fokusa.
Kod omega-3 su važni kvalitet sirovine, oblik masnih kiselina i količina EPA i DHA po dozi. Kod vitamina D i E važno je da se uzimaju uz obrok koji sadrži masti. Zato pri izboru suplementa ne treba gledati samo naziv, već i oblik, dozu i način upotrebe.
