Kao neko ko redovno trenira, verovatno ste primetili da se posle zahtevnog treninga javlja bol ili zatezanje u mišićima. To je posledica mikropovreda koje nastaju tokom napora. Zbog toga stručnjaci za ishranu i trening preporučuju unos proteina pre ili posle treninga.
U poslednje vreme sve veću pažnju dobija kolagen za oporavak mišića, jer sadrži aminokiseline koje učestvuju u obnovi vezivnog tkiva, smanjuju upalu i bol, a istovremeno čuvaju zdravlje zglobova.
Iako se kolagen najčešće povezuje sa izgledom kože, kose i noktiju, njegovo dejstvo obuhvata i podršku mišićima, tetivama i ligamentima. Ako želite da unapredite rezultate treninga i povećate izdržljivost, kolagen može da bude značajan dodatak vašem programu oporavka.
U nastavku saznajte kako suplementacija kolagenom može da doprinese bržem i potpunijem oporavku mišića.
Kolagen je protein koji povezuje kožu, zglobove i kosti, održavajući ih čvrstim i elastičnim. Prirodno se nalazi u telu i ima važnu ulogu u strukturi i snazi tkiva. Kako godine prolaze, prirodna proizvodnja kolagena se smanjuje, pa zglobovi postaju ukočeniji, a koža gubi tonus i elastičnost.
Suplementi kolagena služe da nadomeste ono što telo više ne stvara u dovoljnoj meri. Najbolje se apsorbuje u obliku praha, koji se jednostavno može dodati u kafu, smuti, jogurt, ovsene pahuljice ili bilo koji napitak.
Čisti kolagen potiče iz životinjskih izvora, najčešće iz ribljeg ili goveđeg tkiva, i prerađuje tako da se pretvore u sitne peptide koje telo brzo prepoznaje i koristi za obnovu tkiva.
Postoji više vrsta kolagena, ali se u ljudskom telu i suplementima najčešće pominje pet glavnih tipova:
Za oporavak i regeneraciju mišića najkorisniji su tipovi I i III, dok je za zglobove i hrskavicu najvažniji tip II. Većina kvalitetnih suplemenata kombinuje više tipova (najčešće I + III ili I + II + III) radi šire podrške tkivima.
Tokom vežbanja mišići trpe napor i mikrooštećenja, a nakon treninga im je potreban period regeneracije. Kolagen podržava tok oporavka, jer pomaže u obnavljanju sitnih pukotina u mišićnim vlaknima i ubrzava regeneraciju, čineći bol posle vežbanja podnošljivijom.
Dugoročno, doprinosi većoj snazi i elastičnosti mišića, pa se nakon napornih treninga telo brže vraća u ravnotežu.
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazalo je da whey protein i kolagen, kada se uzimaju zajedno, mogu da ubrzaju oporavak mišića bolje nego pojedinačan unos bilo kog od ta dva suplementa.
Whey protein je već dugo osnova post-trening suplementacije jer podstiče sintezu mišićnih proteina, ali ne deluje na obnovu vezivnog tkiva. Zato kolagen ima dopunsku ulogu jer deluje na potporne strukture oko mišića.
Kada se kombinuju, whey protein pomaže u obnovi mišićnih vlakana, dok kolagen jača strukturu i elastičnost vezivnog tkiva. Zbog toga mnogi rekreativci i sportisti danas biraju kombinaciju ova dva suplementa kao uravnotežen pristup potpunom oporavku mišića i zglobova.
Eksplozivna snaga zavisi od toga koliko mišići i tetive zajedno prenose silu. Istraživanje sprovedeno na univerzitetu Juntendo u Japanu pratilo je 50 učesnika koji su tokom 16 nedelja svakodnevno uzimali 10 grama kolagena ili placebo, bez promena u ishrani i fizičkoj aktivnosti.
Cilj je bio da se ispita da li unos kolagena menja strukturu mišića i tetiva, čineći ih čvršćima i otpornijima na istezanje. Takva krutost omogućava mišićima da brže prenose silu, što povećava brzinu i eksplozivnost pokreta.
Rezultati su pokazali da su učesnici koji su uzimali kolagen imali veći porast elastične čvrstine mišića i tetiva, dok maksimalna snaga nije promenjena. Međutim, zabeležen je značajan porast brzine razvoja sile, što ukazuje da kolagen poboljšava međusobnu usklađenost mišića i tetiva i doprinosi bržem prenosu energije.
Zaključak istraživača je da kolagen ne deluje samo na elastičnost i tonus mišića, već aktivno učestvuje u jačanju i obnavljanju tkiva bogatih vezivnim vlaknima, što može da ima širi regenerativni efekat na ceo lokomotorni sistem.
Pitanje da li kolagenski peptidi mogu pomoći u mršavljenju ili kontroli telesne mase relativno je novo. Ipak, neke studije, iako sprovedene na manjim uzorcima, pokazale su da određeni tipovi kolagenskih peptida, u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, mogu pomoći u redukciji telesne mase i poboljšanju sastava tela.
Kolagen ovde može da pomogne na više načina. Kao protein, povećava nivo hormona koji stvaraju osećaj sitosti i smanjuju nivo hormona gladi, uz istovremeno povećanje termogeneze, procesa u kom telo sagoreva kalorije i masti.
