Ako treniraš redovno ali kilogrami ne padaju, ili jedva čekaš kraj treninga jer nemaš energije možda nisi ni svestan/na koliko kalorija tvoje telo zapravo troši samo da bi funkcionisalo. Bazalni metabolizam je polazna tačka za svaki ozbiljniji plan ishrane i suplementacije.
Bazalni metabolizam može da vam pomogne da najpreciznije odredite koja je količina kalorija koju je potrebno da unesete u toku dana. Na taj način možete dobiti osnovu za izmenu režima ishrane tako da održavate telesnu težinu ili izgubite željeni broj kilograma.
Bazalni metabolizam može se precizno izračunati uz pomoć kalkulatora, koji će vam prikazane BMR vrednosti pomoći da odredite i broj kalorija koje je potrebno uneti. Za određivanje broja kalorija neophodno je da prethodno odredite vaš fitnes cilj kao i da znate koji je vaš stepen aktivnosti.
Uz određivanje bazalnog metabolizma možete u nekoliko koraka odrediti određene neophodne parametre za ostvarivanje sportskih ciljeva. Uz kreiran plan ishrane prema individualnim potrebama možete saznati koliko je kalorija potrebno da unesete u toku dana.
Postoje različiti faktori koji mogu da utiču na rezultat izračunavanja bazalnog metabolizma, kao što su uzrast, težina i visina. U odnosu na te parametre može se povećati ili smanjiti bazalni metabolizam.
BMR je energija koju telo troši u potpunom mirovanju za rad srca, disanje, regulaciju temperature, rad bubrega i nervnog sistema. Čini između 60 i 75% ukupne dnevne potrošnje energije kod većine odraslih osoba.
Kada korisnici koji dolaze sa pitanjem zašto ne mršave uprkos dijeti izračunaju BMR, u velikom broju slučajeva se ispostavi da unose kalorije ispod svoje bazalne vrednosti što usporava metabolizam umesto da ga ubrzava.
Bazalni metabolizam je u isto vreme najveći procenat od ukupnog metabolizma, tačnije od ukupne energetske potrošnje. BMR nije fiksna vrednost — menja se sa godinama, promenom telesnog sastava, hormonskim statusom i nivoom stresa.
BMR se može povećati uz pomoć veće mišićne mase, a takođe ga povećava i anaerobni trening visokog intenziteta. Sa druge strane, kada se radi o aerobnim aktivnostima i fizičkoj aktivnosti, povećanje kondicije na ovaj način neće povećati i BMR.
BMR vrednost može da varira usled različitih faktora od hormonskog statusa do kvaliteta sna i nivoa stresa. Ako primetiš da napredak stagnira uprkos pravilno izračunatom deficitu, korisno je preispitati unos kalorija i raspored treninga. Temperatura prostorije je još jedan od faktora za izmenjen BMR, a takođe i nivo stresa odnosno spoljnih uticaja koji utiču na organizam.
Izvor: Freepik.com
Bazalni metabolizam čini u proseku oko 70 % ukupne energetske potrošnje. Ostatak tog dela troši se na aktivni metabolizam. Sa povećanjem fizičke aktivnosti može se promeniti procenat ovih parametara, odnosno bazalnog i radnog metabolizma.
Najveći deo vrednosti bazalnog metabolizma služi za održanje količine tečnosti u organizmu, u procesu osmoregulacije, a svega jedna desetina ovog broja učestvuje u radu organa i za druge procese. Među tim procesima su i rad sistema organa za varenje, proces disanja, održanje telesne temperature, kao i rad ostalih organa u telu.
Na osnovu bazalnog metabolizma možete precizno odrediti broj kalorija koji odgovara vašem cilju bilo da je to mršavljenje, održanje trenutne težine ili izgradnja mišićne mase. Najpreciznija metoda merenja je indirektna kalorimetrija u kliničkim uslovima, ali za praktične svrhe Harris-Benediktova formula daje dovoljno precizne rezultate. Ova vrednost može se odrediti i uz pomoć jednačine koja kombinuje različite parametre među kojima su: pol, visina, težina, kao i starost.
Kada se radi o metabolizmu, glavni organ za njegovo pravilno regulisanje je mozak, tačnije hipotalamus. Ovaj organ zadužen je i za optimalno funkcionisanje nervnog sistema, kontrolu stabilne temperature tela, regulaciju gladi i žeđi, kao i unosa hrane. Uz sve ove funkcije, sistem metabolizma čuva pravilan rad organizma.
Kada se bavite sportom rekreativno ili profesionalno, vrednost vašeg bazalnog metabolizma može se izmeniti, pa tako sportisti mogu popraviti količinu svog radnog metabolizma.
