Fraud Blocker

Rekompozicija tela: Suplementacija, ishrana i trening za početnike

Picture of Tamara Antić

Tamara Antić

Tamara Antić je ekspert za lični trening sa bogatim iskustvom. Kao sertifikovani personalni trener i brend ambasador za DY Nutrition, Tamara je posvećena pomaganju ljudima da ostvare svoje ciljeve u fitnesu. Sa posebnim fokusom na treningu, nutricionizmu i zdravom načinu života, pruža sveobuhvatnu podršku svojim klijentima. Možete je pratiti na Instagramu (@_real_life_fitness) i Facebooku (Real Life Fitness).

Sadržaj Posta

Većina ljudi koji pokušavaju da smršaju želi vitko, ali tonirano telo. Međutim, tradicionalni programi za mršavljenje često se fokusiraju na smanjenje telesne masti i postizanje nižih brojeva na vagi, zanemarujući izgradnju mišića.

Nasuprot tome, rekompozicija tela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i istovremenog dobijanja mišića. Pored smanjenja masti, korišćenje ovih tehnika može vam pomoći da povećate snagu i broj kalorija koje sagorevate tokom dana.

U ovom članku ćemo objasniti zašto je rekompozicija tela važna, objasniti njene zdravstvene prednosti, pružiti savete za početak ovog režima i preporučiti suplemente koji mogu pomoći da postignete najbolje rezultate.

Zašto je važna rekompozicija tela?

Sastav tela se odnosi na količinu masti i nemasne mase (mišića, kostiju i vode) u telu. Analiza sastava tela pruža bolje razumevanje zdravlja nego metode koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je indeks telesne mase (BMI). Procenat masti u telu u odnosu na mišićnu masu bolje odražava vaše opšte stanje.

Rekompozicija tela koristi ovu analizu kako bi fokus stavila na poboljšanje odnosa masti i mišićne mase, a ne samo na smanjenje telesne težine.

Rekompozicija tela je pristup mršavljenju koji se fokusira na sastav tela, a ne na težinu. Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tela je način života u kojem tehnike fitnesa i ishrane dovode do korisnih promena u odnosu masti i mišića.

Prednosti rekompozicije tela

Previše masti je povezano sa nizom zdravstvenih problema i može povećati rizik od hroničnih stanja, kao što su dijabetes, rak i srčane bolesti. Nasuprot tome, zdrav odnos mišićne mase i masti može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od navedenih bolesti. Povećanje mišićne mase takođe povećava vašu osnovnu stopu metabolizma, što znači da ćete sagorevati više kalorija dok ste u mirovanju.

Kako funkcioniše rekompozicija tela?

Budući da je rekompozicija tela više način života nego dijeta, ne postoji tačan protokol. Oni koji žele da dobiju mišiće dok sagorevaju masti moraju se posvetiti promeni svojih režima ishrane i vežbanja na načine koji olakšavaju rekompoziciju tela. Umesto da pratite težinu na vagi, treba da procenjujete rezultate uzimanjem obima tela i merenjem masti uz pomoć kalipera za merenje procenta masnog tkiva.

Ishrana i vežbanje za rekompoziciju tela

Kod tradicionalnih metoda mršavljenja, ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vežbe kako bi potrošili više energije. Iako to može da dovede do gubitka težine, verovatno će smanjiti i masti i mišićnu masu. Kada pratite režim rekompozicije tela, važno je sačuvati i graditi mišiće dok istovremeno gubite masti. Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je napraviti izmene u ishrani i vežbanju.

Prilagođavanje plana ciljevima

Metode rekompozicije tela mogu varirati u zavisnosti od vašeg krajnjeg cilja. Na primer, vitki bodibilder koji želi da dobije više mišića i smanji masnoće imaće drugačije potrebe u ishrani i vežbanju od osobe sa viškom kilograma ili gojaznošću koja želi da smrša i poveća tonus mišića.

