Vežbe za biceps su među najpopularnijim vežbama u teretani, a razlog je to što se rezultati vežbanja i definisanja ovog dela tela mogu videti jako brzo. Vežbači u teretani se često detaljno posvećuju oblikovanju upravo bicepsa, bazičnog simbola snage i estetske privlačnosti kada se radi o definisanoj mišićavoj figuri.
Biceps je jedan od mišića koji najbrže pokazuje napredak — i upravo zato trening bicepsa može biti izuzetno motivišuć. Ali da bi napredak bio stvaran, a ne samo prividan, važno je znati koje vežbe aktiviraju biceps najefikasnije, kako ih pravilno izvoditi i šta uz trening može dodatno podržati rast mišića. U ovom tekstu donosimo konkretne vežbe, savete za izvođenje i preporuke za suplementaciju koja može ubrzati rezultate.
Pre nego što se posvetite treningu u teretani koji uključuje vežbe za biceps važno je da se prethodno dobro pripremite. Priprema za vežbanje obuhvata zagrevanje kako biste na vreme pripremili svoje telo za intenzitet vežbanja i aktiviranje mišića pa tako i za njihov rast.
Zagrevanje 5-10 minuta pre treninga bicepsa smanjuje rizik od povrede i povećava dotok krvi u mišiće što direktno utiče na kvalitet kontrakcije tokom vežbanja. Pored opšteg podizanja temperature tela, ključno je uraditi i specifičnu pripremu za gornji deo tela.
Pravi način za sprečavanje upala u mišićima je adekvatna priprema odnosno zagrevanje, uz pomoć različitih vežbi i metoda kao što su: istezanje, masaža, odmor tela i mišića, pravilna i zdrava ishrana pre treninga uz vitamine i minerale, kao i vežbe istezanja.
Kada se radi o vežbama istezanja i mobilnosti za zglobove ruku, u pripremu je najbolje uvrstiti sledeće pokrete:
Osim vežbanja i istezanja, priprema za trening treba da uključuje i redovnu i konstantnu hidrataciju, pa je tako potrebno stalno sa sobom imati flašicu vode. Za osobe koje treniraju ujutru ili imaju težak dan iza sebe, pre-workout suplementi mogu pomoći da se postigne potreban nivo energije i fokusa pre treninga, posebno tokom perioda intenzivnijeg programa.
Izvor: Freepik.com
Vežbe za biceps su potrebne za jačanje i definisanje ovog mišića. Biceps je naziv za dvoglavi mišić nadlaktice koji ima strukturu vretena i čini sponu između donje i gornje muskulature ruke. Na kraju tog spoja nalazi se tetiva.
Pre početka treninga za biceps možete se konsultovati sa trenerom odnosno instruktorom, tako da odredite dinamiku i tempo treninga. Postoje različite metode i tehnike kako biste praktikovali jačanje i izgradnju mišića bicepsa. Osim toga, vežbe za biceps mogu biti kombinacija različitih vežbi, od kojih se mogu napraviti i različiti planovi treninga. U nekim planovima vežbanja biće važno da se fokusirate na dizanje tegova dok se drugi fokusiraju najviše na izgradnju mišićne mase uz visok stepen aktivacije mišića.
Vežbe za biceps treba da budu u skladu sa vašim osećajem, treba da vam prijaju i da budu usklađene sa vašim mogućnostima. Odabrane vežbe možete idealno uklopiti i sa vežbama za leđa, kao i sa vežbama za zagrevanje.
Drugi važan aspekt osim tipa vežbi je da odredite broj ponavljanja koji je optimalan u vašem slučaju. Odredite broj ponavljanja vežbe i serije vežbi jer nije poželjno preforsirati telo i mišiće. Za hipertrofiju bicepsa optimalan opseg je 3-4 serije po 8-12 ponavljanja, sa težinom koja omogućava kontrolisano izvođenje do poslednjeg ponavljanja u seriji. Odmor između serija od 60-90 sekundi daje dobre rezultate za rast mišićne mase. Više ponavljanja od ovog broja u toku dana može biti previše. U isto vreme, važno je da obratite pažnju i na redovan odmor i oporavak tela posle vežbanja.
Vežbači koji kombinuju pregib sa šipkom kao osnovnu vežbu sa izolacionim vežbama kao što je hamer pregib konzistentno prijavljuju bolji razvoj celog bicepsa nego oni koji se oslanjaju samo na jedan tip pokreta. Uz redovan trening, adekvatan unos whey proteina nakon treninga podržava sintezu mišićnih proteina i ubrzava oporavak između sesija.
Vežbe za izgradnju bicepsa mogu se kombinovati i sa vežbama za triceps jer su oba tipa važna kako biste idealno oblikovali mišiće ruke i imali definisan izgled.
Izvor: Freepik.com
Najbolje vežbe za biceps služe da vam pruže podršku prilikom izgradnje mišića ruku, a njihova glavna uloga je da poveća mišićnu masu bicepsa.
