Kreatin je jedan od najtraženijih suplemenata u sportskom i rekreativnom svetu. Njegov uticaj na adenozin-trifosfata (ATP), glavni izvora energije za fizički napor, dobro je potvrđen na naučnom nivou. Benefiti kreatina su stvarni i doprinose povećanju snage i eksplozivnosti mišića.
Sportski svet se slaže da kreatin treba koristiti kroz kontinuitet od nekoliko nedelja. Ali šta ako odlučite da postite u isto vreme? Tu se javljaju pitanja: “Da li je kreatin postan?” i “Da li kreatin prekida post?”.
Post može da znači različite stvari. Tu su režimi poput 5:2 ili 16:8 (smena perioda kada se posti a kada se jede), dok u verskom smislu podrazumeva strogo uzdržavanje od određene hrane ili potpunu apstinenciju u pojedinim danima. Ipak, većina metoda se odnosi na potpuno uzdržavanje od kalorija i svega što bi moglo da podigne nivo glukoze u krvi.
Istraživanja pokazuju da povremeni post ne mora da umanji fizičke performanse. Naprotiv, kod nekih sportista održava se mišićna masa, a vršna snaga može čak i da poraste. Međutim, oporavak tokom prvih nedelja može biti otežan, naročito kod dugih perioda bez unosa hrane i vode.
Kada govorimo o suplementaciji, čist kreatin monohidrat, koji se pokazao najstabilnijim oblikom, nema kalorija i sam po sebi ne prekida intermittent fasting i ne narušava verski post. Dakle, odgovor na pitanje “Da li je kreatin monohidrat postan?” je “DA” i može da se uzima tokom bilo kog tipa posta bez bojazni da će ga prekinuti, pošto je kreatin sintetičko jedinjenje, a ne proizvod životinjskog porekla. Njegovo korišćenje se u pravilu uklapa i u ograničenja pravoslavnog posta, naročito kada se posti “na vodi“.
Problem nastaje kada se koristi u kombinaciji sa ugljenim hidratima, jer insulin tada poboljšava njegovu apsorpciju. Ako se uzme bez šećera, učinak je slabiji, ali post ostaje očuvan. Dakle, tehnički, kreatin monohidrat ne prekida post, ali daje nešto skromnije rezultate u poređenju sa klasičnim režimom suplementacije.
Osim što post može da utiče na trening i oporavak, istraživanja pokazuju da on menja i unutrašnje biohemijske pokazatelje. Studija sprovedena na Univerzitetu u Novom Sadu ispitivala je kako 24-časovni post utiče na metabolizam kreatina kod zdravih odraslih osoba.
Rezultati su pokazali da post menja biomarkere kreatina i kreatinina u krvi, odnosno da se nivo guanidino-sirćetne kiseline (GAA), glavnog prekursora u sintezi kreatina u jetri, smanjio za skoro 40%, dok je kreatinin porastao za oko 15%. Zanimljivo je da je sam nivo kreatina u krvi ostao stabilan.
Ovi nalazi sugerišu da tokom posta organizam povećava potražnju za kreatinom kako bi obezbedio energiju, a da promene u biomarkerima mogu da ukažu i na dodatni metabolički stres za bubrege.
Drugim rečima, iako kratkotrajni post ne mora da umanji performanse, on svakako menja način na koji telo koristi i balansira kreatin.
Za sada nema istraživanja koja direktno porede rezultate suplementacije kreatinom u periodima posta i van njega. Ipak, o dobrobitima kreatina znamo dovoljno. Povećane zalihe kreatina u mišićima dovode do:
Kako noćni post ubrzava razgradnju proteina da bi telo obezbedilo energiju za vitalne funkcije, logično je pretpostaviti da suplementacija kreatinom može da ublaži taj katabolički efekat i pomogne očuvanju mišićne mase.
