Bez obzira na uzrast i stepen fizičke aktivnosti, često se možemo susresti sa bolom u leđima i ukočenošću. Vežbe za leđa su tu da vam pomognu kako biste pružili podršku svojim leđima da očuvaju svoje pravilno funkcionisanje, zdravstveno stanje ali i da očuvate njihovu estetiku. Uz ove vežbe možete očuvati pravilno držanje tela i ravnotežu uz jačanje gornjeg dela tela.
Bol u leđima je obavezan pratilac mnogih aktivnosti sa kojima se susrećemo kada se uzme u obzir savremeni stil života, gde se često dugi vremenski periodi provode u sedećem položaju. Ukoliko se taj način života ukombinuje i sa drugim nezdravim i štetnim navikama, može se ozbiljno narušiti funkcionalnost celog organizma, pa tako i leđa.
Postoje i drugi razlozi koji su uzrok bola i ukočenosti u leđima kao što su: izloženost stresu, loš kvalitet spavanja, užurbanost, malo ili nimalo fizičke aktivnosti i drugi. Uz ove faktore postoje i oni koji su genetske prirode, kao i ukočenost usled sedentarnog načina života ili intenzivnog treninga, ili bavljenje teškim fizičkim poslovima.
Kada se radi o leđima, važno je da vodite računa o pravilnom držanju tela jer problemi sa leđima mogu dodatno pogoršati njihovo stanje. Bol u leđima je neprijatan i može narušiti i vaš kvalitet vežbanja, pa je uvek najbolje posvetiti se očuvanju stabilnosti leđa na vreme.
Vežbe za leđa su odličan način za jačanje ove grupe mišića, ali pružaju i druge prednosti kao što su:
Izvor: Freepik.com
Vežbe za leđa pomoći će vam da oblikujete gornji deo tela i da ojačate ovu grupu mišića, a mogu se raditi i kod kuće. Upravo zbog toga smo pripremili nekoliko najboljih vežbi za jačanje leđnih mišića koje možete raditi samostalno, što je najbolji izbor ukoliko ne možete da vežbate u teretani. Za ove vežbe vam nisu potrebni tegovi ili sprave, jer se izvode bez opterećenja, odnosno, koristi se samo težina tela u njima.
Uz ove odlične vežbe za leđa na pravi način ćete se posvetiti svim mišićima, pa tako možete očuvati leđa u celini. Mišići kojima ćete se posvetiti uz ove vežbe su romboidni, lumbalni, kao i oni mišići koji služe da kičmi daju stabilnost. Ove vežbe neće vam oduzeti više od pola sata tokom dana, a takođe su veoma lake za izvođenje.
Ova vežba ima početnu tačku u ležećem položaju tako da vam je lice okrenuto nadole. Bradu postavite na pod, ispružite ruke sa dlanovima ravno položenim na podu, a pogled usmerite ka gore. Nakon zagrevanja, pomoću gluteusa i leđnih mišića podižite ruke i noge tako da ih odvojite od poda. Ova jednostavna vežba za leđa korisna je za protezanje i jačanje mišića, tako da se leđa istegnu na najbolji način. Ponovite vežbu 2-3 puta, sa pauzama od oko 45 sekundi između serija.
Sledeća efektna vežba za leđa koja se može raditi kod kuće zove se “otisci u snegu”. Potrebno je da legnete na stomak, tako da je lice okrenuto ka podu. Ruke postavite sa strane i okrenite dlanove ka dole. Zatim je potrebno da podižete ruke iznad ramena, sa palčevima koji se spajaju iznad glave. Vratite ruke u prvobitni položaj nakon toga. Vežbu ponavljajte 5 puta u 3 serije, a pauza može trajati oko 1 minut. Držite laktove i ruke pravo u toku trajanja cele vežbe dok se izvodi pokret. Na taj način ćete aktivirati mišiće ramena i središnje mišiće leđa.
Sledeća vežba koju možete raditi samostalno kod kuće je “dobro jutro”. Početni položaj je stojeći, stopala su u razdaljini malo većoj od širine kukova. Nagnite se lagano ka napred, dok vrat i gornji deo tela treba da budu pravi. Sagnite se u struku i kontrolišite pokrete tako da su ramena i kukovi u skladu, dok ne budete skoro paralelni sa podom. Nakon povratka u početni položaj možete ponoviti vežbu. Glavno kod ove vežbe je to što leđa treba da držite pravo. Vežbu ponovite 10 – 15 puta u 3 serije.