Dobra vest je da rekompozicija tela koristi svima, bez obzira na količinu masti koju želite da izgubite ili mišića koje želite da dobijete. Ključ za efikasnu rekompoziciju tela je pronaći pravi balans između ishrane i vežbanja.

Kako izgubiti masti

Višak telesne masti može negativno uticati na zdravlje na mnoge načine, od povećanja rizika od hroničnih bolesti do uticaja na emocionalno blagostanje i sliku o telu.

Da biste izgubili masti, potrebno je da stvorite kalorijski deficit, što se postiže smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem potrošnje energije. Međutim, ekstremno smanjenje kalorija ili dugotrajne kardiovaskularne vežbe ne garantuju očuvanje mišićne mase.

Za gubitak masti uz održavanje ili izgradnju mišića, najbolje je umereno smanjiti unos kalorija uz uvođenje vežbi za izgradnju mišića, kao što je trening snage.

Kvalitet ishrane je takođe važan za gubitak masti. Unos ishrane bogate proteinima pokazao se efikasnim u smanjenju masti uz očuvanje mišićne mase. Povećanje unosa proteina na najmanje 1,4 g po kilogramu telesne težine može poboljšati telesnu kompoziciju.

Osim povećanja unosa proteina i potrošnje kalorija, evo još nekoliko metoda za smanjenje masti:

  • Ograničite unos prerađene hrane: Visok unos prerađene hrane povezan je sa viškom masti u telu.
  • Smanjite unos ugljenih hidrata: Zamena ugljenih hidrata hranom bogatom proteinima, zdravim mastima i vlaknima može povećati osećaj sitosti i smanjiti nivo insulina, hormona koji podstiče skladištenje masti.
  • Povećajte unos vlakana: Konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što su povrće i mahunarke, može pomoći u smanjenju masti, posebno u predelu stomaka.

Kako izgraditi mišiće

Dok je gubitak masti važan, održavanje ili dobijanje mišića je ključno za promenu telesne kompozicije. Ako se fokusirate samo na ishranu, a zanemarite vežbanje, može doći do gubitka mišićne mase.

Važno je kombinovati ishranu koja promoviše zdravu, vitku telesnu masu sa fitnes rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.

Kada pokušavate da izgradite mišiće, prava ishrana je ključna. Uravnotežena ishrana bogata celovitim namirnicama, poput svežeg voća i povrća, zdravih masti, složenih ugljenih hidrata i proteina, najbolja je za sve, bez obzira na fitnes ciljeve.

Ako želite da promenite telesnu kompoziciju, treba da povećate unos proteina. Studije pokazuju da je ishrana bogata proteinima neophodna za rast mišića.

Pored ishrane bogate proteinima, uključivanje vežbi snage, koje su i najbolje vežbe za dobijanje mišića, u vašu rutinu je osnovno. Vežbe snage podrazumevaju korišćenje otpora za izgradnju snage i mišićne mase, poput dizanja tegova.

Ako vam je cilj izgradnja mišića i smanjenje masti, stručnjaci preporučuju najmanje dva dana treninga snage nedeljno. Kombinacija vežbi snage poput čučnjeva, benč presa i sklekova 2-3 dana nedeljno, zajedno sa dan dva intervalnog treninga, može biti idealna.

Suplementi za promociju preoblikovanja tela

Sada kada ste sredili plan treninga i ishranu, vreme je da razmislite o suplementima ako želite da dostignete viši nivo. Bilo da vam je cilj povećanje snage, smanjenje naslaga masti ili poboljšanje performansi, dodavanje suplemenata može vam dati prednost. Iako nema čarobne pilule, suplementi mogu popuniti praznine u ishrani i podržati vaše treninge.

Istraživanja pokazuju da je konzumiranje celovitih, potpunih izvora proteina tokom dana najbolji način za dobijanje mišićne mase. Ipak, potpuno je bezbedno koristiti proteinske suplemente kako biste dostigli preporučeni unos od 1,6 g po kilogramu telesne težine dok se bavite treningom otpora.