Metabolizam se može menjati u odnosu na stepen fizičke aktivnosti kojima se bavi osoba, ali i na osnovu njenih fizičkih osobina. Kada se radi o glavnom uticaju na metabolizam, anaerobno vežbanje ima prednost u odnosu na aerobne vežbe. Takav tip vežbanja uspešno pomaže da se promeni metabolizam, tako što čini da se on ubrza. Ovo je značajno ukoliko želite da smanjite procenat telesnih masti i poboljšate kompoziciju tela.
Redovan anaerobni trening, uz adekvatan unos proteina, jedan je od najefikasnijih načina da se dugoročno poveća BMR jer veća mišićna masa direktno povećava bazalnu potrošnju energije. Za podršku intenzivnom treningu koji podiže BMR, mnogi vežbači koriste pre-workout suplemente koji pomažu da odrade kvalitetniji trening čak i u kalorijskom deficitu.
Uz manji unos hrane u organizam, može se uticati na metabolizam, koji će se tako usporiti. Razlog je to što telo na taj način pokušava da sačuva zalihe energije. Mnoge dijete koje su popularne u svetu fitnesa, a koje se fokusiraju na vrednosti ispod BMR-a, mogu da uspore bazalni metabolizam pa tako troše veću količinu energije. Ovo pokazuje da veliki broj dijeta koje su popularne zbog svoje brzine, kao i manjeg unosa kalorija, mogu da otežaju vaš proces mršavljenja.
Dijete koje zahtevaju unos od oko 800 kalorija mogu značajno da uspore bazalni metabolizam, što nije poželjno u slučaju da želite da smanjite broj kilograma. Kada se uvodi kalorijski deficit, optimalno je da on iznosi 300-500 kcal ispod TDEE kako bi se pad metabolizma minimizovao. Upravo zbog toga su suplementi poput whey proteina korisni tokom kalorijskog deficita pomažu da se očuva mišićna masa, što direktno štiti BMR od pada koji se inače dešava pri restriktivnim dijetama. Prema istraživanjima potrebno je da metabolizam bude brži kako biste podstakli organizam da sagoreva veći broj kalorija i na taj način smanjili telesnu težinu.
Osobe sa sporijim BMR-om koje se nalaze u optimalnom kalorijskom deficitu od 300-500 kcal često nemaju dovoljno energije za kvalitetan trening. U tim situacijama, termogeni sagorevači masti mogu pružiti značajnu podršku jer podižu energetski nivo i stimulišu potrošnju kalorija. Kao koristan dodatak kardio treninzima izdvaja se L-karnitin, lipotropni sagorevač koji pomaže efikasniji transport masnih kiselina do mitohondrija, gde se one pretvaraju u energiju i koriste kao gorivo. Pored toga, redovna upotreba whey proteina tokom faza sa smanjenim unosom kalorija ključna je za zaštitu mišićnog tkiva od razgradnje s obzirom na to da veći udeo mišićne mase u telu direktno uslovljava i viši bazalni metabolizam.
Kada se radi o računanju bazalnog metabolizma, BMR kalkulator vam pomaže da na veoma jednostavan način dođete do količine energije koja vam je potrebna. U ovaj kalkulator potrebno je uneti određene početne parametre kao što su:
Bazalni metabolizam može da zavisi i od drugih faktora među kojima su i telesni sastav, opšte stanje organizma, kao i termoregulacija odnosno održanje stabilne temperature u organizmu.
Formula koja se upotrebljava kako bi se izračunao bazalni metabolizam potiče iz 1918/19. godine, a njen naziv je Haris-Benediktova formula. Ovaj način izračunavanja je osnovna i služi kao standard za određivanje BMR vrednosti, a postoje i druge izmenjene formule i jednačine koje se mogu koristiti sa istom svrhom.
Uz pomoć ove osnovne formule određuje se minimalna količina kalorija koja je telu neophodna za obavljanje ključnih funkcija poput obrade nutrijenata koji se unose hranom, optimalne ćelijske aktivnosti i disanja.
Osnovna formula za izračunavanje bazalnog metabolizma kod žena je:
Kod muškaraca se bazalni metabolizam računa na sledeći način pomoću formule:
Prosečna vrednost za bazalni metabolizam za muškarce je od 1.600 kalorija do 2.000 kalorija. Kada se radi o prosečnoj BMR vrednosti kod žena, taj broj je 1.200 – 1.600 kalorija koje treba uneti u toku dana.
BMR vrednost može da se razlikuje u odnosu na niz varijabli, a postoje neke opšte sličnosti kod određivanja ovog broja od strane različitih osoba. Kod žena je vrednost bazalnog metabolizma uglavnom niža nego kod muškaraca. U slučaju veće telesne težine, vrednost za bazalni metabolizam je viša nego kod osoba koje imaju manju telesnu težinu.
