- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Strpljenje je precenjeno, posebno u teretani i kuhinji, gde sportisti i rekreativci obično imaju konkretan cilj: izgradnju mišića. A vi želite da ti mišići rastu brzo.
Naravno, promene zahtevaju vreme. Ali ako pokušavate da pronađete najbrži način za rast mišića i ne primećujete očigledno povećanje veličine iz meseca u mesec, to je znak da vaš pristup nije dobar.
Pored toga, čak i ako vidite napredak, nema razloga da ne težite ka izgradnji još veće mišićne mase.
Kako da ubrzate svoje rezultate? Evo devet saveta koji će vas usmeriti kako da izgradite mišiće.
Trenažni volumen – broj ponavljanja pomnožen sa brojem serija – je glavni faktor za mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase). Da biste povećali volumen, možda ćete morati da koristite manju težinu nego što biste očekivali.
Tokom faze hipertrofije, intenzitet će biti manji nego tokom treninga snage, sa intenzitetom između 50 i 75 procenata od vašeg maksimuma za jedno ponavljanje.
Da biste postigli potreban volumen za rast mišića, preporučuje se da svaku vežbu izvodite u tri do šest serija sa 10 do 20 ponavljanja.
Kada podižete bilo kakvu težinu, postoje dve faze – koncentrična (kada se mišići skraćuju) i ekscentrična (kada se mišići rastežu).
Na primer, prilikom spuštanja u čučanj, izvodite ekscentričnu akciju. Kada se vratite u stojeći položaj, to je koncentrično kretanje. Prema istraživanju objavljenom u Evropskom časopisu za primenjenu fiziologiju, ekscentrični rad je znatno efikasniji u izazivanju hipertrofije.
Da biste povećali količinu ekscentričnog napora u vašem treningu, možete uraditi dve stvari: ili usporiti ekscentričnu fazu svake vežbe koju izvodite ili u vašu rutinu uključiti varijacije koje se fokusiraju samo na ekscentrični deo.
Na primer, kod čučnja, da biste ga izveli samo ekscentrično, spustili biste se do poda i tu završili vežbu. Napomena: Ako pokušavate sa vežbama koje se fokusiraju samo na ekscentrični deo, trebaće vam značajno veća težina.
Fiziološki gledano, mišići su znatno jači pri kretanju ekscentrično nego pri koncentričnom kretanju.
Ako uzimate telefon između setova vježbanja, bolje ga je koristiti za postavljanje tajmera na 30 do 90 sekundi.
Odmor od 30 do 90 sekundi prilikom podizanja težina za hipertrofiju podstiče brzo otpuštanje hormona koji grade mišiće (uključujući testosteron i hormon rasta), istovremeno osiguravajući da doista umorite mišiće.
Neka istraživanja sugerišu da je umaranje mišića, bez obzira na šemu ponavljanja i serija, preduslov za hipertrofiju.
Nemojte se bojati osećaja pečenja u mišićima.
Trening snage razgrađuje mišiće, a proteini ih ponovo izgrađuju. Što su treninzi za podizanje tegova zahtevniji, to je važnije unositi namirnice bogate proteinima kako bi se osigurao maksimalan oporavak.
Za optimalan rast mišića, osobe koje vežbaju s tegovima trebalo bi da unose 0,25 do 0,30 grama proteina po kilogramu telesne težine po obroku.
Na primer, za osobu tešku oko 79 kilograma, to iznosi od 20 do 24 grama proteina po obroku.
Ovo možete postići sa tri do četiri jaja, šoljom grčkog jogurta ili jednom mericom proteina u prahu. Kada je reč o izboru najboljeg proteina u prahu za izgradnju mišića, protein surutke, ili Whey protein, je često preporučivan zbog svog brzog vremena apsorpcije i visokog sadržaja esencijalnih aminokiselina.
Na ovo se može biti teško navići, posebno ako ste navikli da brojite kalorije u nadi da ćete izgubiti masti. Ali kada je reč o brzom dobijanju mišićne mase (dakle dobijanju težine, a ne gubitku), najvažnije je da unosite više kalorija nego što ih sagorevate svaki dan.
Vaše telo svakodnevno sagoreva preko 2000 kalorija samo da bi funkcionisalo i morate unositi još više kalorija kako bi imalo dovoljno goriva za izgradnju mišića. Naime, kada vaše telo primeti da je u kalorijskom deficitu – što znači da unosite manje kalorija nego što ih svakodnevno sagorevate – smanjuje svoju sposobnost za izgradnju novih mišića. Na kraju krajeva, ako vaše telo misli da ima malo hrane, mršavljenje neće biti njegov glavni prioritet.