Kako onda pravilno da unosite kreatin tokom posta? Ako želite da kreatin zaista deluje dok postite, najbolje je da ga unosite u fazi kada jedete, i to uz obrok koji sadrži ugljene hidrate. Na taj način se postiže bolja apsorpcija i transport u mišiće, a istovremeno se ne narušava post.
Pitanje vremena unosa kreatina često zbunjuje: da li ga je bolje piti ujutru, uveče ili posle treninga? Tokom posta ovo postaje još važnije, jer se zna da se kreatin najbolje apsorbuje uz ugljene hidrate.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom polako oslobađaju glukozu u krv, bez naglih skokova šećera, i obezbeđuju stabilnu energiju. Zbog toga se kreatin monohidrat može uzeti uz takve ugljene hidrate pre početka perioda apstinencije od hrane.
S druge strane, posle treninga telo je posebno “otvoreno“ za nutrijente. Tada se preporučuje kombinacija kreatina sa proteinima i ugljenim hidratima visokog glikemijskog indeksa, jer se tako obnavljaju zalihe glikogena i ubrzava oporavak. Zbog toga može biti praktično organizovati trening tako da prekid posta sledi odmah nakon njega.
Dakle, da li je bolje uzeti kreatin pre ili posle treninga? Naučna literatura ne daje konačan odgovor. Najvažnije je da suplementaciju sprovodite redovno, jer učinak kreatina dolazi tek posle nekoliko nedelja, a ne odmah nakon jedne doze.
Preporučene doze kreatina su iste i u periodu posta i van njega. Postoje dva najpoznatija protokola:
Izbor zavisi od cilja. Ako se spremate za kratak i intenzivan period (npr. takmičenje), faza punjenja može da ima smisla. Za duže ciljeve dovoljan je unos od tri do pet grama dnevno.
Koji god protokol da odaberete, imajte na umu da će se sav višak kreatina izlučiti urinom, pa nema potrebe da uzimate više od preporučene doze. Česta zabuna nastaje kada se povišen nivo kreatinina u krvi tumači kao rizik za jetru, iako je reč o različitim supstancama jer kreatin služi kao izvor energije, dok je kreatinin otpadni proizvod njegove razgradnje.
Dugotrajna upotreba kreatina, kao i svakog drugog suplementa, nije preporučljiva. Razlog je što hroničan unos smanjuje nivo GAA. Drugim rečima, kada se kreatin unosi spolja, telo postepeno smanjuje sopstvenu proizvodnju jer se sinteza prilagođava spoljnim zalihama.
To je očekivana fiziološka reakcija, ali zabrinjava podatak da bi dugotrajna upotreba mogla da utiče na enzime odgovorne za ovaj proces, čime bi trajno mogao da se promeni prirodan metabolizam kreatina. Ako bi do toga došlo, postavlja se pitanje kakav bi bio uticaj na sportsku izvedbu i dugoročno zdravlje.
Zato se često preporučuje korišćenje kreatina u ciklusima, koji podrazumeva period unosa i period kada se pravi pauza od kreatina. Iskustva sportista pokazuju da ovakav pristup daje rezultate.
Ne postoji univerzalno pravilo, ali praksa među sportistima pokazuje da ritam od pet nedelja suplementacije praćenih periodom pauze u istom trajanju daju rezultate. Oni se mere kroz duži vremenski period, pa čak i tokom pauze deo dobijenih benefita (snaga, eksplozivnost) može da ostane prisutan.
Post i kreatin se ne isključuju. Pitanje je samo kada i kako ga unosite. U nutritivnom postu on ostaje dozvoljen i koristan, jer čuva mišiće i snagu bez narušavanja restrikcija. U verskom postu odluka zavisi od duhovnog pristupa, ali sam kreatin tokom posta i u ovom smislu nema ništa što bi ga činilo mrsnim.
Drugim rečima, kreatin je jedan od retkih suplemenata koji može da se uklopi i u telesne i duhovne discipline, a njegov kontinuitet u ishrani omogućava da efekti na snagu i izdržljivost ostanu prisutni i kada se telo nalazi u stanju ograničenja.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.