Elektroliti vs. voda: Šta je bolje za rehidrataciju?

Kada pomislimo na snagu i izdržljivost, često zamišljamo nešto čvrsto, ali ali ljudsko telo je zapravo oko 60% sačinjeno od vode. Iako možda delujemo čvrsto, zapravo smo više poput hodajućih balona s vodom. Voda je važna za transport hranljivih materija do ćelija i održavanje mentalne oštrine.  

Tečnosti se bolje apsorbuju kad sadrže minerale poput natrijuma, kalijuma i hlorida, koji se često nalaze u hrani. Ovi minerali, poznati kao elektroliti, su neophodni, posebno tokom intenzivnih treninga, jer ih znoj izbacuje iz tela.

Tu dolaze proizvodi sa elektrolitima – sportska pića koja podižu nivo eletrolita, praškovi i tablete. Ali, da li su vam ovi suplementi zaista potrebni i da li je bolje piti vodu ili elektrolite za rehidrataciju? Nastavite da čitate da biste saznali.

Koja je razlika u rehidrataciji između vode i elektrolita?

Voda je osnovna za hidrataciju, jer pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u telu. Ali, kad vežbate ili je veoma vruće, telo gubi elektrolite kao što su natrijum i kalijum kroz znojenje, a obična voda to ne može da nadoknadi.

Kada koristiti elektrolite?

Svi napici sa elektrolitima su različiti, pa je važno pažljivo pročitati etiketu pre kupovine. Neki sadrže veću, a neki manju količinu elektrolita. Neka istraživanja su pokazala da napici sa elektrolitima bolje hidriraju od obične vode, ali da li su oni neophodni? Odgovor je: samo u određenim okolnostima.

• Koristiće vam ako se bavite intenzivnim vežbama (preko 75 minuta) ili kad je u prostoriji za vežbanje veoma vruće. Ali, ako se bavite kratkim i niskointenzivnim treninzima, voda je obično dovoljna. 
• Mogu biti korisni kada ste bolesni i imate produženo znojenje, povraćanje ili proliv, jer izazivaju gubitak tečnosti. U tim slučajevima, važno je da nadoknadite izgubljenu tečnost. Ako niste bolesni i vežbate sat vremena ili manje, voda će biti sasvim dovoljna za oporavak.

Napitci sa elektrolitima sadrže natrijum, kalijum i ugljene hidrate u obliku šećera kao što su glukoza, saharoza i fruktoza. Ipak, imajte na umu da preterivanje sa zaslađenim pićima može dovesti do negativnih posledica po zdravlje i težinu. 

Ako želite da izbegnete dodate šećere, tražite opcije koje ih ne sadrže. Takođe, kada birate elektrolit napitak, obratite pažnju na to da sadrži 4-8% ugljenih hidrata po porciji kako biste postigli maksimalnu hidrataciju.

Kada je voda dovoljna?

Za većinu, voda je obično dovoljna za svakodnevnu hidrataciju. Ona je bez kalorija, lako dostupna i izuzetno važna za izbacivanje toksina i podršku telesnim funkcijama.

Kod velikog broja ljudi retko dolazi do nedostatka elektrolita. Dogod imate uravnoteženu ishranu i unosite dovoljno tečnosti, verovatno nećete doći u situaciju da vam elektroliti nedostaju. Ipak, ako sumnjate da imate manjak elektrolita, uvek se potražite savet lekara, jer tretman zavisi od toga koji elektroliti su u disbalansu.

U nekim slučajevima, prilagođavanje ishrane može biti dovoljno da povratite ravnotežu.

Da li suplementi sa elektrolitima mogu zameniti običnu vodu?

Kratak odgovor je ne. Praškovi i tablete za hidrataciju ne bi trebalo da zamene konzumiranje obične vode. Uprkos popularnosti suplemenata sa elektrolitima i značaju održavanja hidratacije, moguće je da se pretera sa unosom elektrolita. Disbalans elektrolita može da utiče na krvni pritisak, funkciju bubrega i srčani ritam, pa se potrudite da ne postanete previše zavisni od ovih suplemenata.

Ipak, umerena upotreba suplementa može biti korisna. U nekim slučajevima, dodati elektroliti mogu bolje održati hidrataciju nego sama voda. 

Međutim, za zdrave osobe koje se ne bave intenzivnim vežbanjem, ne znoje se prekomerno, nisu u ekstremno vrućem okruženju ili nemaju druge situacije u kojima je održavanje hidratacije teško, voda je obično sasvim dovoljna.

Može li prekomerno konzumiranje elektrolita biti štetno?

Odgovor je: ponekad mogu.

Pića sa elektrolitima nisu namenjena za svakodnevno konzumiranje, kao što je to slučaj sa vodom. Zbog visokog sadržaja elektrolita, redovno pijenje bez prethodnog gubitka ovih minerala može izazvati toksičnost. Na primer, povišeni nivoi kalijuma mogu izazvati povraćanje i proliv, što, zapravo, dovodi do dehidracije – pomalo ironično, zar ne?

Glavni elektroliti u ovim pićima su natrijum i kalijum, što može biti opasno za osobe koje pate od hipertenzije (hroničnim visokim krvnim pritiskom) ili su osetljive na so. Naime, natrijum privlači vodu u krvotok, povećavajući zapreminu krvi i podižući krvni pritisak.

Takođe, ova pića često sadrže visok nivo šećera, što može biti problematično. Dok šećer može pomoći u oporavku kada dođe do gubitka elektrolita, za prosečnu osobu koja ih ne gubi, ovo nije nužno i čak može biti štetno, naročito za osobe sa dijabetesom. Zato je važno da elekrolit piće konzumirate samo kada je to stvarno potrebno, kao što je slučaj kod intenzivnog vežbanja ili dehidracije izazvane bolešću.

Kako koristiti elektrolite sa merom

Imajte na umu da elektroliti mogu povećati žeđ, što ih čini lakšim za konzumaciju nego običnu vodu. U većini slučajeva, jedno ili dva pića sa elektrolitima dovoljna su da postignete zdrav balans. Ako i dalje osećate žeđ, pređite na vodu.

Ako imate problema da pijete običnu vodu jer vam se čini “dosadnom”, pokušajte da joj dodate limun, limetu, nanu ili krastavac kako biste prirodno poboljšali ukus.

Zapamtite, elektroliti (kao što su natrijum, magnezijum i kalijum) takođe se nalaze u namirnicama poput jogurta, kajsija i semenki bundeve. Ako pratite uravnoteženu ishranu, pijete dovoljno vode i praktikujete umerenu fizičku aktivnost, elektrolite možete unositi i kroz hranu.

Zaključak

Izbor između vode i elektrolita za rehidrataciju zavisi od vaših ličnih potreba i okolnosti. Voda je najbolji izbor za hidrataciju tokom većine svakodnevnih aktivnosti. Međutim, tokom intenzivnog vežbanja, bolesti ili određenih zdravstvenih stanja, suplementacija elektrolitima može biti korisna. 

Ali, ne treba da postanu vaša svakodnevna navika. Upotrebu elektrolita treba ograničiti na situacije kada su zaista potrebni, jer prekomerna konzumacija može doneti više štete nego koristi.

Na kraju, slušajte svoje telo. Prilagodite unos tečnosti i elektrolita svom načinu života i ishrani da biste svoj organizam održili maksimalno hidriranim.