Na primer, konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina – uključujući proteinske suplemente – do dva sata nakon vežbanja može značajno pomoći u sintezi mišićnih proteina. To je kao da svojoj mišićnoj masi dajete dodatno gorivo koje joj je potrebno za rast.

Izvori proteina bogati esencijalnim aminokiselinama, posebno aminokiselinom leucin, najefikasniji su u podsticanju rasta mišića. Protein surutke (Whey protein) je odličan primer takvog izvora, jer je bogat esencijalnim aminokiselinama i predstavlja pogodan izvor proteina nakon vežbanja.

Pored toga, istraživanja su pokazala da suplementacija Whey proteinom može dodatno povećati rast mišića kada se kombinuje sa programima treninga otpora.

Suplementi poput surutke, proteina graška, kazeina i konopljinog praha su praktičan način za povećanje unosa proteina i mogu biti posebno korisni za one koji se bave intenzivnim treningom.

02 Kada je najbolje vreme za uzimanje suplemenata

Kada je najbolje vreme za uzimanje suplemenata kako biste maksimalno iskoristili njihove benefite?

Suplementi za uzimanje pre ili uz doručak

Koliko god primamljivo bilo da pritisnete dugme za odlaganje alarma još jednom, razmislite o ovome: tokom spavanja, vaše telo je u kataboličkom stanju. Tokom 8-9 sati vaše telo ostaje bez hrane, što ga primorava da koristi vašu teško stečenu mišićnu masu kao gorivo.

Kako to sprečiti? Ustanite iz kreveta i jedite ili pijte.

1. Whey Protein

Najbolje što možete uneti u svoje telo odmah ujutru je visokokvalitetni, brzo svarljivi protein. Whey protein, koji je brzo delujući mlečni protein, može pomoći u povećanju sinteze proteina isporučivanjem esencijalnih aminokiselina vašim mišićima, pokrećući anabolički proces.

Da biste pojačali efekat whey proteina, dodajte malo ugljenih hidrata, poput voća ili činije ovsenih pahuljica, u svoj jutarnji obrok. Ugljeni hidrati plus proteini pojačavaju anabolički odgovor. Takođe će pomoći u obnavljanju glikogena, tako da imate gorivo kad dođe vreme za vežbanje.

Preporučena doza: 20-30 g odmah po buđenju.

DY NUTRITION SHADOWHEY STRAWBERRY BANANNA 01 2000P e1621578595431
DY Nutrition Shadowhey protein 2kg
Benefiti proizvoda:

2. Riblje ulje

Riblje ulje, koje sadrži esencijalne masne kiseline EPA i DHA, je izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina i pruža mnoštvo benefita za telo. Ove masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i moćni su antioksidanti. A to o je važno jer intenzivno vežbanje izaziva inflamatorni odgovor. Dok je neka upala poželjna, previše upale može odložiti oporavak mišića od vežbanja.

Kada se kombinuju sa razgranatim aminokiselinama (BCAA) i ugljenim hidratima, omega 3 mogu povećati stopu sinteze proteina, što dovodi do većih dobitaka u mišićnoj masi. Dakle, zašto ne uzeti ove suplemente uz vaš obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima?

Preporučena doza: 2 g (EPA+DHA) dnevno, uz doručak.

DY NUTRITION HIT BCAA STRAWBERRY 05 2000P 2 e1621579145672
DY Nutrition HIT BCAA 10:1:1, 400g
Benefiti proizvoda:

3. L-Karnitin

L-karnitin se često reklamira kao sredstvo za poboljšanje metabolizma, smanjenje masne mase i povećanje mišićne mase. Ko ne bi želeo sve te koristi?

Dakle, kako ovaj “sagorevač masti” funkcioniše? L-karnitin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u telu i skladišti se prvenstveno u skeletnim mišićima. Služi kao transporter masnih kiselina u mitohondrije ćelije, gde se odvija metabolizam masti.

