Kada piti whey protein tokom dana i zašto to nije uvek isto

Whey protein je postao deo svakodnevice mnogih koji žele da poboljšaju oporavak, očuvaju mišićnu masu ili jednostavno povećaju unos proteina. Ali jedno pitanje se stalno ponavlja: kada piti whey protein da bi zaista dao željene rezultate? Da li je jutro pravi trenutak? Ili ipak odmah nakon treninga? A šta je sa unosom pred spavanje?

Odgovor zavisi od vaših ciljeva, fizičkog stanja i dnevnog rasporeda. Ipak, u većini slučajeva, važnija je ukupna količina unetog proteina tokom dana nego tačan trenutak kada ga konzumirate.

U nastavku razlažemo sve varijante i objašnjavamo kada je najbolje piti whey protein u skladu s konkretnim ciljevima i navikama.

Kada koristiti whey protein

Whey protein potiče iz tečne frakcije mleka, odnosno surutke. Nekada se ta tečnost bacala, ali danas se koristi za proizvodnju jednog od najpopularnijih suplemenata u ishrani jer sadrži oko 20% ukupnog proteina iz kravljeg mleka.

Kada hoćete da istražite whey ponudu, treba da znate da oblik koji birate direktno utiče na to koliko brzo se apsorbuje, da li sadrži laktozu i koliko je “čist” u smislu odnosa proteina naspram masti i ugljenih hidrata. Na tržištu je najzastupljeniji koncentrat, ali i izolat postaje sve popularniji zbog bolje podnošljivosti i višeg procenta proteina.

Nekoliko najčešćih razloga kada se koristi whey protein:

• Da bi se dodala dodatna količina proteina i kalorija za povećanje telesne mase,
• Kao zamena za obrok bogat proteinima prilikom redukcije kalorijskog unosa,
• Za oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti,
• Za poboljšanje performansi za vreme treninga.

Možda pokušavate da postignete više ovih ciljeva istovremeno. Zato je važno da znate kada se pije whey protein u zavisnosti od toga šta želite da postignete.

Kada je najbolje piti whey protein?

Vreme unosa whey proteina zavisi od toga kako izgleda vaš dan, koliko ste fizički aktivni i da li vam je cilj brži oporavak, veća mišićna masa ili stabilniji nivo energije.

Trening opterećuje mišiće i stvara mikrooštećenja. Whey protein obezbeđuje aminokiseline koje su telu potrebne za oporavak i izgradnju. Kada redovno trenirate i unosite dovoljno proteina, oporavak je brži, a uslovi za rast mišićne mase su bolji.

Evo šta se zapravo menja u zavisnosti od toga kada pijete ovaj suplement:

• Whey protein posle treninga: Najčešće preporučen trenutak za konzumaciju whey proteina je odmah posle treninga. Tada je telo u tzv. “anaboličkom prozoru”, stanju povećane sposobnosti da apsorbuje nutrijente i započne obnavljanje mišića. Whey je brz, lako svarljiv izvor aminokiselina i zato je idealan za ubrzanje oporavka i podsticanje sinteze proteina u mišićima.

• Whey protein ujutru: Tokom noći telo ne unosi nikakve nutrijente, a jutarnji unos proteina može brzo da pokrene obnavljanje. Whey protein uz doručak (ili kao samostalan napitak) može da pomogne da prekinete noćni post na način koji podržava mišiće, posebno ako vežbate rano ili ne doručkujete redovno.

• Whey protein pre treninga: Ukoliko trenirate na prazan stomak ili je prošlo nekoliko sati od poslednjeg obroka, whey protein pre treninga može da pomogne da sprečite razgradnju mišića tokom vežbanja. U pitanju nije zamena za klasičan obrok, ali može biti korisna dopuna ako vam treba “brz izvor proteina” pre fizičkog napora.

• Između obroka: Ako trenirate ujutru ili uveče, a želite da tokom dana održite dobar nivo proteina u krvi (i time sprečite mišićni katabolizam), jedan whey šejk između glavnih obroka može da bude dobar izbor. To je posebno korisno ako znate da nećete stići da jedete u redovnim razmacima.

Kada tačno piti whey protein?

Nekada se smatralo da whey protein mora da se pije odmah posle treninga. Danas se zna da to baš i nije tako. U suštini, whey protein kada se pije nije toliko važno u koje doba dana ćete ga konzumirati, koliko da ukupno unesete dovoljnu količinu kvalitetnih proteina.

Ali ako vam je cilj da izvučete maksimum iz svakog treninga, vreme unosa može da ima uticaja. Pre i posle treninga ostaju najpraktičniji i najučinkovitiji trenuci. Ipak, nemojte da pijete šejk uz glavni obrok koji već ima puno proteina. Bolje je da ih rasporedite na tri do četiri manja unosa tokom dana jer ih telo tako bolje iskoristi.