Kod mlađih osoba, BMR je u višoj vrednosti nego kod starijih osoba, a takođe niske osobe imaju nižu vrednost od viših osoba. Vrednost bazalnog metabolizma može se povećati ili smanjiti i u odnosu na postojeću mišićnu masu. U slučaju smanjenja mišićne mase, može se direktno smanjiti i ova vrednost, a sa druge strane, uz više čiste mišićne mase povećava se i vrednost bazalnog metabolizma.
Kod nekih osoba vrednost bazalnog metabolizma može biti 1.200 kalorija dok kod drugih to može biti i do 2.500 kalorija. Na osnovu toga, režim ishrane i kalorijski deficit od 300-500 kcal ispod TDEE treba prilagoditi kako bi se uskladio sa potrebnom dnevnom količinom energije.
Vrednost koju ima vaš bazalni metabolizam može se menjati i zbog drugih faktora, među kojima su i određeni tipovi suplemenata ili lekova koji mogu uticati na promenu brzine metabolizma.
Za osobe koje su u kalorijskom deficitu i redovno treniraju, najčešće korišćeni suplementi su sagorevači masti koji podržavaju energetski nivo i sagorevanje masti, i proteini koji čuvaju mišićnu masu. Koji tip odgovara tvom cilju zavisi od trenutnog BMR-a, stepena aktivnosti i toga da li si u deficitu ili maintenanceu.
Izvor: Freepik.com
Bazalni metabolizam je potrebno izračunati kako biste odredili tačnu količinu kalorija koje treba uneti. BMR odnosno bazalni metabolizam (basal metabolic rate, engl.) značajan je za određivanje ukupne energetske potrošnje tokom dana, odnosno TDEE. Ovaj broj koristi se najpre za izmenu svakodnevnog režima ishrane kako bi se konzumiranje hrane tokom dana poklopilo sa ciljevima vašeg treninga.
Kada se uvodi faza definicije ili mršavljenja, preporučuje se umeren i održiv kalorijski deficit od 300-500 kcal ispod ukupne dnevne potrošnje (TDEE). Ovako dobijeni broj koristan je za precizno tempiranje obroka i suplementacije.
Kada se radi o bazalnom metabolizmu i njegovom određivanju, rezultat je najmanja količina energije koja je potrebna vašem telu za pravilno odvijanje funkcija u njemu, u uslovima mirovanja. Ova vrednost predstavlja i do čak 75 % ukupne potrošnje energije i zbog toga je takođe korisno izračunati ga.
Korisnici koji redovno vežbaju 3-5 puta nedeljno (množitelj 1.55) i dodaju kalorijski deficit od 300-500 kcal ispod dobijenog TDEE broja konzistentno postižu gubitak od 0.5 do 1kg nedeljno, što je optimalan tempo za očuvanje mišićne mase.
Bazalni metabolizam je upravo koristan ukoliko se bavite sportom i vežbate, pa želite da postignete određene ciljeve. Ova vrednost može poslužiti za određivanje broja kalorija koji je potreban za smanjenje telesne težine, održanje telesne težine ili povećanje čiste mišićne mase. Princip je jednostavan: u slučaju da želite da smanjite broj kilograma, potrebno je kreirati energetski deficit, a ukoliko želite da povećate masu, unosite više kalorija od ukupne potrošnje.
Određivanje broja kalorija koji vam treba može se dobiti na različite načine, uz pomoć posebnog kalkulatora za računanje vrednosti kalorija u toku dana. Taj broj može se dobiti i ukoliko bazalni metabolizam pomnožite sa 1,2, u slučaju da se jako malo bavite fizičkom aktivnošću ili ste fizički neaktivni. Ukoliko ste umereno fizički aktivni, vrednost bazalnog metabolizma pomnožite sa 1,375 ili sa 1,55 ukoliko vežbate 3-5 puta nedeljno. Za veoma aktivne osobe bazalni metabolizam se množi sa 1,725, a ukoliko intenzivno trenirate svakoga dana, pomnožite BMR sa 1,9. Ovako ćete najlakše dobiti broj kalorija koji vam je potreban u toku dana.
Razumevanje i izračunavanje bazalnog metabolizma pruža ključnu praktičnu prednost svakome ko trenira, jer omogućava kreiranje preciznog i održivog plana ishrane. Kada saznate svoj BMR, sledeći logičan korak jeste optimizacija unosa nutrijenata i odabir adekvatne suplementacije koja će podržati vaše performanse na treningu. Važno je imati na umu da je BMR koristan alat za usmeravanje fitnes procesa, a ne instant rešenje koje samostalno donosi rezultate.
Vrednosti dobijene kalkulatorom su procena, a ne egzaktna mera faktori poput hormonskog statusa, kvaliteta sna i stresa mogu značajno uticati na stvarnu potrošnju. Ako primetiš da napredak stagnira uprkos pravilno izračunatom deficitu, korisno je revidirati unos makronutrijenata i razmotriti podršku putem suplemenata poput whey proteina ili sagorevača masti koji mogu podržati metabolizam tokom kalorijskog deficita.
