Tražiš kreatin suplemente?
Kreatin monohidrat, kre-alkalyn i kreatin sa ukusom od top brendova.
Kreatin slovi za najbolji suplemenat za rast mišića i unapređenje sportskih performansi. Najčešće se koristi kao kreatin monohidrat, najstabilniji, najbolje proučen i najdostupniji oblik kreatina, koji posebno pomaže u vežbama visokog intenziteta i kratkog trajanja kao što su dizanje tegova, sprint ili vožnja bicikla.
Nastavite da čitate kako biste saznali kako se kreatin koristi, kako deluje i koliko ga treba uzimati, te kada možete da očekujete rezultate.
Kreatin je prirodno prisutna supstanca koja se nalazi u mesu i ribi, a ljudski organizam je proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. Pretvara se u kreatin fosfat i skladišti u mišićima, gde se koristi za energiju.
Hemijski gledano, kreatin je sličan aminokiselinama, koje su važni sastojci za izgradnju proteina u telu. Vaše telo može da proizvede kreatin iz aminokiselina glicina, arginina i metionina.
Okvirno polovina kreatina u telu potiče iz ishrane, naročito iz crvenog mesa i morskih plodova. Ostatak se proizvodi u jetri i bubrezima iz aminokiselina.
Oko 95% kreatina skladišti se u mišićima, uglavnom kao fosfokreatin. Preostalih 5% nalazi se u mozgu i testisima.
Kada uzimate kreatin kao dodatak ishrani, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik skladištene energije u ćelijama, koji pomaže telu da proizvodi više ATP-a (adenozin trifosfata), molekula visoke energije. ATP se često naziva energetskom valutom tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da funkcioniše tokom vežbanja.
Kreatin takođe utiče na nekoliko procesa u ćelijama koji doprinose povećanju mišićne mase, snage i bržem oporavku. Konkretno, pomaže vam da dobijete mišiće na sledeće načine:
Pored toga, suplementi kreatina povećavaju rezerve fosfokreatina u mozgu, što može doprineti boljem fokusu i mentalnoj oštrini tokom napornih treninga.
Mnogi ljudi koji koriste suplemente počinju sa fazom punjenja ili “loading” fazom, što dovodi do brzog povećanja mišićnih rezervi kreatina. Istraživanja pokazuju da faza punjenja može da poveća mišićne rezerve kreatina za 10% do 40%.
Da biste se napunili kreatinom, uzimajte 20 grama dnevno tokom pet do sedam dana. Podelite ovo na četiri obroka od po pet grama tokom dana. Unošenje obroka baziranih na ugljenim hidratima ili proteinima može pomoći vašem telu da apsorbuje kreatin.
Nakon faze punjenja, uzimajte tri do pet grama dnevno kako biste održavali visok nivo u mišićima. Osobe sa većom mišićnom masom mogu zahtevati veće doze.
Najčešća povratna informacija koju čujemo od mušterija u radnji koji prolaze kroz fazu punjenja je da između 4. i 7. dana trening počinje da se razlikuje od uobičajenog mogu da gurnu jednu seriju više, ili da završe trening sa manje osećaja iscrpljenosti nego pre.
Pošto uzimanje kreatina u ciklusima nema koristi (na primer, svakodnevno uzimanje tokom osam do 12 nedelja, a zatim pauza od kreatina od nekoliko nedelja pre nego što počnete ponovo da ga uzimate), možete se držati ove doze duže vreme.
Ako odlučite da ne radite fazu punjenja, jednostavno možete da konzumirate tri do pet grama dnevno. Međutim, može potrajati četiri nedelje da se maksimalno povećaju vaše rezerve kreatina.
Ako se pitate kako se pije kreatin, odgovor je da je preporučljivo da ga uzimate sa čašom vode i ostanete dobro hidrirani tokom dana jer kreatin povlači vodu u ćelije mišića.
Prema Međunarodnom društvu za ishranu sportista (ISSN), suplementacija kreatinom je bezbedna u dozama do 30 grama dnevno i generalno je dobro podnošljiva kod većine zdravih osoba.
Neka istraživanja sugerišu da je suplementacija neposredno pre vežbanja daje bolje rezultate, dok je drugo istraživanje pokazalo veće povećanje mišićne mase i snage kod grupe koja je uzimala kreatin posle treninga.
