Treniraš, unosiš proteine, ali oporavak traje predugo, mišići ne rastu kako očekuješ, ili jednostavno nemaš energije za kvalitetan trening. Jedan od razloga može biti nedovoljan unos esencijalnih aminokiselina — gradivnih blokova svakog proteina koji tvoje telo ne može samo da proizvede.
Aminokiseline imaju niz važnih funkcija u organizmu među kojima su brži oporavak tela u slučaju stresa ili kod intenzivnog vežbanja. Ova jedinjenja imaju veliki značaj i za procese kao što su aktivacija hormona rasta, sagorevanje masnoća, regeneracija i očuvanje mišićne mase.
Razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina je krajnje praktična: telo može samo da proizvede neesencijalne, dok esencijalne mora da dobije kroz hranu ili suplemente — i upravo zato su kritične za svakoga ko trenira i ima povećane potrebe za proteinima.
Važne esencijalne aminokiseline za pravilno funkcionisanje organizma su:
U neesencijalne aminokiseline spadaju serin, asparagin, prolin, glicin, glutaminska kiselina, alanin, cistein, glutamin, asparaginska kiselina. Među neesencijalnim aminokiselinama, glutamin je jedna od najvažnijih za očuvanje mišićne mase i oporavak mišića.
Esencijalne aminokiseline mogu značajno da unaprede apsorbovanje proteina koji se unose preko hrane, kao i da unaprede proces anabolizma. Proteini su u telu, pored vode, među najzastupljenijim supstancama. Proteini se mogu uneti putem namirnica biljnog i životinjskog porekla, a njihova vrednost se određuje na osnovu sastava aminokiselina koje ih čine.
Proteine izgrađuju različite aminokiseline u kombinaciji, a unosom proteina dolazi do njihovog razlaganja na aminokiseline. Postoje mnoge namirnice koje imaju visoku biološku vrednost, što označava da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Takve namirnice su jaja, meso, mleko i riba, kao i proteini koji se dobijaju njihovim konzumiranjem.
Kada se radi o proteinima iz namirnica biljnog porekla, u njihovom sastavu nedostaje određeni broj esencijalnih aminokiselina, ali se mogu odlično ukombinovati sa konzumiranjem proteina iz životinjskih izvora odnosno namirnica. Korisnici koji kombinuju proteine životinjskog porekla sa BCAA suplementacijom konzistentno prijavljuju brži oporavak između treninga nego oni koji se oslanjaju isključivo na biljne izvore proteina.
Izvor: Freepik.com
Pravilna suplementacija esencijalnim aminokiselinama je ključna za sportski uspeh i rezultate. Među nekim od najznačajnijih supstanci za izgradnju i očuvanje mišića nalaze se i esencijalne aminokiseline kao što su: arginin, leucin, izoleucin, valin, fenilalanin i lizin. U slučaju da ne možete da unesete dovoljne količine ovih nutrijenata putem raznovrsne ishrane, možete odabrati neki od suplemenata na bazi esencijalnih aminokiselina.
Arginin je aminokiselina koja spada u esencijalne aminokiseline, koja ima veliki značaj za rad žlezda kao što je hipofiza. Ova žlezda je važna jer ima uticaj na rad hormona rasta, koji učestvuje u procesu sagorevanja kalorija te rasta mišića. Arginin stimuliše lučenje hormona rasta što može podržati izgradnju čiste mišićne mase i sagorevanje masti tokom treninga.
Vremenom opada proizvodnja hormona rasta, pa je unos arginina značajan za održanje njegovih optimalnih količina. Arginin se najbolje kombinuje sa lizinom, još jednom esencijalnom kiselinom sa značajem za sportske rezultate.
Lizin je za organizam važan jer u optimalnim količinama može da podstakne bolje dopremanje nutrijenata koji se unose hranom. Lizin u isto vreme utiče na proizvodnju antitela i ima uticaj na hormon rasta. Osim toga, ova esencijalna aminokiselina služi za jačanje imunog sistema, u gradnji kalcijuma u kosti, smanjenje umora i osećaja stresa, a može pozitivno uticati na kvalitet sna i oporavak nakon treninga. Lizin ima značaj i za nastanak karnitina, za pravilan rast, održanje pravilnog metabolizma masti, dok utiče i na stvaranje kolagena i čuva zdravlje i čvrstinu kostiju.
