- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Jedna od najpopularnijih dijeta je keto ishrana, zbog čega vam predstavljamo uobičajen keto dijeta jelovnik koji će vam pomoći da postignete željene ciljeve. Keto ishrana je prema istraživanjima jedna od najzdravijih i najdelotvornijih dijeta za niz fitnes ciljeva, među kojima je i mršavljenje. Uz keto režim ishrane mogu se lako postići vidljivi rezultati, a razlog za njenu učinkovitost su veći unos zdravih masnoća i minimalna količina unosa ugljenih hidrata.
Jelovnik keto dijete posebno je osmišljen da vam omogući brže sagorevanje masnih naslaga koje se time koriste za proizvodnju energije umesto šećera. Mnogi benefiti keto ishrane uključuju i poboljšanje zdravstvenog stanja, održanje telesne težine, mršavljenje i oblikovanje mišićne mase. Keto dijeta je takođe odličan način da se smanji broj kilograma i sa malom fizičkom aktivnošću, a u slučaju sa redovnim vežbanjem postići ćete izuzetne rezultate.
Kada je u pitanju keto dijeta, jelovnik koji ste unapred pripremili pomoći će vam da efikasno pratite ovaj režim dijete. Zbog toga vam predstavljamo neke od osnovnih stavki kada je u pitanju izrada plana ishrane na keto režimu dijete, uz primere za plan obroka. Uz keto jelovnik i keto recepte, možete se prepustiti jednoj od najboljih dijeta na svetu sa mnogobrojnim zadovoljnim korisnicima.
Keto dijeta se drugačije naziva i ketogena dijeta, a karakteristična je po tome što u osnovi ima unos minimalne količine ugljenih hidrata i visokog procenta masnoća. Keto dijetu odlikuje posebno stanje ketoze koje se događa u jetri, a koje predstavlja upotrebu masnoća kao izvora za proizvodnju energije u telu.
Kada se konzumiraju namirnice sa ugljenim hidratima u svom sadržaju u većoj količini, u telu se stvaraju glukoza i insulin. Obe supstance koriste se u telu za proizvodnju energije, s tim da se glukoza veoma lako razlaže, a insulin služi za vezivanje glukoze. Tokom keto dijete fokus se od glukoze prebacuje na upotrebu masti za stvaranje energetskih zaliha. Na ovaj način nema skladištenja masti pa tako keto ishrana može pomoći i kod zdravog mršavljenja.
Keto ishrana odlikuje se procesom ketoze koji se odvija kada se u telu dešava gladovanje, odnosno kada se unosi mala količina ugljenih hidrata. Svakodnevna ishrana često sadrži namirnice bogate ugljenim hidratima, a kada taj unos izostane, dolazi upravo do ketoze. U ketozi se proizvode ketoni koji su proizvod razlaganja masnoće, a sama ketoza je posebno stanje metabolizma do kojeg se ne dolazi gladovanjem.
Jelovnik keto dijete nije zahtevan kada se radi o prilagođavanju tela na novi režim ishrane, a može imati brojne koristi. Te prednosti obuhvataju bolje mentalno i fizičko zdravlje kao i bolje zdravstveno stanje uz gubitak suvišnih kilograma i masnoća.
Keto dijeta se zasniva na većem unosu masnoća, umerenom unosu proteina i minimalnom unosu ugljenih hidrata. Uglavnom je procenat masnoća koje se unosi oko 70%, dok je 25% proteina, a samo 5% ugljenih hidrata, što predstavlja količinu od 20 do 30 g. Ukoliko dodatno smanjite ovu količinu, dobićete još bolje rezultate ulaska u ketozu.
Masti i proteine tokom pravljenja jelovnika keto dijete uvek treba kombinovati u obroku. Kada se radi o užinama, u slučaju da osetite glad u toku dana možete konzumirati malu količinu namirnica kao što su: sir, semenke, kikiriki puter, orašasto voće. Međutim, užine treba smanjiti na minimum za najbolje rezultate mršavljenja tokom ketogenog režima ishrane.
