Vitamini i minerali ne deluju isto u svakom delu dana. Neki se bolje apsorbuju uz obrok, drugi na prazan stomak, a postoje i oni koji daju više energije pa ih je bolje uzimati ujutru, dok se pojedini uklapaju u večernju rutinu jer opuštaju mišiće ili utiču na san.
Na to kada ih pijemo utiču i navike u ishrani, način života i sportski ciljevi, od jačanja imuniteta do bolje energetske efikasnosti.
Zbog toga je važno znati kako rasporediti unos u toku dana. Pregled ispod pokazuje kada i u kojim uslovima uzeti najčešće vitamine i minerale, a zatim sledi detaljno objašnjenje svakog od njih.
Nije svejedno kada se uzimaju vitamini i minerali, jer telo u različitim delovima dana koristi hranljive materije na drugačiji način.
Neki nutrijenti daju energiju čim se probudiš, drugi se vezuju za masti pa im prija obrok, dok pojedini najbolje rade uveče kada se telo smiruje i priprema za regeneraciju. Tu su i oni koji mogu da iritiraju želudac ako se popiju u pogrešno vreme ili na prazan stomak, ali i oni koji deluju znatno bolje ako se kombinuju sa određenim namirnicama.
Ova tabela služi kao polazna tačka i praktična mapa koja pomaže da se svakodnevna suplementacija uklopi u dnevnu rutinu bez konfuzije.
| Vitamin/mineral | Uz šta se pije | Najbolje doba dana | Napomene |
| Vitamin B12 | bez hrane ili uz lagan obrok | jutro | za energiju i fokus |
| Vitamin B kompleks | uz obrok | jutro | može povećati budnost |
| Vitamin B (pojedinačni) | uz obrok | jutro | podrška energiji i metabolizmu |
| Vitamin E | uz masti | uz ručak | liposolubni antioksidans |
| Vitamin D | uz obrok sa mastima | jutro ili podne | povezan sa K2; za kosti i imunitet |
| Vitamin C | samostalno ili uz obrok | jutro ili podne | na prazan stomak može iritirati želudac |
| Omega-3 | uz obrok sa mastima | jutro ili večera | smanjuje upale; manje podrigivanja uz obrok |
| Cink | na prazan stomak ili uz lagan obrok | veče | za imunitet i oporavak tkiva |
| Hrom | uz obrok | jutro ili uz obrok sa ugljenim hidratima | za stabilnu energiju |
| Hrom pikolinat | uz obrok | jutro | viša bioraspoloživost |
| Magnezijum | samostalno ili uz lagan obrok | veče | opušta mišiće i pomaže snu |
| Selen | uz obrok | jutro | antioksidativna zaštita |
| Cink + selen | uz doručak | jutro | razdvojiti od gvožđa i kalcijuma |
Vitamin B12 učestvuje u stvaranju energije, koncentraciji i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Vegani, starije osobe i sportisti na intenzivnom trenažnom programu često primećuju da im jutarnje uzimanje donosi vidljiviji efekat: ravnomerniju energiju i bolju koncentraciju tokom dana.
Vitamin B kompleks utiče na energiju, raspoloženje, metabolizam i rad nervnog sistema. Najbolje ga je piti ujutru uz doručak, jer tada najviše doprinosi energiji i mentalnoj produktivnosti. Uzimanje kasno popodne može da izazove osećaj razbuđenosti kod osetljivijih osoba.
Pomaže svima koji imaju pojačan stres, intenzivne treninge ili rad koji zahteva fokus.
Vitamin E štiti ćelije od oštećenja i utiče na kožu i imunitet. Telo ga ne apsorbuje dobro bez prisustva masti, zato ga je najbolje piti uz obrok koji već sadrži zdrave masnoće poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova ili ribe.
Najpraktičnije vreme je uz ručak. Kod osoba koje ga uzimaju zbog suve kože ili potrebe za većom antioksidativnom zaštitom, redovnost je važnija od tačnog minuta unosa.
Vitamin D reguliše imunitet, rad mišića i zdravlje kostiju. Kao liposolubni vitamin, apsorbuje se najbolje uz obrok koji sadrži masti. Čak i mala količina maslinovog ulja ili jogurta poboljšava njegovu iskoristljivost.
Većini više prija ujutru ili pre podne, jer unos pred spavanje ponekad utiče na kvalitet spavanja. Sportisti i fizički aktivne osobe koje treniraju u zatvorenim prostorima ili tokom zimskih meseci često imaju povećane potrebe za vitaminom D.