Anatomski gledano, biceps se sastoji od dve glave: duge glave (spoljašnji deo) i kratke glave (unutrašnji deo). Da bi se postigao maksimalan i simetričan razvoj ruku, program mora obuhvatiti različite uglove i hvatove koji selektivno više pogađaju jednu ili drugu glavu, što u potpunosti opravdava raznovrsnost vežbi u nastavku.
U popularne vežbe za biceps spada pregib sa bučicama odnosno slobodnim tegovima. Ova vežba za biceps posebno je namenjena povećanju mase ovog mišića. Kada se radi o početnom položaju, vežba se može izvoditi na više načina, iz sedećeg ili stojećeg položaja, kao i kombinovano. U toku ove vežbe u obe ruke se drži određena težina.
Način izvođenje vežbe zavisi od vaših ciljeva i može se takođe prilagođavati vašim kapacitetima. Mišiće možete graditi tako što ćete podizati i spuštati tegove u isto vreme ili naizmenično, a možete podizati jedan i spuštati drugi teg. Ono što je važno u toku izvođenja ove vežbe za biceps je da ne preterujete sa brzinom i snagom izvođenja, odnosno da pokreti nisu brzi, nasumični i nagli. Vežba treba da se izvodi postepeno, polako, i tako da se pridržavate svoje strategije za trening.
Preporučeno: 3-4 serije x 8-12 ponavljanja
Česta greška: Zamahivanje telom unazad (korišćenje inercije) i podizanje laktova previše napred, čime se opterećenje prebacuje na prednje rame.
Pogodno za: početnike i naprednije vežbače
Ova vežba u teretani je slična pregibu sa bučicama koji smo prethodno objasnili. Dvoručni pregib spada u vežbe za biceps koje su najpopularnije i najdelotvornije kada se radi o izgradnji bicepsa. U osnovi ove vežbe je držanje šipke obema rukama, dok se slobodni tegovi nalaze na oba kraja šipke. Potrebno je da imate čvrst oslonac na zemlji kako biste bili sigurni da su gornji delovi ruku tik uz telo.
Izvođenje vežbe počinje savijanjem ruku u laktovima dok ujedno šipku podižete do visine gornjeg dela grudi. U ovom koraku je potrebno da vodite računa o pravilnoj tehnici disanja i o tome da ne podižete naglo šipku. Tokom vežbe stegnite bicepse jer se na taj način stimuliše veća izgradnja mišića. Leđa tokom vežbe treba da budu u pravom položaju, dok dlanove postavite okrenute ka šipki. Širina hvata je u širini ramena, što omogućava da se bolje stimuliše unutrašnja strana mišića bicepsa.
Preporučeno: 3-4 serije x 8-10 ponavljanja
Česta greška: Najčešća greška je aktiviranje leđa i ramena pri podizanju šipke — gornji deo ruku treba da ostane pripojen uz telo tokom celog pokreta.
Pogodno za: početnike i naprednije vežbače
U vežbe za biceps spadaju i sklekovi koji su odličan način da ojačate i definišete ove mišiće. Za ovu vežbu je potrebno da budete uporni tokom njenog izvođenja i da pravilno izvodite pokrete. Dok standardni sklekovi primarno aktiviraju triceps i grudne mišiće, modifikovani obrnuti sklekovi (gde su dlanovi na podu okrenuti prstima unazad, ka stopalima) prebacuju značajan deo opterećenja na biceps i zahtevaju veliku stabilnost zglobova. Odredite broj ponavljanja tako da odgovara i vašim ciljevima i kapacitetima i uvrstite sklekove u svoju osnovnu rutinu. Moguća modifikacija ove vežbe je dodavanje tereta ili tega na leđa tako da efekat izgradnje mišića bude još veći.
Preporučeno: 3 serije x 10-15 ponavljanja (zavisno od varijacije)
Česta greška: Propadanje kukova i nepravilan položaj šaka koji može preopteretiti ručne zglobove.
Pogodno za: naprednije vežbače (kada se radi o obrnutoj varijanti za biceps)
Vežbe za biceps na našoj listi obuhvataju i jednu zahtevniju vežbu za izgradnju bicepsa, a koja je ujedno i veoma efektna. Reč je o stojećem pregibu na sajli za koji je neophodan fokus i velika količina snage. Prednost sajle u odnosu na slobodne tegove leži u tome što kros-mašina pruža konstantnu tenziju duž celog opsega pokreta, čak i na samom vrhu i dnu ponavljanja gde slobodni tegovi često gube otpor. Potrebno je da tokom izvođenja ove vežbe leđa budu prava, a da se fokus usmeri na vučenje sajle ka vama. Tokom ovog pokreta ne menjajte težište tela, a pritisak možete ubrzo osetiti u spoljašnjem delu mišića. Zbog toga je ova vežba odlična za povećanje volumena bicepsa.