Tokom odmora i vežbanja slabog do umerenog intenziteta, masti predstavljaju oko 80 procenata vašeg izvora energije. Povećani nivoi karnitina u telu bi teoretski poboljšali transport masti i omogućili da se više njih koristi tokom vežbanja.

Kada se konzumira sa ugljenim hidratima, suplementacija karnitinom dovodi do efekta očuvanja glikogena, kao i povećane upotrebe masti tokom vežbanja niskog intenziteta.

L-karnitin postaje sve popularniji suplement za oporavak nakon vežbanja. Nekoliko studija je pokazalo njegovu sposobnost da smanji oštećenja mišića izazvana intenzivnim treningom snage. To može postići smanjenjem akumulacije amonijaka i povećanjem protoka krvi tokom i nakon vežbanja. Krajnji rezultat je optimizacija procesa obnove tkiva.

Preporučena doza: 2 g dnevno, uzimati uz obrok bogat ugljenim hidratima.

3
DY Paket za sagorevanje masti
Benefiti proizvoda:

Suplementi za uzimanje pola sata do sat vremena pre vežbanja

Pre nego što spakujete torbu i krenete u teretanu, razmislite o uzimanju ovih energetskih pojačivača kako biste maksimalno iskoristili svoje vežbanje:

1. Kofein

Dokazano je da kofein pozitivno utiče na metabolizam energije, gubitak težine i masnoću u telu. Takođe je pokazano da je efikasan ergogenički pomoćnik u vežbama izdržljivosti i kratkim maksimalnim naporima (npr. sprintovi) jer smanjuje umor i snižava percepciju napora.

Ako ste zaglavili do kasno u noć, kofein može pomoći da budete budniji i koncentrisaniji, dok istovremeno pomaže mišićima da bolje koriste slobodne masne kiseline tokom vežbanja. Ipak, samo šoljica kafe na putu do teretane neće biti dovoljna.

Naime, istraživanje objavljeno u časopisu “Journal of Applied Physiology” uporedilo je efekat unosa čistog kofeina sa efektom redovne kafe i otkrila da samo unos čistog kofeina značajno poboljšava performanse.

Preporučena doza: 150-300 mg.

kofein caffeine tabs yamamoto 100 tableta
Yamamoto Caffeine – 100 tableta
Benefiti proizvoda:

2. Ekstrakt zelenog čaja

Ovo je jedan od najčešćih biljnih dodataka dodanih termogenim proizvodima, prvenstveno zbog njegovog uticaja na gubitak težine. Ekstrakt zelenog čaja sadrži visoke količine kofeina i katehinskih polifenola (posebno epigalokatehin galata, ili EGCG), za koje je dokazano da povećavaju potrošnju energije i iskorišćenost masti, pružajući vam dodatnu prednost tokom vežbanja.

Samo ispijanje zelenog čaja pre vežbanja neće doneti iste beneficije kao konzumacija čistog ekstrakta zelenog čaja, osim ako ne volite da pijete pet šoljica čaja pre odlaska u teretanu.

Preporučena doza: 500-1000 mg ekstrakta zelenog čaja (koji sadrži najmanje 30 procenata EGCG-a).

3. Arginin

Arganin je supstanca koja pomaže u proizvodnji azotnog oksida (NO), igra važnu ulogu u povećanju protoka krvi do aktivnih mišića tokom perioda visoke aktivnosti. Povećanje NO-a može poboljšati isporuku kiseonika i nutrijenata, što vodi do poboljšanja performansi vežbanja i oporavka.

Nedavno je jedna doza arginina povećala vreme do iscrpljenosti kod elitnih muških rvača, , što naglašava njegove pozitivne efekte na sportske performanse. Pored toga, arginin može pomoći u rastu mišića stimulacijom oslobađanja hormona rasta i insulinu sličnog faktora rasta, koji su snažni stimulansi za sintezu proteina.