Osim toga, nekoliko novijih studija je pokazalo da kolagenski peptidi, koji sadrže pretežno neesencijalne aminokiseline, mogu da povećaju nemasnu telesnu masu i doprinesu razvoju snage tokom treninga otpora i vežbi za rast mišića celog tela.
Ne postoji savršen trenutak za unos kolagena. Neki smatraju da ga treba uzimati na prazan stomak zbog bolje apsorpcije, dok drugi veruju da je efikasniji pred spavanje. Međutim, naučni dokazi ne potvrđuju nijednu od ovih tvrdnji. Ono što je zaista bitno jeste doslednost.
Bilo da ga uzimate uz doručak, pre spavanja ili u nekom drugom delu dana, važno je da unos postane deo rutine. Stručnjaci i nutricionisti se slažu da je za vidljive rezultate potrebno da ga uzimate redovno najmanje dva do tri meseca.
Kada je u pitanju oporavak mišića, vreme unosa može da ima veći značaj. Uzimanje kolagena oko sat vremena pre treninga omogućava organizmu da ga apsorbuje i iskoristi dok vežbate, što doprinosi većoj izdržljivosti i boljoj izvedbi. Kada je u pitanju količina, istraživanja pokazuju da se rezultati postižu uz unos od 2,5 do 15 grama hidrolizovanih kolagenih peptida dnevno.
Ako ga uzimate jednom dnevno, preporučljivo je da to bude pre treninga, mada i upotreba nakon vežbanja daje dobre rezultate, naročito kada se uzima zajedno sa drugim izvorima proteina. Redovan dnevni unos obezbeđuje stabilan nivo u organizmu.
Bez obzira na to koje vreme odaberete za unos kolagena, najvažnije je da ga uzimate uz izvor vitamina C jer ćete tako poboljšati njegovu apsorpciju i podstaći njegovu sintezu u organizmu.
Kolagen više nije samo suplement za negu kože. Postao je deo savremene sportske regeneracije. Njegova uloga prevazilazi estetske benefite i obuhvata ono što je sportistima i rekreativcima najpotrebnije: brži oporavak, otpornije zglobove i bolju kontrolu pokreta.
Savremena istraživanja pokazuju da redovan unos kolagena jača vezivna tkiva, poboljšava prenos sile između mišića i kostiju i doprinosi eksplozivnosti pokreta. To znači da kolagen ne samo da pomaže telu da se oporavi, već i da ga dugoročno čini funkcionalnijim i stabilnijim.
Kao dodatak ishrani, kolagen zauzima mesto između snage i prevencije jer pomaže da se trenira pametnije, sa manje bola i većom kontrolom. Zbog toga je u 2025. godini jedan od retkih suplemenata koji istovremeno obnavlja, jača i priprema telo za novi napor.
Najbolji rezultat se postiže kada se kolagen unosi i pre i posle vežbanja. Pre treninga pomaže telu da ima više energije i podržava zglobove tokom pokreta, dok nakon treninga ubrzava oporavak mišića i regeneraciju tkiva.
Kolagen jeste protein, ali nije potpun jer mu nedostaje esencijalna aminokiselina triptofan, potrebna za kompletnu sintezu mišićnih proteina. Samim tim, ne može u potpunosti da zameni whey ili druge potpune proteine u izgradnji mišića. Ipak, kolagen ima važnu podržavajuću ulogu. Kada se kombinuje sa treningom snage i adekvatnim unosom potpunih proteina, može da doprinese boljoj regeneraciji i većoj snazi mišića, naročito kod starijih osoba sa smanjenom mišićnom masom.
Kolagen sam po sebi ne uklanja masnoće sa stomaka, ali može da podrži mršavljenje kada se kombinuje sa fizičkom aktivnošću. Kolagenski peptidi doprinose smanjenju abdominalne masti, održavanju mišićne mase bez masnoće i poboljšanju telesne kompozicije. Takođe mogu da ublaže bol u zglobovima, poboljša pokretljivost i doprinese zdravlju kože, kose i kardiovaskularnog sistema.
Ako ste primetili porast telesne mase nakon što ste počeli da koristite kolagen, uzrok može da bude ukupan unos kalorija. To se može desiti ako vaš kolagen sadrži dodatne kalorije koje ne uračunavate u ishranu ili ako ga mešate sa napicima koji sadrže šećer.
Neki navode da kolagen ostavlja neprijatan ukus u ustima. Takođe, može da izazove blage probavne tegobe poput osećaja sitosti ili gorušice. Ipak, za većinu ovi suplementi se smatraju bezbednim.
Zavisi od vaših ciljeva. Kao što svakodnevno unosite različite izvore proteina da biste zadovoljili potrebe organizma, slično važi i za kolagen. Kolagen u suplementima ne zamenjuje ishranu, već je dopunjuje i pojačava njen efekat na telo. Ako želite da postignete pun potencijal koji se vezuje za njegovu upotrebu preporučuje se svakodnevan unos. Za vidljive rezultate najvažniije je da budete dosledni.
Kolagenski peptidi se mogu bezbedno koristiti u dozama do 10 grama dnevno, u periodu do šest meseci. Preporučuje se da napravite pauzu ako primetite neželjene reakcije poput nadutosti, gorušice ili promene u varenju. Takođe, ako koristite kolagen duže od šest meseci, korisno je da napravie kraću pauzu kako biste procenili rezultat i potrebu za daljim uzimanjem.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.