Preporučeno: 3-4 serije x 12-15 ponavljanja
Česta greška: Puštanje tereta da naglo povuče ruke nadole u negativnoj fazi pokreta, umesto kontrolisanog ekscentričnog spuštanja.
Pogodno za: početnike i naprednije vežbače
Vežbe za biceps sadrže i vežbu na skot klupi koja služi posebno za jačanje i oblikovanje bicepsa. U ovoj vežbi težinu ne možete podizati uz pomoć leđa, već uz bicepse, pa zato vežba spada u zahtevnije od osnovnih. Međutim, uz pravilno izvođenje, možete osetiti aktivaciju mišića već tokom prve serije izvođenja. Postoje varijante sa širim i užim hvatom, a možete izvoditi vežbu i sa dlanovima koji su okrenuti ka dole.
Početni položaj za izvođenje ove vežbe je preko skot klupe. Nagnite se tako da je gornji kraj klupe do vašeg stomaka, a zatim uhvatite dvoručni teg sa dlanovima ka gore. Širina hvata može biti u širini ramena, ali je možete i prilagoditi. Šipka se podiže do brade, nakon čega treba da jako stisnete biceps. Nakon toga vratite postepeno teg u osnovni položaj. Spuštanje tega u prvobitni položaj treba da bude pažljivo i pravilno kako biste sprečili povrede.
Preporučeno: 3 serije x 8-12 ponavljanja
Česta greška: Potpuno “zaključavanje” i naglo opružanje laktova u donjoj tački, što stvara opasan pritisak na tetive bicepsa pod opterećenjem.
Pogodno za: naprednije vežbače
U osnovne vežbe za biceps spada i hamer pregib koji se izvodi tako što stanete sa bučicama i dlanovima okrenutim ka nogama odnosno butinama (neutralni hvat). Gornji delovi ruku treba da budu pripijeni uz telo. Za razliku od standardnog pregiba, hamer pregib primarno aktivira m. brachialis i m. brachioradialis (mišić podlaktice). Brahijalis se nalazi direktno ispod bicepsa i njegovim hipertrofisanjem celokupna ruka dobija širi i puniji izgled. Ruke savijte u laktovima dok u isto vreme podižete bučice, ali tako da je položaj dlanova isti kao na početku. Dok su bučice u visini ramena, potrebno je da stegnete mišiće nakon čega možete vratiti bučice u prvobitni položaj.
Preporučeno: 3-4 serije x 10-12 ponavljanja
Česta greška: Rotiranje unutra ili spolja tokom podizanja čime se gubi neutralni “čekić” hvat.
Pogodno za: početnike i naprednije vežbače
Nakon ovih vežbi možete odraditi i ostale vežbe za biceps koje će pomoći u izgradnji bicepsa. Vežbe koje smo prikazali spadaju u osnovne i ključne za trening bicepsa, dok u dodatne vežbe spadaju: zgibovi, izdržaji, uski sklekovi, propadanja na vratilu i druge vežbe.
Zgibovi se nalaze među dodatnim vežbama za biceps jer mogu da utiču na aktiviranje, jačanje i oblikovanje ovih mišića. Bilo da se radi o zgibovima sa hvatom ispod ili iznad ruke, ova vežba takođe može pružiti vidljive rezultate. Prilagodite broj ponavljanja tako da vam odgovara i dinamika ali i opterećenje, koje možete takođe dodati ukoliko ima potrebe.
Preporučeno: 3 serije x maksimalan broj ponavljanja (ili 6-10 sa opterećenjem)
Česta greška: Nedovoljan opseg pokreta (delimična ponavljanja) i nekontrolisano trzanje nogama kako bi se telo podiglo.
Pogodno za: naprednije vežbače
Da bi stimulans koji pruža intenzivan trening bicepsa rezultirao realnim rastom mišićne mase, telu su potrebni adekvatni gradivni blokovi i energija. Ciljana suplementacija pomaže u optimizaciji ovih procesa:
Izgradnja i definisanje bicepsa zahtevaju strpljenje, konzistentnost i primenu principa progresivnog opterećenja kroz vreme. Redovnim menjanjem uglova i hvatova, kombinovanjem složenih pokreta sa šipkom i izolacionih vežbi sa bučicama ili sajlama, obezbeđuje se ravnomeran razvoj obe glave ovog mišića. Pravilno izbalansirana ishrana uz podršku suplemenata kao što su proteini i kreatin ubrzaće oporavak i omogućiti stabilan napredak. Prvi vidljivi i stabilni rezultati u obimu i gustini mišića mogu se očekivati nakon 6 do 8 nedelja doslednog programa.
Napredak u izgradnji bicepsa zavisi od progresivnog povećanja opterećenja, kvaliteta oporavka i ukupnog kalorijskog i proteinskog unosa — ne postoji zamena za doslednost. Ako tek počinješ sa treningom bicepsa, preporuka je da prve dve do četiri nedelje prioritet bude savladavanje pravilne tehnike izvođenja pre nego što povećaš težine.
