Većina ljudi unosi dovoljno proteina kroz ishranu, ali postoje trenuci kada je taj unos potrebno pojačati, recimo, posle zahtevnog treninga ili tokom dijete, kada želite da očuvate mišićnu masu. U takvim situacijama, whey protein suplement može da vam pomogne da pokrijete razliku i ubrzaš oporavak mišića jer sadrži visok procenat proteina i sve esencijalne aminokiseline.
Najjednostavniji način da ga unesete je da smućkate šejk s vodom ili mlekom. Ali ako to radite iz dana u dan, vrlo brzo dosadi. Zato vam donosimo nekoliko ideja kako da ga uklopite u drugačije obroke i užine. U nastavku su recepti sa whey proteinom koji su i praktični i ukusni, a nadasve zdravi.
Dodavanje whey proteina u obroke i užine ima više koristi od puke zamene obroka ili “fitnes opsesije”. Postoje konkretni razlozi zbog kojih ova forma proteina postaje sve češći sastojak i u svakodnevnoj kuhinji, a ne samo u šejkeru posle teretane:
Whey protein je bogat leucinom, aminokiselinom koja direktno učestvuje u pokretanju procesa izgradnje mišića. Ako trenirate redovno, unos dovoljno proteina je preduslov za oporavak i napredak. Bez toga, čak i najteži treninzi mogu da daju slab rezultat.
Recepti sa whey proteinom vam mogu pomoći da povećate unos bez osećaja da pijete još jedan identičan šejk.
Za razliku od prostih ugljenih hidrata koji brzo sagore i izazivaju pad energije, proteini se sporije vare. To znači da vam dodavanje whey proteina u kašu, smuti ili energetske pločice može pomoći da ostanete siti duže, uz stabilniji nivo energije.
Ovo je posebno korisno ako pokušavate da smanjite unos grickalica ili šećera u toku dana.
Ako vodite računa o kalorijama, whey protein vam daje prednost u odnosu na klasične izvore proteina poput mesa ili mahunarki.
U receptima možete da dobijete tačno izmerenu količinu čistog proteina bez dodatnih masti i ugljenih hidrata. Zbog toga je odličan za niskokalorijske, “low-carb” dijete ili dijete sa kontrolisanim unosom masti, bez žrtvovanja nutritivne vrednosti.
Uključiti whey protein u recepte nije komplikovano, ali nekoliko jednostavnih pravila može pomoći da rezultat uvek bude dobar.
Eksperimentišite, testirajte i prilagodite.
Whey protein je neverovatno svestran. Može se koristiti sirov ili termički obrađen bez gubitka nutritivnih vrednosti, a njegova praškasta struktura se lako uklapa u različite obroke. Neki od najpopularnijih recepata uključuju dodavanje whey proteina u mafine, energetske pločice bez pečenja ili zdrave palačinke. Evo nekoliko recepata koje već danas možete da ispobate:
Ove protein palačinke koriste whey umesto brašna, što ih čini bezglutenskim i pogodnim za dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata. Osnovni recept lako možeš prilagoditi – koristi proteinski prah od vanile za klasičan ukus, ili čokoladni za nešto drugačije. Po želji dodaj suvo voće, komadiće čokolade ili orašaste plodove.
| Sastojci: | Priprema: |
|
|
Ove palačinke su jednostavne, brzo se prave i mogu biti odličan doručak ili užina za sve koji žele više proteina bez viška brašna i šećera.
Ovaj smoothie sa whey proteinom je jednostavan način da obnovite energiju i pomognete oporavku mišića uz bonus: zadovoljiće vam želju za čokoladom. Savršen je kao obrok posle treninga ili brza užina kada nemate vremena za nešto konkretnije.
| Sastojci: | Priprema: |
|
|
Sipajte u čašu i odmah poslužite.
Ovi fit kolači imaju dovoljno ukusa da ih nećete doživljavati kao “dijetetsku kaznu”. Ne sadrže klasičan rafinisani šećer, brašno ni mlečne masti, ali zahvaljujući whey proteinu i ostalim sastojcima daju i teksturu i nutritivnu vrednost koja zadovoljava i posle treninga i kad vam “padne šećer”.
| Sastojci: | Priprema: |
|
|
Mafini sa borovnicama i whey proteinom su ukusan i hranljiv međuobrok koji lako možete da ponesete sa sobom. Sadrže kvalitetan izvor proteina i prirodnu slast iz svežeg voća, bez viška šećera i praznih kalorija.
| Sastojci: | Priprema: |
|
|
Ovi mafini su odlična užina posle treninga ili lagan doručak uz šolju kafe.
Ovaj banana hleb nije samo sočan i ukusan, već i praktičan način da povećate unos proteina u toku dana i lako je svarljiv. Ne sadrži rafinisan šećer ni puter.
| Sastojci: | Priprema: |
|
|
Banana hleb možete da čuvate u frižideru tri do četiri dana ili da ga zamrznete u kriškama za brzu užinu.
Da bi obroci sa whey proteinom zadržali ukus, teksturu i nutritivna svojstva, važno je da ih pravilno čuvati. Većina tih jela sadrži sveže sastojke, pa je frižider praktično obavezan. Čim se ohlade, prebacite ih u posude koje ne propuštaju vazduh.
Recimo da ste napravili mafine sa borovnicama. Ako ih samo ostavite u kutiji na pultu, u roku od dan-dva počeće da menjaju teksturu – masnoće se odvajaju, a ukus postaje užegao. U frižideru, u čvrstoj posudi mogu da izdrže celu radnu nedelju.
Pečene varijante, poput banana hleba, mogu i u zamrzivač. Samo ih pre toga dobro rashladite, uvijte u papir, pa stavite u kesu ili plastičnu kutiju. Kad vam zatreba brz doručak, izvadite jedan komad, kratko zagrejte, i to je to. Ali sa šejkovima nema zamrzavanja. Protein se odvaja, tekstura postaje zrnasta, a ukus deluje kao da je užegao.
Dakle, ako nešto sadrži whey, ponašajte se prema tome kao prema svežoj hrani. Jer to i jeste. Ne očekujte da izdrži tri dana u rancu bez frižidera. I ako vam miris, boja ili ukus deluju sumnjivo bolje je baciti nego rizikovati.
Recepti sa whey proteinom su sjajna stvar, ali samo ako ih pripremate unapred i planirate količinu u skladu s tim koliko često ih konzumirate. Obavezno obratite pažnju na čuvanje, jer i najbolji protein ne znači ništa ako stoji pokvaren u frižideru.
