Da li vam je poznata ona rečenica “Od sutra krećem ozbiljno da treniram?” Uglavnom se kreće od ponedeljka i ona ista poznata “Od sutra ne jedem ništa.” Već dosta puta se pokazalo da se taj nalet motivacije nije mnogima isplatio na duže staze. U daljem tekstu možete pročitati koje su to greške koje žene prave u želji i trci za lepšim telom. Kroz razgovore sa stotinama korisnica koje su krenule sa treningom, primetili smo da se iste greške ponavljaju iznova — bez obzira na nivo iskustva. U ovom tekstu izdvajamo najčešće, kako bi ih prepoznale i izbegle pre nego što uzmu danak na motivaciji i rezultatima.
Dolazimo na trening i nemamo pojma šta bi mogli da radimo, sprave gledamo sa čuđenjem, gledamo šta drugi rade pa čekamo priliku da se sprava oslobodi i ponovimo isto što je osoba pre nas uradila i tako od sprave do sprave prođe nam 2 sata u teretani – već sledeći trening ponavljamo isto.
Kada smo već doneli odluku da krenemo put promena – bez dobrog plana treninga sa neznanjem i lošom organizacijom put do cilja biće duži i teži. Pre nego što kreneš, odredi jedan jasan cilj — mršavljenje, oblikovanje figure ili izgradnja mišića. Svaki od ovih ciljeva zahteva drugačiji plan treninga i ishranu, pa i drugačiji pristup suplementaciji. Za podršku oporavku bez obzira na cilj, whey protein nakon treninga je jedan od prvih suplemenata koji vredi uvesti u rutinu.
“Ne želim da se nabildujem.” i “Ne želim da izgledam kao muškarac.” verovatno ste dosta puta čuli ovakve rečenice ali ste verovatno dosta puta i čuli komentare poput “Kako dobro izgleda ova devojka.” ili “Želim da imam trbušnjake i gluteus kao devojka sa slike (fitness model).”
Ono što prvo treba da znamo je da su muškarci jedno a žene drugo u svakom smislu pa čak i smislu postizanja fizičke forme. Žene jednostavno nemaju potencijal za takav i toliki rast mišića kao muškarci zbog različitosti i rada hormona. Trening sa tegovima ima mnogo benefita pored toga što postajemo snažnije za mnoge aktivnosti van teretane isto tako bez treninga snage nema lepog i oblikovanog tela. Trening snage 3-4 puta nedeljno, sa progresivnim povećanjem opterećenja, je najefikasniji način da se postigne toniran izgled koji mnoge žene žele. Ključno je razumeti da mišićna masa kod žena ne raste brzo ni lako — prosečna žena može da izgradi 0.5-1kg čiste mišićne mase mesečno uz optimalne uslove treninga i ishrane. Za podršku oporavku mišića nakon treninga snage, BCAA tokom ili nakon treninga pomažu da se smanji osećaj bola sledećeg dana i ubrza regeneracija.
Kardio trening sam po sebi neće dovesti do oblikovanog tela — može pomoći u sagorevanju kalorija, ali bez treninga snage nema definisanih mišića ni lepih linija. Za osobe koje kombinuju kardio i trening snage, L-karnitin pre kardio sesije može podržati efikasnije sagorevanje masti tokom aerobnog rada.
Trening snage treba da bude glavni deo našeg treninga, ako ipak želja za kardio treningom postoji ili je potrebno kako bi došli do određenog izgleda – kardio trening se preporučuje da dodate na kraju svog trening ili u slobdnima danima kada ne radite trening snage.
Kada se odlučimo za promenu, često idemo u krajnost — ukidamo sve namirnice odjednom i drastično smanjujemo kalorije. Ovo je jedna od najčešćih i najštetnijih greška. Telo koje dobija premalo energije ne može efikasno da trenira, oporavlja mišiće ni da sagoreva masnoće — umesto toga ulazi u štedni mod i usporava metabolizam. Rezultat je gubitak motivacije, osećaj iscrpljenosti i brz povratak starim navikama. Umesto drastičnog deficita, optimalan pristup je umeren kalorijski deficit od 300-500 kcal ispod dnevne potrošnje, uz dovoljan unos proteina koji štiti mišićnu masu.
Unos od 1.6-2g proteina po kilogramu telesne mase dnevno je minimum koji se preporučuje ženama koje kombinuju dijetu i trening snage. Whey protein je praktičan način da se taj unos dostigne bez drastičnog povećanja kalorijskog unosa.
Jedna od najčešćih grešaka koje žene prave je fokus isključivo na trening i ishranu, uz potpuno zanemarivanje oporavka. Mišići ne rastu tokom treninga — rastu tokom odmora koji sledi. Bez adekvatnog oporavka, treninzi postaju kontraproduktivni.
Suplementacija nije obavezna, ali može značajno ubrzati napredak i olakšati doslednost. Evo šta ima najveću vrednost za žene koje kombinuju trening snage i kardio:
Whey protein nakon treninga obezbeđuje aminokiseline neophodne za obnovu mišićnih vlakana — posebno važno ako ne možeš odmah da pripremiš obrok. Proteinski šejk u roku od 30-60 minuta nakon treninga je jedna od najjednostavnijih navika sa najvećim povratom.
BCAA tokom treninga pomažu da se spreči razgradnja mišića tokom napornih sesija, što je posebno važno za žene u kalorijskom deficitu.
L-karnitin pre kardio treninga može podržati efikasnije korišćenje masnih kiselina kao goriva, što je posebno korisno za žene koje kombinuju trening snage ujutru i kardio uveče.
Vitamini i minerali — posebno vitamin D, magnezijum i cink — podržavaju hormonski balans i kvalitet sna, što direktno utiče na oporavak i rezultate treninga.
Korisnice koje su uz trening snage uvele whey protein nakon treninga i BCAA tokom treninga konzistentno su prijavljivale manji osećaj bola sledećeg dana i brži napredak u snazi u poređenju sa onima koje su trenirale bez suplementacije.
Jedan od najvažnijih faktora uspeha je razumevanje vremenskog okvira. Vidljive promene u kompoziciji tela zahtevaju minimum 8-12 nedelja doslednog rada — i to uz ispravan trening, ishranu i oporavak. Vaga nije uvek dobar pokazatelj napretka jer mišićna masa teži više od masnog tkiva — osoba može izgledati znatno bolje a da vaga pokazuje isti ili čak veći broj. Bolji pokazatelji su: kako stoji odeća, fotografije napravljene u istim uslovima svake 4 nedelje i merenja obima.
Napredak nije linearan — biće nedelja kada vaga ne pomera i kada motivacija pada. To je normalan deo procesa, a ne signal da nešto ne funkcioniše. Doslednost kroz vreme, a ne savršenstvo svaki dan, je ono što donosi trajne rezultate.