Preporučena doza: 5-10 grama

DY NUTRITION HIT BCAA STRAWBERRY 05 2000P 2 e1621579145672
Basic Supplements L-ARGININE PRO / 400G
Benefiti proizvoda:

4. Citrulin malat

Suplementacija citrulin malatom može takođe povećati nivoe azota u telu, povećavajući sadržaj proteina u mišićima i poboljšavajući upotrebu aminokiselina, posebno BCAA. Ali tu se ne zaustavlja.

Citrulin malat pomaže u uklanjanju amonijaka iz krvi i mišićnog tkiva, smanjujući nastanak umora, a dokazano je i da smanjuje upalu mišića nakon vežbanja visokog intenziteta.

Preporučena doza: 6 g.

2545
Maxler L-Citrulline Malate – 200 g
Benefiti proizvoda:

5. Ekstrakt korena cvekle

Za završetak trifekte, ne zaboravite na cveklu. Hrana bogata nitratima, kao što su cvekla, rotkvice i nar, odličan je način za povećanje proizvodnje NO-a.

Sok ili ekstrakt cvekle često se preporučuju u studijama za poboljšanje rezultata vežbanja. Bolje aerobne sposobnosti, odloženi umor i povećana tolerancija na vežbanje prijavljeni su nakon suplementacije cveklom.

Potražite Pre Workout suplemente  koji sadrže ekstrakt cvekle, zajedno sa argininom i citrulinom, kako biste povećali svoju snagu, izdržljivost i sagorevanje masti tokom vežbanja.

Preporučena doza: 500 mg ekstrakta cvekle ili soka.

6. Beta Alanin

Tokom intenzivnog vežbanja, akumulacija vodoničnih jona uzrokuje pad pH nivoa unutar mišića, što na kraju dovodi do umora. Sposobnost odlaganja umora je delom povezana sa koncentracijom karnozina u mišićima.

Suplementacija beta alaninom, aktivnim sastojkom karnozina, dokazano poboljšava trening povećanjem radnog kapaciteta i odlaganjem vremena do umora. Studije su pokazale da ovakva suplementacija može povećati mišićnu masu, broj ponavljanja i ukupni volumen treninga.

Kombinacija beta alanina i kreatina može dovesti do većih povećanja snage, volumena treninga i mišićne mase u poređenju sa samim kreatinom.

Preporučena doza: 3-6 g (podeljeno u porcije od 1-2 g ako želite da izbegnete simptome peckanja ili trnjenja koje može izazvati beta alanin).

7. Glutamin

Ova neesencijalna aminokiselina je uključena u sintezu proteina i glikogena i pruža podršku imunološkom sistemu. (“neesencijalna” znači da ne mora biti uneta ishranom).

Iako možda neće dovesti do značajnog povećanja mišićne mase ili smanjenja telesne masnoće, svako ko se bavi intenzivnim treninzima može imati koristi od suplementacije glutaminom.

Glutamin deluje tako što uklanja višak amonijaka, koji se može akumulirati tokom intenzivnog vežbanja, pomažući u regulaciji acidobazne ravnoteže vašeg tela.

Preporučena doza: 20-30 g, konzumirajući 5 g pre treninga i 5 g posle treninga.

Suplementi za uzimanje tokom vežbanja

BCAA – izoleucin, valin, a posebno leucin – su najvažnije za regulisanje metabolizma proteina, podsticanje sinteze proteina i sprečavanje njihove razgradnje. Tokom vežbanja, BCAA su važan izvor energije za mišiće, a uzimanje BCAA suplemenata pre ili posle treninga može pomoći u oporavku oštećenih mišića.

BCAA vam takođe mogu pomoći da se borite protiv umora tokom vežbanja. One smanjuju nivo triptofana u mozgu, što ograničava proizvodnju serotonina. Kada se nivo serotonina poveća, osećamo veći umor. Smanjenjem količine triptofana koji se pretvara u serotonin, možete trenirati jače i duže.

Preporučena doza: 10-15 g sa odnosom 2:1:1 leucina, izoleucina i valina. Pijte ih pre, tokom i posle treninga kako biste smanjili razgradnju proteina i umanjili osećaj umora.

