- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Možete da čučnete s duplo većom težinom od svoje, ali možete li da se popnete do stana bez da izgubite dah? Oborili ste lični rekord na benč presu, ali vam ramena nisu dovoljno pokretna da dohvatite čaše za vino s gornje police?
Svaki pokret aktivira mišiće – ako nisu dovoljno jaki, čak i obična kupovina može biti napor. Usisavanje, savijanje, podizanje deteta, nošenje namirnica – sve to zahteva snagu i stabilnost. Ako želite da budete spremni za ove svakodnevne pokrete, funkcionalni trening je prava stvar.
Kada ubacite funkcionalni trening program u rutinu, ne samo da ćete olakšati svakodnevne obaveze, već ćete postati jači i u klasičnim vežbama sa šipkom.
Funkcionalni trening ili funcionalni fitnes se zasniva na pokretima koje svakodnevno izvodite, često u dinamičnom i intenzivnom okruženju. Ova vrsta treninga nije samo izvođenje vežbi koje izgledaju impresivno u teretani – iako mogu da deluju atraktivno (setite se CrossFita). Suština je u tome da vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima.
Tipičan funkcionalni trening uključuje složene, celokupne pokrete poput guranja, povlačenja, rotacije, savijanja i čučnjeva – osnovnih pokreta koje nesvesno radite svakog dana.
Kada vam neko kaže da podižete teret “nogama, a ne leđima“, zapravo vas podseća na pravilno izvođenje čučnja. Ako se savijate u kukovima da podignete kutiju, trebalo bi da koristite pravilan položaj kao kod mrtvog dizanja.
Osim što vas čini jačima, funkcionalni trening poboljšava ravnotežu, koordinaciju i svest o položaju tela u prostoru. Pošto angažuje celo telo, podiže izdržljivost i omogućava da podnosite veće opterećenje i fizički napor uz manje zamora.
Uspeh zavisi od pokreta – tačnije, održavanje tela spremnim za pokret u različitim pravcima i intenzitetima. Vežbe pomažu da svi mišići ostanu aktivni i smanjuju rizik od iznenadnih trzaja i istegnuća prilikom neočekivanih pokreta.
Glavne komponente ovog treninga uključuju:
Funkcionalni trening angažuje više mišićnih grupa i zglobova istovremeno, poboljšavajući celokupnu kondiciju.
Umesto izolovanog oblikovanja mišića, gubitka kilograma ili snižavanja holesterola (iako su svi ovi benefiti mogući), unapređujete celokupnu fizičku spremnost i svoj život u celini.
Naravno, većina treninga ima određenu funkcionalnu komponentu. Svako jačanje mišića je korisno, ali pokreti koji uključuju više zglobova i mišića donose najbolje rezultate u najkraćem vremenu.
Ove vežbe oblikuju mišiće, ali još važnije, jačaju telo i poboljšavaju snagu u pokretima koji prevazilaze teretanu.
Izvedite tri do četiri kruga sa 60 do 90 sekundi odmora između.
|
VEŽBA |
PONAVLJANJA | CILJANI BENEFITI |
IZVOĐENJE |
| Tursko podizanje | 3-5 po strani | Razvija koordinaciju celog tela, snagu jezgra i stabilnost ramena. | Lezite na leđa, držeći teg iznad glave s potpuno ispruženom rukom.
Savijte koleno iste strane, postavljajući stopalo ravno na pod. Oslonite se na stopalo i suprotni lakat da podignete trup. Rotirajte ispruženu nogu iza sebe kako biste stvorili stabilnu bazu. Ustanite, držeći teg iznad glave i angažujući jezgro tokom pokreta. |
| Iskorak | 10 po strani | Snaga nogu, ravnoteža, stabilnost jezgra | Stanite uspravno, iskoračite napred jednom nogom, savijte oba kolena pod uglom od 90 stepeni, vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom. |
| Goblet čučanj | 12-15 | Snaga donjeg dela tela, funkcionalni pokreti | Držite teg u visini grudi, blizu tela.
Stanite u širinu ramena, stopala blago usmerena ka spolja, ramena unazad. Spustite kukove unazad i čučnite. Aktivirajte gluteuse, odgurnite se kroz stopala i vratite u stojeći položaj, držeći leđa uspravno. |
| Unazad iskorak sa tegovima u ruci | 10 po strani | Ova jednostrana vežba poboljšava ravnotežu i jača noge. | Držite tegove u visini ramena, laktove savijene.
