Ako koristiš whey protein, verovatno si se bar jednom zapitao/la koliko whey proteina dnevno zapravo treba da uneseš? Neki ljudi dodaju mericu u svaki šejk bez razmišljanja, dok drugi strepe da bi preterivanje moglo da optereti organizam. Istina je da ne postoji univerzalna mera. Količina zavisi od tvoje telesne mase, fizičke aktivnosti, ciljeva i ostatka ishrane.
U nastavku ćemo razložiti kada i koliko piti whey protein dnevno da bi bilo smisleno, i kako da bez kalkulatora pogodiš pravu meru za sebe.
Ne postoji jednostavan odgovor na pitanje koliko whey proteina dnevno je dovoljno, jer tvoje potrebe zavise od toga ko si, kako živiš i šta želiš da postigneš. Ako imaš više mišićne mase, tvoje telo će prirodno zahtevati više proteina za održavanje i oporavak.
Slično važi i ako si u fazi intenzivnog vežbanja. Treninzi sa opterećenjem, kardio visokog intenziteta ili sportovi izdržljivosti povećavaju potrebu za unosom proteina, a samim tim i potencijalnu korisnost whey suplementacije.
Zatim dolazimo do tvog cilja. Ako samo želiš da održavaš trenutnu formu, preporučeni unos proteina biće niži nego ako ti je cilj da gradiš mišićnu masu. U slučaju dijete, kada pokušavaš da izgubiš masti a zadržiš mišiće, proteini opet postaju bitna podrška.
Na kraju, vrlo je važno razmotriti i koliko proteina već unosiš iz hrane. Ako ti je ishrana raznovrsna, bogata jajima, mesom, ribom, mlečnim proizvodima i mahunarkama, možda ti whey i nije neophodan svaki dan. Ali ako stalno preskačeš obroke, imaš neredovan raspored ili jednostavno ne stižeš da zadovoljiš potrebe iz tanjira, ovaj maktonutrijent ti može pomoći da popuniš prazninu.
Whey protein se ne koristi svakodnevno samo iz navike. Većinom ga ljudi uvode u svoj režim ishrane jer traže dosledan i jednostavan način da popune nutritivne rupe u danu.
Za one koji treniraju, svakodnevni unos pomaže u oporavku mišića i boljoj adaptaciji na fizički napor. Za one koji ne stižu da jedu redovno ili imaju ograničenja u ishrani (npr. izbegavaju meso, nemaju apetit ujutro), ovaj suplement postaje brza, praktična dopuna. Ako i ti razmatraš da ga uklopiš u ishranu, možeš istražiti whey ponudu i pronaći ono što odgovara tvom tempu i ciljevima.
Postoje i oni koji ga koriste zbog jednostavnosti: šejk pre posla, posle treninga, kao dodatak doručku.
Nije nužno da ti “treba” whey svaki dan, ali ako ti pomaže da redovno unosiš dovoljno proteina onda ima svoje mesto. Međutim, broj obroka sa whey-jem ne mora da bude isti svakog dana. Neki dani će zahtevati više, neki nijedan.
Ako te zanima koliko puta dnevno uzimati whey protein, dobra praksa je da prvo pogledaš koliko proteina si uneo iz hrane, pa prema tome prilagodiš dodatke.
Ako nisi siguran/a koliko proteina dnevno kalkulator za izračuvanje potrebnog unosa može da ti pomogne. Daje ti okvirnu vrednost u gramima po kilogramu telesne mase, koja je u zavisnosti od nivoa vežbanja najčešće između 1,2 i 2,2 grama.
Ali ni taj broj ne može da uhvati da li si preskočio/la obrok, da li si trenirao/la više nego obično, ili si bio/la pod stresom. Zbog toga je važno da pratiš i kako se osećaš, kako treninzi utiču na tebe i koliko ti je ishrana zaista kompletna.
Dakle, dovoljno whey proteina u svakodnevnom unosu nije samo broj u gramima. Dovoljno je ono što ti telu obezbeđuje stabilnost, snagu i kontinuitet.
Većina ljudi ne unese previše proteina slučajno. To zahteva uporan višak u dužem vremenskom periodu, odnsno svakodnevno prekoračenje unosa iz više izvora, uz zanemarivanje signala tela. Ipak, whey protein kada se pije više puta dnevno, a uz to se obilno jedu meso, jaja i mlečni proizvodi, može doći do toga da organizam ne stigne sve da preradi kako treba.
Kod zdravih osoba, višak se uglavnom izlučuje bez većih problema. Međutim, kod onih sa osetljivim bubrezima, lošim navikama unošenja tečnosti ili usporenim varenjem, taj višak može da postane opterećenje. Neki prijavljuju nadimanje, mučninu ili osećaj težine kada preteraju s praškovima.
Takođe, whey često pokreće ono poznato razmišljanje “ako malo pomaže, onda više mora da pomogne još više”. Zbog toga pitanje whey protein koliko uzimati mnogi ne postave na vreme, već tek kad se pojave prvi znaci preterivanja. Zato je važno ne gubiti iz vida širu sliku, a to je da suplement ne treba da zameni obrok, već da popuni ono što fali. Kada ga koristiš s razlogom i u skladu s potrebama, onda i koristi. Sve preko toga više šteti nego što pomaže.
Nema univerzalnog broja koji odgovara svima. Tvoje potrebe zavise od toga kako izgleda tvoj dan, koliko se krećeš, kako treniraš, šta jedeš i koliko često. Nekome će biti dovoljno da uzme whey jednom dnevno, posle treninga. Nekome drugom će možda prijati dve manje porcije, raspoređene uz obroke.
Na primer, ako ti je cilj da unosiš oko 120 g proteina dnevno (što bi odgovaralo osobi od oko 70 kg koja trenira redovno), tvoj dan može da izgleda ovako:
U ovom slučaju, whey protein je tu kao podrška, ne kao oslonac cele ishrane. To je način da se popuni rupa u dnevnom unosu, a ne da se zanemari tanjir.
Ako uzimaš whey protein više puta dnevno, a istovremeno jedeš meso, jaja, sir i druge izvore proteina, moguće je da si već na gornjoj granici unosa i da ne dobijaš dodatnu korist, već samo opterećuješ organizam.
Najpouzdaniji način da znaš da li si pogodio/la meru je da osluškuješ svoje telo. Ako ti je energija stabilna, oporavak brz, nemaš problema sa varenjem i osećaš da ti ishrana “radi”, onda verovatno radiš nešto kako treba.
Ne postoji idealan broj koji važi za sve, ali postoji princip: unosiš onoliko koliko ti je potrebno da ishrana bude potpuna, da se telo oporavi, a da se rezultati vide i osećaju. Neki dani će tražiti više, neki nijedan šejk.
Ako jedeš raznovrsno i treninzi nisu intenzivni, možda ti whey i nije potreban svaki dan. Ako ti je ritam naporan, ishrana neredovna, ili ti treba brza pomoć nakon treninga, u tom slučaju može da bude korisna podrška.
Ne juri brojke, prati znakove: energija, snaga, oporavak, varenje. Kad sve to funkcioniše, verovatno si našao/la pravu meru.