Izvor: Freepik.com
Keto dijeta i njen jelovnik mogu vam pomoći da jednostavnom izmenom u svakodnevnom režimu ishrane dostignete fitnes ciljeve i poboljšate svoje zdravlje. Ovaj tip dijete se često preporučuje u slučaju da želite da smanjite broj kilograma i oblikujete figuru, a može biti izuzetno korisna i za podizanje energetskog nivoa tokom dana. Keto dijeta može pružiti benefite bilo kome bez obzira na fitnes ili zdravstvene ciljeve pa zato takođe spada u najpopularnije dijete.
Keto režim ishrane pomoći će vam na prvom mestu da izgubite višak kilograma, što je direktna posledica korišćenja masnoća za energiju. Tako dolazi do smanjenja insulina, skladištenja masnoća u vidu masnih naslaga i mršavljenja.
Keto jelovnik je specifičan po tome što pokazuje najbolje rezultate u poređenju sa drugim tipovima ishrane sa minimalnom količinom ugljenih hidrata.
Jelovnik keto dijete pokazuje mnoštvo benefita kada se radi o sportu, izgledu i zdravlju. Među prednostima koje pruža ovaj režim ishrane su više energije za obavljanje aktivnosti i veća potrošnja masti i kalorija u toku dana. Osim toga, prema istraživanjima, ketogena dijeta je korisna za povećanje koncentracije i pažnje. Ovo je moguće zahvaljujući ketonima i smanjenom unosu ugljenih hidrata, ali i većim unosom zdravih masti.
Keto jelovnik ima još jednu pozitivnu odliku, a to je da može pomoći u smanjenju osećaja gladi. Tokom ove dijete konzumira se kvalitetniji izvor hrane, koji je značajniji izvor energije u isto vreme pa se uspešnije smanjuje apetit i osećaj gladi. Uz veći unos hrane bogate mastima duže se zadržava osećaj sitosti.
Keto dijeta ima i druge prednosti za zdravlje pa se posebno preporučuje različitim osobama za poboljšanje zdravstvenog stanja. Uz zdravstvene prednosti keto dijeta može pomoći da se popravi izgled kože, tako da smanjuje pojavu upala i akni, kao i drugih problema i nesavršenosti. Razlog tome je smanjen unos ugljenih hidrata za koje se smatra da mogu da doprinesu razvoju akni ukoliko se konzumiraju u velikim količinama.
Keto dijeta jelovnik je karakterističan po tome što određene namirnice treba konzumirati u većoj količini, dok druge treba izbaciti u potpunosti ili smanjiti njihov unos. Pre nego što započnete keto dijetu, potrebno je da se upoznate sa namirnicama koje smete i ne smete konzumirati, kako biste efikasno napravili keto jelovnik.
Vrsta hrane koja se konzumira tokom keto dijete je važna kako biste brže ušli u ketozu i time podstakli sagorevanje kalorija. Obroke je poželjno planirati unapred kako biste uštedeli vreme i redovno konzumirali obroke.
Keto dijeta jelovnik obuhvata određene namirnice čiji se unos posebno preporučuje tokom ove dijete. U namirnice koje dozvoljava keto jelovnik spadaju:
Ove namirnice se mogu kombinovati na različite načine, ali uglavnom tako da obrok sadrži proteine, povrće i masti. Primer klasičnog keto obroka su pileće grudi posute maslinovim uljem, sa sirom i brokolijem kao prilozima.
Kada se radi o povrću koje se sme konzumirati na keto dijeti, to treba da bude ono povrće sa malim procentom ugljenih hidrata, kao što su: spanać, zelena salata, karfiol, brokoli, prokelj, kupus, boranija. Kada se radi o konzumiranju ribe, to je uglavnom masna riba: losos, tunjevina, skuša, sardina, som, brancin, smuđ i druge ribe. Živinsko meso koje se preporučuje na keto dijeti je kokošje, pileće, ćureće, kao i meso ostale živine. Poželjno je da birate delove mesa koji su masniji ukoliko želite da dobijete najbolje rezultate tokom keto dijete.
Keto dijeta jelovnik zabranjuje određene namirnice kako biste na najbolji način došli do stanja ketoze i iskoristili sve benefite ovog režima dijete. Unos ugljenih hidrata je neophodno ograničiti na minimalne količine, a ukoliko je ta količina i manja od 15 g dnevno, brže će doći do stanja ketoze.