Iskoračite unazad u duboki iskorak, savijajući oba kolena na otprilike 90 stepeni. Oslonite se na prednju nogu i vratite u početni položaj. |
| Sklek sa rotacijom | 5-8 po strani | Kombinuje snagu gornjeg dela tela sa rotacijom jezgra. | Uradite sklek. Ako je pretežak, podignite ruke na povišenu površinu (kao što je kauč) kako biste ga olakšali.
Dok se podižete u punu ekstenziju, rotirajte telo u bočni plank i podignite jednu ruku ka gore. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Naizmenično izvodite sklek i bočni plank, aktivirajući jezgro tokom pokreta. |
Kao i kod svakog treninga, odmor i oporavak su izuzetno važni za postizanje željenih rezultata. Intenzitet treninga određuje koliko dana nedeljno bi trebalo da vežbate.
Pošto funkcionalne vežbe često uključuju treninge za celo telo, preporučuje se da napravite pauzu od jednog dana između sesija.
Za zdravlje mišića i kostiju, neophodno je da vežbate najmanje dva puta nedeljno, ali ako se vaše telo dobro oporavlja i osećate se energično, možete da trenirate i do četiri puta nedeljno.
Tradicionalni trening snage fokusira se na izvođenje složenih vežbi, ali cilj je često određeni (relativno nizak) broj ponavljanja uz duže periode odmora.
Mnogi dizači uključuju i veliki broj izolacionih vežbi u svoj program treninga snage. Na primer, kada radite pregib za biceps, vaš cilj je verovatno povećanje snage ili veličine bicepsa. Verovatno ne razmišljate o tome kako ćete ovu vežbu primeniti u svakodnevnom životu, jer realno, nema mnogo pokreta u svakodnevici koji izolovano aktiviraju samo bicepse.
Funkcionalni fitnes se, kako smo već pomenuli, više fokusira na poboljšanje pokreta koje svakodnevno koristite. Ovakav način treninga uključuje i eksplozivne pokrete koji su manje zastupljeni u klasičnim programima snage. Zamislite skokove na kutiju, nošenje teškog tereta i veliki broj AMRAP treninga (što više ponavljanja/serija moguće u određenom vremenskom okviru).
Možda već koristite elemente funkcionalnog fitnesa u svom programu, a da toga niste ni svesni. Svesniji pristup treningu može vam pomoći da postanete jači i opšte fizički spremniji, umesto da postignete prosečne rezultate na oba polja.
Gurali ste sanke, nosili težak teg sa ručkom ili radili zgibove na kraju treninga? Onda ste već radili funkcionalni trening. Svaki iskorak, pregib ili rotacija spada u ovu kategoriju.
Hoćete bolju pokretljivost, jači čučanj ili da gazite u CrossFitu? Ubacite funkcionalne vežbe u program i pomerite granice – ili ostanite gde ste.
Da, ali se snaga razvija na drugačiji način nego u klasičnom treningu sa tegovima. Fokus je na eksplozivnoj snazi i celokupnoj stabilnosti tela.
Da, jer aktivira više mišića odjednom i troši više kalorija, posebno kada se kombinuje sa visokim intenzitetom (HIIT).
Da, jer uključuje vežbe koje poboljšavaju koordinaciju, brzinu i izdržljivost mišića, a to je sve veoma važno za sportiste.
Zavisi od ciljeva. Ako želite povećanje mišićne mase, klasičan trening sa tegovima je bolji. Ako vam je cilj poboljšanje snage, pokretljivosti i kondicije u svakodnevnom životu, funkcionalni trening može biti bolji izbor.
Ne, može se raditi samo sa sopstvenom težinom, ali rekviziti poput girja, elastičnih traka i medicinki mogu da unaprede trening.
Da, jer poboljšava ravnotežu, snagu i mobilnost, što može da smanji rizik od padova i povreda.
Da, ali uz prilagođene vežbe i uz konsultaciju sa lekarom ili stručnim trenerom.
Da, ako se izvodi pravilno. Ojačava mišiće jezgra, a to poboljšava držanje tela i smanjuje bolove u leđima.
Može se kombinovati sa klasičnim dizanjem tegova, kardio vežbama ili HIIT treningom za maksimalne rezultate.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.