Većina ljudi koji pokušavaju da smršaju želi vitko, ali tonirano telo. Međutim, tradicionalni programi za mršavljenje često se fokusiraju na smanjenje telesne masti i postizanje nižih brojeva na vagi, zanemarujući izgradnju mišića.
Nasuprot tome, rekompozicija tela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i istovremenog dobijanja mišića. Pored smanjenja masti, korišćenje ovih tehnika može vam pomoći da povećate snagu i broj kalorija koje sagorevate tokom dana.
U ovom članku ćemo objasniti zašto je rekompozicija tela važna, objasniti njene zdravstvene prednosti, pružiti savete za početak ovog režima i preporučiti suplemente koji mogu pomoći da postignete najbolje rezultate.
Sastav tela se odnosi na količinu masti i nemasne mase (mišića, kostiju i vode) u telu. Analiza sastava tela pruža bolje razumevanje zdravlja nego metode koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je indeks telesne mase (BMI). Procenat masti u telu u odnosu na mišićnu masu bolje odražava vaše opšte stanje.
Rekompozicija tela koristi ovu analizu kako bi fokus stavila na poboljšanje odnosa masti i mišićne mase, a ne samo na smanjenje telesne težine.
Rekompozicija tela je pristup mršavljenju koji se fokusira na sastav tela, a ne na težinu. Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tela je način života u kojem tehnike fitnesa i ishrane dovode do korisnih promena u odnosu masti i mišića.
Previše masti negativno utiče na fizičke performanse, energetski nivo i izgled. Nasuprot tome, zdrav odnos mišićne mase i masti povećava metabolizam, poboljšava snagu i čini svakodnevne aktivnosti lakšim. Povećanje mišićne mase takođe povećava vašu osnovnu stopu metabolizma, što znači da ćete sagorevati više kalorija dok ste u mirovanju.
Budući da je rekompozicija tela više način života nego dijeta, ne postoji tačan protokol. Oni koji žele da dobiju mišiće dok sagorevaju masti moraju se posvetiti promeni svojih režima ishrane i vežbanja na načine koji olakšavaju rekompoziciju tela. Umesto da pratite težinu na vagi, treba da procenjujete rezultate uzimanjem obima tela i merenjem masti uz pomoć kalipera za merenje procenta masnog tkiva.
Kod tradicionalnih metoda mršavljenja, ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vežbe kako bi potrošili više energije. Iako to može da dovede do gubitka težine, verovatno će smanjiti i masti i mišićnu masu. Kada pratite režim rekompozicije tela, važno je sačuvati i graditi mišiće dok istovremeno gubite masti. Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je napraviti izmene u ishrani i vežbanju.
Višak telesne masti direktno utiče na fizičke performanse, nivo energije i izgled. Da biste izgubili masti, potrebno je da stvorite kalorijski deficit, što se postiže smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem potrošnje energije.
Kvalitet ishrane je takođe važan za gubitak masti. Unos ishrane bogate proteinima pokazao se efikasnim u smanjenju masti uz očuvanje mišićne mase. Povećanje unosa proteina na najmanje 1,4 g po kilogramu telesne težine može poboljšati telesnu kompoziciju.
Osim povećanja unosa proteina i potrošnje kalorija, evo još nekoliko metoda za smanjenje masti:
Dok je gubitak masti važan, održavanje ili dobijanje mišića je ključno za promenu telesne kompozicije. Važno je kombinovati ishranu koja promoviše zdravu, vitku telesnu masu sa fitnes rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Pored ishrane bogate proteinima, uključivanje vežbi snage, koje su i najbolje vežbe za dobijanje mišića, u vašu rutinu je osnovno. Vežbe snage podrazumevaju korišćenje otpora za izgradnju snage i mišićne mase, poput dizanja tegova. Stručnjaci preporučuju najmanje dva dana treninga snage nedeljno za optimalno preoblikovanje tela.