Jedan od najlakših načina da se umanji količina ugljenih hidrata koja se unosi je da se smanji unos hrane kao što su različito povrće, mlečni proizvodi i koštunjavo voće. Ovo znači da treba izbegavati prerađenu hranu sa pšenicom u sastavu, kao što su paste, žitarice, hleb, peciva, kao i skrob odnosno mahunarke, pasulj, krompir. Uz to, potrebno je izbaciti voće, uz izuzetak u vidu bobičastog voća i avokada.
Namirnice koje se ne smeju konzumirati u toku keto dijete takođe su i žitarice (pirinač, kukuruz, pšenica), voće kao što su banane, pomorandže i jabuke, krompir i repa uz ostalo krtolasto povrće. Nemojte jesti ni šećer, med, ili sirupe poput agava i javorovog sirupa.
Izvor: Freepik.com
Keto dijeta jelovnik može se prilagoditi u odnosu na vaše potrebe i ciljeve jer postoji mnogo recepata i primera kombinovanja namirnica. Kako je keto dijeta jedna od najpopularnijih na svetu, možete pronaći omiljene recepte i na osnovu njih kreirati lični keto jelovnik. Predstavljamo vam jedan primer za keto jelovnik koji može služiti kao osnova za vaš režim ishrane.
Keto dijeta jelovnik za sedam dana može izgledati ovako:
Jelovnik keto dijete obuhvata različite ukusne obroke i specijalitete koje možete isprobati i kada niste na keto dijeti.
Omlet sa povrćem
Potrebni sastojci:
Priprema:
Keto dijeta jelovnik bazira se na tome da omogući lakše i brže dostizanje procesa ketoze. Iako deluje naporno, ketoza je sasvim prirodna i može se jednostavno dostići putem različitih taktika. Najpre treba smanjiti unos ugljenih hidrata, pri čemu se treba smanjiti ukupan unos svih ugljenih hidrata u toku dana, za najbolje rezultate dostizanja ketoze. Količinu ugljenih hidrata možete postepeno smanjivati tako da dođe do 15 – 20 g dnevno.
Unos proteina potrebno je takođe ograničiti kako bi proces ketoze bio uspešan. Velika količina namirnica sa proteinima može da naruši proces ketoze. Za uspešno mršavljenje tokom keto dijete potrebno je da uz to povećate unos masti, u najvećoj količini od čak 70% svih namirnica.
Ketoza zahteva i da konzumirate veću količinu vode, a glavni razlog je to što se na taj način uspešno održava rad organizma i svih funkcija u njemu. Optimalna hidratacija tokom dana korisna je i za druge procese kao i za smanjenje osećaja gladi.
Tokom ketoze potrebno je da smanjite užine u toku dana, pa čak i da ih potpuno eliminišete. Na ovaj način, dolazi do smanjenja insulinskih skokova što doprinosi uspešnijem mršavljenju i sagorevanju kalorija. Ketozu može unaprediti i post jer se tako povećava nivo ketona, a korisno je uvesti i suplemente u svakodnevnu ishranu. Dodaci ishrani tokom keto dijete su odličan način da se ona sprovede na najbolji način.
Fizička aktivnost je dobra podrška keto dijeti, pa ćete uz redovan trening, šetnje i bavljenje drugim vrstama fizičke aktivnosti tokom dana videti izuzetne rezultate po pitanju mršavljenja.
Keto dijeta jelovnik se jednostavno sastavlja ukoliko znate koje namirnice smete konzumirati, a koje se tokom ove dijete ne preporučuju. Uz visok unos masti koji dostiže do 70%, umeren unos proteina i minimalnu količinu unetih ugljenih hidrata, doći ćete najbolje i najefikasnije do procesa ketoze. Ketoza označava stvaranje ketona i korišćenje masti umesto glukoze kao izvor energije.
Uz pravilno planiranje obroka i mnoge ukusne keto recepte, možete postići različite zdravstvene benefite i podstaći sagorevanje masnih naslaga. Zbog toga je keto dijeta jedna od najpopularnijih kada se radi o procesu mršavljenja i očuvanju celokupnog zdravlja.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.