Ciljajte na unos od oko 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno. Da biste bili sigurni da dobijena težina dolazi od mišića, preporučuje se da većina tih kalorija bude iz proteina.
Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su jele visokokalorični obrok bogat proteinima uskladištili oko 45% tih kalorija kao mišić, dok su oni koji su pratili niskoproteinsku ishranu sa istim brojem kalorija uskladištili 95% tih kalorija kao mast.
Protein kazein je dugo popularan među bodibilderima jer se polako apsorbuje u krvotok, što znači da duže održava nivo aminokiselina u mišićima u poređenju s drugim vrstama proteina, kao što su surutka i vegan proteini.
Studije su pokazale da unos kazein proteina neposredno pre spavanja povećava nivo cirkulišućih aminokiselina kod mladih muškaraca tokom sedam i po sati, omogućavajući im da grade mišiće celu noć dok spavaju.
Da biste uneli kazein pre spavanja, možete probati kravlji sir, grčki jogurt i mleko. Suplementi proteina na bazi kazeina su takođe odličan izbor za ljubitelje smutija.
Obnova mišića zahteva više od pravilne ishrane. Potrebno je vreme – otprilike osam sati svake noći – posvećeno oporavku. Tokom sna, telo oslobađa hormon rasta koji pomaže u rastu mišića i održava nivo stresnog hormona kortizola pod kontrolom.
Prema nekim istraživanjima, nedostatak sna za samo pet sati – umesto preporučenih osam – svake noći tokom jedne nedelje smanjuje nivoe testosterona za izgradnju mišića za čak 10 do 15%.
Preporučuje se da odrasli štarosti između 18 i 64 godina spavaju sedam do devet sati svake noći. Bez izgovora.
Kreatin direktno ne dovodi do rasta mišića, ali može značajno poboljšati vaše performanse tokom treninga visokog intenziteta, što posredno doprinosi razvoju mišićne mase.
Zapravo, uz dodatak kreatina, možete podići težinu i izvesti 14% više ponavljanja nego bez njega.
Za postizanje najboljih rezultata, preporučuje se da koristite kreatin monohidrat, koji je najviše istražena i priznata forma ovog suplementa.
Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) je prirodno jedinjenje koje se proizvodi u ljudskom telu. Ovo jedinjenje pomaže u sprečavanju razgradnje proteina u mišićima, podstiče njihov rast i ubrzava oporavak nakon treninga.
Nažalost, teško je značajno povećati nivoe HMB samo hranom. Tu dolazi do izražaja suplementacija.
Na primer, u jednom istraživanju koje je trajalo 12 nedelja, kod osoba koje vežbaju sa opterećenjem, uzimanje HMB-a u kombinaciji sa intenzivnim programom podizanja tegova značajno je poboljšalo snagu i veličinu mišića u poređenju sa samo vežbanjem.
Pored toga, u retkim slučajevima kada se preterano naprežete, HMB pomaže u sprečavanju efekata preteranog treninga, uključujući gubitak mišićne mase.
Za pojačavanje napora u izgradnji mišića, možete uzimati suplemente HMB-a samostalno ili se odlučiti za proteine i kreatin prahove koji sadrže HMB.
Iako je dobijanje mišićne mase iznenađujuće jednostavno u poređenju s mnogim drugim životnim ciljevima, to ne znači da je lako — i sigurno se ne dešava brzo.
Za ozbiljan rast mišića potrebno je mnogo meseci i godina vežbanja s tegovima i pravilne ishrane. Brzina dobijanja mišićne mase varira kod svakog pojedinca, čak i kada se prati isti program.
Uz dobru ishranu i redovan trening, istraživanja pokazuju da je moguće postići rast mišića od 0,25–0,9 kg mesečno, što je dobar pokazatelj maksimalnog potencijala.
Iako ovo može zvučati kao mala količina, tokom vremena rezultati mogu biti drastični. Sa samo nekoliko godina redovnog treninga, moguće je dobiti devet do 18 kg mišićne mase, što predstavlja značajan fizički preobražaj za gotovo svakog.
Izgradnja mišića zahteva posvećenost i pravilnu ishranu.
Kako biste ubrzali rezultate, fokusirajte se na povećanje trenažnog volumena. Naglasak stavite na ekscentričnu fazu vežbi i smanjenje odmora između serija kako biste što bolje stimulisali rast mišića. Ne zaboravite da adekvatan unos proteina podržava oporavak i rast mišića, dok je kalorijski višak bitan za dobijanje mišićne mase.
Pored toga, upotreba kreatina i HMB suplemenata može poboljšati performanse i razvoj mišića, dok je kvalitetan san neophodan za njihov oporavak i rast.
U suštini, da biste izgradili mišiće morate trenirati naporno, spavati dovoljno, hraniti se pravilno i biti dosledni.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.