Vitamin C jača imunitet, učestvuje u obnavljanju tkiva i pomaže apsorpciju gvožđa. Kod osetljivih želudaca ponekad izaziva neprijatnost i zato je praktičnije piti ga uz doručak ili pre podne.
Kada se koristi zbog povećanog stresa od treninga, korisno je podeliti dnevnu dozu u dva manja unosa (ujutru i popodne), jer se vodorastvorljivi vitamini brzo troše. Kod osoba koje piju gvožđe, dodatni unos vitamina C može značajno da poveća iskoristivost gvožđa.
Omega-3 utiče na rad mozga, zdravlje srca i oporavak mišića. Apsorpcija je najbolja uz obrok koji sadrži masti. Kada razmišljate u koje doba dana piti omega 3, fokus stavite više na obrok nego na sat.
Ujutru može pomoći koncentraciji i mentalnoj jasnoći tokom dana, dok večernji unos podržava oporavak mišića nakon treninga.
Cink utiče na imunitet, hormone i oporavak tkiva. Kada se uzme na prazan stomak, apsorpcija je jača, ali kod mnogih izaziva mučninu. Zato većini najviše odgovara uveče uz lagan obrok.
Za podršku imunitetu i oporavku tkiva, večernji unos bolje podržava noćnu regeneraciju. Važno je izbegavati kombinovanje cinka sa kalcijumom i gvožđem u isto vreme.
Hrom utiče na stabilniji nivo energije tokom dana i bolju kontrolu apetita. Najbolji rezultat daje kada se uzme uz obrok koji sadrži ugljene hidrate, jer tada najdirektnije utiče na iskorišćenost glukoze nakon jela.
Kada se razmatra kako se pije hrom pikolinat, važi isto pravilo – uz obrok, jer ovaj oblik ima bolju bioraspoloživost.
Magnezijum opušta nervni sistem i mišiće, smanjuje grčeve i pomaže kvalitetniji san. Zato ga većina najbolje podnosi uveče, sat do dva pre spavanja. To posebno važi za sportiste koji imaju napetost u mišićima ili česte noćne grčeve.
Primetili smo da kupci koji prelaze sa magnezijum oksida na glicinat ili citrat u roku od dve do tri nedelje prijavljuju primetno bolji san i manje jutarnje napetosti u mišićima — forma zaista pravi razliku.
Delovanje zavisi i od oblika magnezijuma:
Selen je važan za imunitet i zaštitu ćelija od oksidativnog stresa. Najbolje ga je uzeti ujutru uz obrok, jer se tako najbolje uklapa u prirodni energetski ritam organizma u prvom delu dana.
Jutro je bolji izbor naročito kod osoba koje žele bolji nivo energije i antioksidativnu zaštitu. Ako se razmatra kad se pije cink i selen zajedno, najpraktičnije je uzeti ih uz doručak (pazeći da se razdvoje od gvožđa).
Kada se vitamini i minerali rasporede prema delu dana u kojem ih telo najbolje koristi, njihovo delovanje postaje primetnije. Ponekad je dovoljno samo da promenite sat unosa da biste primetili razliku u energiji, koncentraciji ili opštem osećaju oporavka.
Može, ali ne sve u istom trenutku. Vitamini rastvorljivi u mastima (D, E, K, A) najbolje se apsorbuju uz obrok, dok se vodorastvorljivi (C i B grupe) mogu uzeti samostalno. Cink, gvožđe i kalcijum se međusobno ometaju, pa ih je dobro rasporediti kroz dan.
Cink ne bi trebalo uzimati zajedno sa gvožđem, kalcijumom i magnezijumom, jer se takmiče za iste receptore. Ako koristite više suplemenata, uzmite cink uveče, ostale minerale rasporedite ranije u danu.
Zavisi koji. Vitamin C i B12 mogu, ali mogu da iritiraju stomak kod osetljivih osoba. B kompleks je bolje uzimati uz doručak. Vitamin D, E i omega-3 obavezno uz obrok sa mastima.
Neki vitamini mogu da utiču na san (posebno B kompleks). Zato je većina idealna ujutru, dok su minerali poput magnezijuma pogodniji za veče zbog opuštajućeg efekta.
Da, jer se bioraspoloživost razlikuje. Magnezijum glicinat je za opuštanje, treonat za fokus, a citrat za osobe sa sporijim varenjem. Omega-3 trigliceridni oblik ima bolju iskoristljivost od etil-estara.