Suplementi mogu popuniti praznine u ishrani i podržati vaše treninge. Istraživanja pokazuju da je konzumiranje celovitih izvora proteina tokom dana najbolji način za dobijanje mišićne mase, ali je potpuno bezbedno koristiti proteinske suplemente kako biste dostigli preporučeni dnevni unos.
Izvori proteina bogati esencijalnim aminokiselinama, posebno aminokiselinom leucin, najefikasniji su u podsticanju rasta mišića. Protein surutke (Whey protein) je odličan primer jer je bogat esencijalnim aminokiselinama i predstavlja idealan izvor proteina nakon vežbanja. Pored toga, suplementacija Whey proteinom može dodatno povećati rast mišića kada se kombinuje sa programima treninga otpora.
Najbolje što možete uneti ujutru je visokokvalitetni, brzo svarljivi protein. Whey protein pomaže u isporuci aminokiselina mišićima nakon noćnog posta, pokrećući anabolički proces.
Preporučena doza: 20-30 g odmah po buđenju.
Riblje ulje je izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina. One imaju snažna antioksidativna svojstva koja pomažu telu da se nosi sa naporom izazvanim intenzivnim treningom.
Preporučena doza: 2 g (EPA+DHA) dnevno uz doručak.
L-karnitin služi kao transporter masnih kiselina u mitohondrije, gde se odvija metabolizam masti. L-karnitin takođe optimizuje proces obnove tkiva nakon treninga snage.
Preporučena doza: 2 g dnevno uz obrok bogat ugljenim hidratima.
Dokazano je da kofein pozitivno utiče na metabolizam energije i performanse u vežbama izdržljivosti.
Preporučena doza: 150-300 mg pola sata pre treninga.
Arginin i citrulin malat pomažu u proizvodnji azotnog oksida (NO), što poboljšava isporuku kiseonika i nutrijenata mišićima. To vodi do boljih performansi i bržeg oporavka.
Suplementacija beta alaninom dokazano poboljšava trening odlaganjem vremena do umora.
U našoj radnji često upozoravamo kupce na ovaj efekat unapred oni koji znaju šta da očekuju retko odustaju zbog peckanja, dok oni koji nisu pripremljeni ponekad misle da je nešto pošlo naopako.
Preporučena doza: 3-6 g.
Ova aminokiselina pruža podršku organizmu tokom intenzivnih trenažnih ciklusa. Pomaže u regulaciji acidobazne ravnoteže i uklanjanju nusproizvoda treninga.
Preporučena doza: 5 g pre i 5 g posle treninga.
BCAA suplementi pre ili tokom treninga pomažu u borbi protiv umora i smanjuju razgradnju proteina u mišićima.
Preporučena doza: 10-15 g sa odnosom 2:1:1.
Šejk posle treninga treba da sadrži Whey protein i glutamin, koji će pomoći bržem oporavku i smanjenju osećaja napetosti u mišićima. Takođe, ovo je idealno vreme za Kreatin monohidrat.
Kreatin monohidrat je najefikasniji suplement za povećanje snage i čiste mišićne mase.
Preporučena doza: 5 g dnevno.
Pre spavanja se preporučuje Kazein protein. Kazein se sporo vari i omogućava postepeno oslobađanje aminokiselina, što čuva vaše mišiće tokom noći.
Preporučena doza: 20-30 g.
Vaš izbor zavisi od ličnih ciljeva. Ako želite više snage za eksplozivne napore, kreatin je ključan. Protein je neophodan za obnovu mišićnih vlakana i dugoročni rast. Imajte na umu da kreatin i protein nisu isključivi – možete ih uzimati oba istovremeno za maksimalne rezultate.
Rekompozicija tela je fantastičan način da postignete zdrav i zategnut izgled. Pravilna ishrana, balansiran trening i odgovarajuća suplementacija su najvažniji za uspeh. Pratite savete iz ovog članka i prilagođavajte svoj stil života postepeno kako biste stigli do željenih rezultata.