Suplementi za uzimanje posle vežbanja

Šejk posle treninga bi trebalo da bude jednostavan. Proteini surutke, koje ste već uzeli za doručak, su glavni suplement i nakon treninga. Konzumiranje 20 grama proteina surutke unutar sat vremena nakon vežbanja može ubrzati dostavu i apsorpciju aminokiselina u mišiće.

Ovo je takođe idealno vreme za dodatak glutamina. Još jedna porcija glutamina pomoći će bržem oporavku i smanjenju upale mišića.

Trebalo bi da dodate još jedan novi element u svoj Post Workout miks:

Kreatin monohidrat

Verovatno najefikasniji suplement za povećanje mišićne mase i kapaciteta za visoko intenzivne vežbe, kreatin monohidrat je više puta pokazao da povećava snagu, moć i čistu masu. Dobici mogu biti između 1-2,5 kilograma nakon 4-12 nedelja treninga sa otporom, verovatno kao rezultat intenzivnijeg treninga, što podstiče veću adaptaciju u treningu i hipertrofiju mišića.

Preporučena doza: 5 g dnevno uzimano sa ugljenim hidratima radi povećanja transporta u mišiće.

Napomena: Iako većina studija podržava stav da nije previše bitno kada uzimate kreatin (pre ili posle treninga), nedavna istraživanja sugerišu da suplementacija kreatinom odmah nakon treninga može biti superiorna za povećanje snage i čiste mase u poređenju sa uzimanjem pre treninga.

Nemojte zakidati na ishrani posle treninga. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i kreatina može dovesti do većih povećanja snage i poboljšanja čiste mase i masti u poređenju sa uzimanjem samo ugljenih hidrata ili proteina.

Suplementi za uzimanje pre spavanja

Kazein protein

Pre nego što legnete da spavate, počastite se kazein šejkom. Kazein, protein iz mleka koji se sporo vari, pomaže u smanjenju razgradnje proteina koja se normalno dešava tokom spavanja. Zbog svojih svojstava sporog varenja, kazein omogućava sporo oslobađanje aminokiselina, koje vaše telo može da koristi kao gorivo. Ovo će sačuvati vaše mišiće tokom onoga što je praktično noćni post.

Preporučena doza: 20-30 g, uz drugu porciju omega-3 masnih kiselina kako bi se pomoglo procesu oporavka.

Da li je kreatin ili protein bolji za treninge?

Vaš izbor između kreatina i proteina zavisiće od vaših ličnih ciljeva.

Ako vam je cilj povećanje snage, kao što je podizanje određene težine, kreatin će vam dati energiju koja vam je potrebna. Za dugoročne rezultate, protein će pomoći u obnovi mišića, što će postepeno povećavati vašu snagu.

Koji suplement ćete uzimati i koliko zavisi od vaših ciljeva u ishrani i treningu. Imajte na umu da kreatin i protein nisu isključivi – možete ih uzimati oba istovremeno.

Najveća razlika je u tome kada treba da uzimate ove suplemente. Protein je najbolje uzimati odmah nakon treninga kako bi pomogao oporavku tela, dok se kreatin može uzimati bilo kada, sve dok ga uzimate redovno.

I kreatin i protein imaju različite, ali korisne osobine. Bez obzira da li se odlučite za kreatin, protein ili oba, na dobrom ste putu da poboljšate svoje performanse tokom vežbanja. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete sa bilo kojom vrstom suplementacije.

Zaključak

Rekompozicija tela je fantastičan način da postignete zdrav i zategnut izgled, posebno ako ste tek zakoračili u svet fitnesa. Pravilna ishrana, balansiran trening i odgovarajuća suplementacija su najvažniji za uspeh.

Pratite savete iz ovog članka i prilagođavajte svoj stil života postepeno. Svaki početak je težak, ali uz istrajnost i pravi pristup, rezultati će sigurno doći.

Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.