Da li ima smisla piti whey protein pre spavanja?

Noć je najduži period bez hrane. Ako je prošlo više sati od večere, telo može da počne da koristi sopstvene mišiće kao izvor energije. Whey protein pre spavanja može da pomogne da se to izbegne.

Pošto varenje proteina troši više energije nego varenje ugljenih hidrata ili masti, unos uveče može blago da podstakne metabolizam dok spavate.

Pored brzo svarljive aminokiseline leucin, koji podstiče izgradnju i očuvanje mišića, whey sadrži i triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u proizvodnji serotonina i melatonina. Kod nekih osoba to može blago da olakša uspavljivanje, iako to nije glavni razlog za njegov unos.

Ako imate osetljiv stomak ili probleme sa varenjem noću, možda će vam više prijati whey izolat, koji sadrži manje laktoze, ili da ga uzimate ranije tokom dana. Najbolje je da krenete sa manjom dozom (oko 20 grama) i pratite kako vam telo reaguje.

Da li se whey protein pije i kada ne trenirate?

Dani pauze od treninga služe za oporavak, ali bez dovoljno proteina, telo može početi da razgrađuje mišićno tkivo kako bi došlo do potrebnih aminokiselina. Whey protein je brz i lako svarljiv izvor ovog makronutrijenta koji može pomoći u sprečavanju katabolizma i podržati oporavak između treninga.

Pored toga što je bogat proteinima, whey daje i osećaj sitosti, što može biti korisno za kontrolu apetita tokom dana kada niste fizički aktivni. Unos wheya između obroka može da smanji potrebu za grickalicama i pomogne vam da održite stabilnu i izbalansiranu ishranu, što je važno kako za kompoziciju tela, tako i za kontrolu težine.

Whey se lako uklapa u različite obroke i recepte. Možete ga umešati u smuti, posuti preko pahuljica ili koristiti u receptima za palačinke, mafine ili energetske zalogaje. Tako povećavate unos proteina bez prevelikog napora i pritom dobijate ukusan obrok.

Zato, ne morate da preskačete whey protein samo zato što tog dana niste vežbali.

Koliko whey proteina uzeti po porciji?

Preporučena dnevna količina proteina za aktivne osobe je između 1,2 i 2,0 grama po kilogramu telesne mase. Na primer, osobi od 70 kg je potrebno između 84 i 140 grama proteina dnevno. Ako trenirate ozbiljnije (npr. bodibilding, dizanje tegova), ta brojka može ići i do 3 g/kg. Whey protein u porcijama od 20 do 30 grama može značajno da doprinese dostizanju tog cilja.

Za intenzivne treninge preporučuje se doza od oko 30 g whey proteina neposredno posle vežbanja. Kod umerenog vežbanja, manja doza od oko 20 g može biti dovoljna za oporavak.

U skladu sa ciljevima:

1. Ako želite da smršate whey može da zameni užinu ili da bude deo obroka s manje kalorija. Sam šejk često nije dovoljan, pa dodajte voće, ovsene pahuljice ili semenke da biste dobili izbalansiran obrok koji vas drži sitim.
2. Ako gradite mišiće potrebne su veće ili češće doze. Nije presudno kada ga pijete, važno je da unesete ukupnu količinu.
3. Ako samo održavate formu dovoljna je jedna porcija dnevno.

Uobičajeno je uzimati whey jednom do tri puta dnevno posle treninga, uz doručak ili kao užinu. Sportisti ga ponekad uzimaju i više puta, ali to zavisi od ukupnog plana ishrane.

Zaključak: Nije pitanje kada, već zašto pijete

Kada piti whey protein ne zavisi od tačno određenog minuta u danu. Njegova vrednost je u tome što vam pomaže da dosledno unesete dovoljno kvalitetnih proteina, nvezano za to da li ga pijete ujutru, posle treninga ili uveče.

Ako vam je cilj oporavak, izgradnja mišića ili kontrola telesne mase, vreme unosa može da utiče, ali samo ako je ostatak ishrane već postavljen kako treba. Zato prvo definišite cilj, pogledajte kako izgleda vaš dan i tek onda odlučite kada vam ovaj suplement najviše odgovara.

Ako još ne znate odakle da krenete, pogledajte kakva je ponuda whey proteina

na našem sajtu i izaberite onaj koji odgovara vašem i ritmu dana i navikama. Izolat ili koncentrat, svaki ima svoje mesto u ishrani, samo ga treba pravilno uklopiti.