Ova vežba zahteva polazni položaj koji je ležeći na klupi, sa licem okrenutim ka podu i kukovima na kraju klupe. Rukama držite klupu za oslonac, a noge ispravite, čime se aktiviraju leđni mišići u donjem delu, kao i trbušni mišići, gluteus i kukovi. Ruke potom pružite ka napred i ostanite u tom položaju par sekundi, pa potom spustite noge delimično pod klupu. Vežba se može ponoviti 5 puta, u 3 serije.
Ovo je jedna od zahtevnijih vežbi koja spada u naprednije. Početni položaj je položaj skleka tako da su noge naslonjene na zid. Potom treba da “hodate” po zidu pomerajući noge dok držite čvrsto struk, pazeći da kičma bude neutralna. Dlanove stavite na pod u većoj širini od širine ramena, u trenutku kada ruke krećete ka zidu.
Na kraju se nalaze i vežbe za zagrevanje koje služe da se leđa istegnu pred intenzivnije vežbe i trening. One služe da pruže dobru pripremu za napornije vežbe pa tako smanjuju rizik od istegnuća i nelagodnosti nakon treninga, bez obzira na tip treninga. Ove vežbe treba raditi pravilno i polako. Vežbe za zagrevanje preporučuju se i profesionalnim sportistima kako bi smanjile rizik od povreda. Sa ovim vežbama takođe se može popraviti i držanje leđa. Mogu se koristiti lopte ili vijača za preskakanje, a u njih spadaju i sklekovi, kao i umereno trčanje.
Lepo definisana i zategnuta leđa daju figuru kakvu ste želeli. Osim očuvanja njihove funkcionalnosti, lepo oblikovana leđa su jedan od benefita koje dobijate uz ove vežbe. Pripremili smo listu vežbi za teretanu uz korake izvođenja da biste ih izveli na pravilan način.
Zgib je prva vežba namenjena oblikovanju mišića celih leđa i posebno čuvenom V obliku koji je popularan kod sportista. Može se izvoditi na više načina, što zavisi od vaših kapaciteta i ciljeva. Zgib treba raditi fokusirajući se na pokret iz laktova, a ne iz šaka, dok noge treba da budu ukrštene pozadi.
U ovoj vežbi koriste se slobodni tegovi, a vežbu treba raditi dok se ne oseti rad u gornjem delu leđa. Kako biste osigurali bolji stisak i izbegli klizanje, preporučujemo da koristite kvalitetne rukavice za teretanu. Postavite jedno koleno i ruku na klupu, pa savijte drugo koleno. Druga ruka služi za podizanje tega ka sredini leđa.
Ova vežba, poznata i kao hiperekstenzija, izvodi se na specijalizovanoj klupi. Prvenstveno jača mišiće u donjem delu leđa, ali i bicepse nogu i gluteus. Ova vežba može biti odlična u kombinaciji sa mrtvim dizanjem.
Ova vežba služi za aktiviranje svih mišića leđa i odlična je alternativa za početnike koji još nisu usavršili zgibove. Važno je da pokret dolazi iz laktova, a ne iz šaka. Klupa treba da bude čvrst oslonac dok sedite, a butine fiksirane pod držačima.
Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za jačanje leđa, ali zahteva pravilnu formu. Pošto se kod ove vežbe često koriste veće težine, gurtne za teretanu vam mogu pomoći da zadržite fokus na leđima bez popuštanja stiska. Važno je da leđa budu prava dok podižete šipku, a pete čvrst oslonac.
Leđa spadaju u najveću i najvažniju grupu mišića na telu zbog čega je potrebno čuvati njihovu funkcionalnost kako bi se očuvala sloboda pokreta. Leđa su zadužena za većinu pokreta tokom dana, kao što su podizanje tereta ili savijanje. Vežbe za leđa pomoći će vam da ih očuvate zdravim, a ako ste sportista, posebno treba obratiti pažnju na njihovu stabilnost kako bol ne bi otežao bavljenje sportom.
Uz redovno vežbanje, pridržavajte se i ovih saveta:
