Magnezijum citrat

Koliko elementarnog magnezijuma ima u citratu

Magnezijum citrat sadrži približno 16% elementarnog magnezijuma. Deklarisana masa soli i količina minerala nisu ista stvar:

Oznaka „magnezijum citrat 400 mg” na dve deklaracije zato može značiti dve različite stvari: 400 mg soli daje oko 64 mg minerala, dok je za 400 mg elementarnog magnezijuma potrebno oko 2,5 g citrata. Pouzdan orijentir je red „% NUV” u tabeli sastava — referentna vrednost iznosi 375 mg.

Visok procenat elementarnog magnezijuma sam po sebi nije merilo kvaliteta oblika — magnezijum oksid ga sadrži oko 60%, ali se u ostalim osobinama razlikuje od citrata. Ta dva oblika uporedili smo u tekstu magnezijum oksid vs magnezijum citrat.

Zašto je taj račun bitan kad slažete više suplemenata

Ako uz citrat koristite ZMA, elektrolitni napitak, multivitamin ili gotov post-workout miks, magnezijum se najverovatnije nalazi u više njih. Sabirati treba elementarni magnezijum iz svih izvora, a ne broj kapsula — inače je lako slučajno duplirati unos ili, češće, precenjeno računati na proizvod koji zapravo doprinosi svega 40 mg.

Praktično: pre nego što dodate citrat u rutinu, saberite kolone „% NUV” sa svih deklaracija koje već koristite. Više o slaganju rutine u tekstu kako pravilno kombinovati suplemente.

Koji oblik za koju situaciju

• Prah — meša se sa šejkom, elektrolitnim napitkom ili vodom; najniža cena po jedinici i sloboda u odmeravanju
• Kapsule — za torbu i putovanja, bez merice i vage, najlakše za deljenje dnevne količine na dva puta
• Tablete — veća količina po komadu, ekonomične u velikim pakovanjima
• Kesice i šumeće tablete — jedna porcija po komadu, praktične na putu; češće sadrže arome i zaslađivače
• Tečni oblik — bez pripreme, kraći rok nakon otvaranja

Ako trenirate rano ujutru ili pijete nešto neposredno pre treninga, obratite pažnju na arome i zaslađivače u šumećim oblicima i kesicama — nekome smetaju na prazan stomak.

Količina i raspored

Uobičajen dodatni unos kreće se od 200 do 400 mg elementarnog magnezijuma dnevno. Kod citrata se količina obično deli na dva puta ako prelazi 200 mg, i uzima uz obrok — veće pojedinačne količine ovog oblika neki ljudi lošije podnose, pa nije idealan izbor neposredno pre treninga ili takmičenja. Raspored u odnosu na ostatak rutine obradili smo u tekstu kada i kako piti vitamine i minerale.

Kako izabrati magnezijum citrat

• gledajte elementarni magnezijum po porciji, ne masu soli — koristite tabelu iznad
• uporedite cenu po 100 mg elementarnog magnezijuma u celom pakovanju, ne cenu po kapsuli
• proverite koliko kapsula čini jednu porciju; neke formule traže tri ili četiri
• za prah proverite da li je merica priložena i koliko grama nosi
• ako se takmičite pod antidoping kontrolom, tražite proizvode sa sertifikatom nezavisne kontrole čistoće (npr. Informed Sport ili Cologne List)

Česta pitanja

Koliko magnezijuma ima u magnezijum citratu?
Oko 16% mase soli otpada na elementarni magnezijum. Za 375 mg minerala, odnosno 100% NUV, potrebno je približno 2350 mg citrata.

Može li se magnezijum citrat u prahu mešati sa proteinom ili kreatinom?
Može. Prah je bez ukusa ili blago kiselkast i ne menja bitno teksturu šejka. Ako već kombinujete ta dva, pogledajte i kako piti whey protein i kreatin zajedno.

Prah, kapsule ili tablete?
Prah je najpovoljniji i najfleksibilniji, kapsule najpraktičnije za nošenje i deljenje porcije, tablete ekonomične u velikim pakovanjima. Sam mineral je identičan u sva tri.

Šta znači „mg citrat”?
Skraćenica za magnezijum citrat, gde je „mg” hemijski simbol magnezijuma, a ne miligram.

Može li se kombinovati sa bisglicinatom?
Može, i postoje gotove formulacije sa oba oblika. Ukupan dnevni unos elementarnog magnezijuma računa se zbirno.

Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu ishranu.