Iako su rezultati pomešani u vezi sa tim da li treba uzimati kreatin monohidrat pre ili posle treninga, jedna stvar koju istraživanja podržavaju je – najbolje je uzeti kreatin neposredno pre ili posle treninga.
Takođe možete podeliti dozu tako što ćete uzeti 2,5 grama pre treninga i 2,5 grama posle.
Iako rezultati mogu da variraju, većina osoba koje pravilno koriste kreatin i redovno vežbaju sa opterećenjem verovatno će imati pozitivne rezultate.
Međutim, važno je postaviti realna očekivanja i zapamtiti da kreatin nije čarobno rešenje. To je alat koji može da poboljša performanse, snagu mišića i oporavak kada se kombinuje sa pravilnim treningom, ishranom i odmorom.
Kako biste znali da li kreatin deluje, obratite pažnju na nekoliko znakova:
Upotreba kreatina kod žena nije toliko proučavana kao kod muškaraca. Žene obično imaju manje kreatina od muškaraca. Međutim, postoje dokazi da uzimanje kreatina može povećati snagu i sportske performanse kod žena. Neke studije pokazuju da kreatin kod žena može pomoći i u poboljšanju raspoloženja i razmišljanju povećavajući nivo energije u mozgu.
Istraživanja sugerišu da kreatin može biti posebno koristan za žene koje kombinuju snažni trening sa suplementacijom rezultati u pogledu očuvanja mišićne mase i snage su konzistentni kroz više studija, bez obzira na uzrast.
Moguće je da kreatin može imati još više koristi za žene nego za muškarce. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se videlo kako deluje kod žena različitih uzrasta.
Iskustvo sa kreatinom pokazuje da se organizam brzo adaptira na njegovu prisutnost, pa nagli prekid suplementacije može izazvati primetne promene u snazi i energiji.
Kada svakodnevno koristite kreatin, vaš ukupan nivo kreatina u krvi i količina kreatina skladištenog u mišićima se povećavaju.
Kada prestanete da uzimate suplemente kreatina, ovi nivoi padaju, nakon čega možete primetiti pad u snazi i energiji tokom treninga, kao i manji volumen mišića — što je normalna posledica smanjenja mišićnih rezervi kreatin fosfata, a ne trajna promena.
Da, početnici mogu slobodno da koriste kreatin. Iako se često čuje da je kreatin problematičan, strahovi oko kreatina uglavnom nemaju utemeljenje u istraživanjima.
Suplementacija kreatinom u preporučenim dozama pokazala se kao sigurna i to je potkrepljeno decenijama istraživanja koja potvrđuju njegovu bezbednost.
Ipak, početnici bi trebalo da izbegavaju fazu punjenja jer je 20 grama kreatina puno za vaš stomak, pa možete imati probavne smetnje. Takođe, obično se preporučuje uzimanje kreatina sa sokom radi bolje apsorpcije, što dovodi do unosa velike količine šećera u vašu ishranu.
Na kraju, jednostavno je zamorno uzimati toliko kreatina svaki dan. Sve ovo može učiniti fazu punjenja neprivlačnom opcijom za početnike. Svakako, odluka je na vama.
Da, možete kombinovati kreatin sa protein prahom. Iako ovo neće poboljšati performanse ni jednog dodatka, takođe neće škoditi niti umanjiti efikasnost ovih suplemenata.
Za najbolje rezultate, možete uzimati izolat proteina surutke (Whey protein) zajedno sa kreatinom posle treninga kako biste obnovili proteine i ATP rezerve.
Ipak, važno je da držite unos kreatina i proteina unutar preporučenog raspona doziranja kako biste postigli najbolje rezultate i smanjili rizik od neželjenih efekata.
Takođe, proverite sastojke svakog suplementa, jer iako nije često, vaš protein prah može već sadržati dodatak kreatina.
Kada znaš kako kreatin deluje i kako ga pravilno koristiti, sledeći korak je da pronađeš proizvod koji odgovara tvojim ciljevima i navikama. Za većinu korisnika, kreatin monohidrat je optimalan izbor najistraženiji je, dobro se rastvara, brzo se apsorbuje i dostupan je u raznim ukusima. Ako imaš stomačnih smetnji uz monohidrat ili tražiš oblik koji ne zahteva fazu punjenja, kre-alkalyn je dobra alternativa.
Ceo asortiman kreatina sa filterima po obliku, brendu, ukusu i ceni možeš da pronađeš na stranici kreatin suplementi u Protein Box-u.