Fenilalanin je esencijalna aminokiselina koja ima ulogu u očuvanju funkcija tiroida, kao i na poboljšanje pamćenja i mentalnih kapaciteta, dok indirektno obezbeđuje bolji metabolizam ćelija. Adekvatan unos fenilalanina podržava mentalne funkcije i energetski nivo, što je posebno važno tokom intenzivnih trenažnih perioda.
U esencijalne aminokiseline spadaju i valin, leucin i izoleucin, koji predstavljaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje su veoma značajne za povećanje sportskog učinka. Ove aminokiseline pozitivno deluju na očuvanje zaliha proteina tokom stresnih situacija za telo, bilo da su mentalne ili fizičke. Te situacije mogu biti i povrede kao i naporno vežbanje. Ova grupa esencijalnih aminokiselina pruža odmor i oporavak tela, kao i regeneraciju mišića.
Valin je esencijalna aminokiselina koja spada u BCAA i posebno je značajna kod pravilne mišićne kontrakcije. Valin ima značajnu funkciju za obnovu mišića i povećanje njihove izdržljivosti, uz stimulaciju rasta i razvoja.
Leucin (BCAA) se često koristi nakon treninga, zajedno sa ugljenim hidratima, kako bi podstakao sintetisanje proteina i rast mišićne mase, a posebno je značajan kod vežbi snage. Leucin se koristi za povećanje mišića, popravljanje raspoloženja i očuvanje mnogih procesa u telu. Među najboljim izvorima ove aminokiseline su različite biljne namirnice.
Izoleucin (BCAA) služi najpre za optimalan rast i razvoj, očuvanje mišića, obnovu tkiva, ćelija i organa. Ova esencijalna aminokiselina podržava energetski metabolizam tokom treninga i oporavak mišićnog tkiva.
Treonin spada u esencijalne aminokiseline koje su važne za pravilan rad imunog sistema, kao i mnogih organa u telu. Uz to, važan je i za očuvanje količine proteina u telu, zdravo vezivno tkivo, stvaranje drugih aminokiselina kao što su serin i glicin. Treonin je važan i za očuvanje zdrave kose, kože, noktiju i kostiju, a može podržati zdravlje vezivnog tkiva tokom perioda intenzivnog treninga.
Triptofan ima opuštajući efekat, pa je to jedna od njegovih najpopularnijih funkcija. Osim toga, ovo jedinjenje važno je i za očuvanje rada nervnog sistema i rad različitih neurotransmitera. Triptofan ima značaj za poboljšanje kvaliteta sna, a utiče na stvaranje jednog od najbitnijih hormona, serotonina, koji se naziva hormon sreće, na taj način ova esencijalna aminokiselina popravlja raspoloženje i smanjuje efekte i posledice stresa.
Metionin je esencijalna aminokiselina koja ima značaj za izgradnju hrskavice, zahvaljujući tome što u svom sastavu ima sumpor. Metionin podržava zdravlje hrskavice i zglobova, što je posebno relevantno za osobe koje redovno podvrgavaju telo intenzivnom treningu. Metionin je značajan i zbog pozitivnog uticaja na razvoj i očuvanje mišića, proizvodnji kreatina, kao i za pružanje energije ćelijama.
Histidin je esencijalna aminokiselina čija funkcija je u pravilnom razvoju i radu mišića, kao i za prenos neurotransmitera. Histidin ima ulogu u detoksikaciji, dok u isto vreme jača imuni sistem i njegove funkcije. Adekvatan unos histidina podržava zdravlje kostiju i zglobova, što je posebno relevantno za osobe koje redovno treniraju.
Korisnici koji su uveli EAA suplementaciju uz trening snage prijavljivali su manji osećaj bola u mišićima dan nakon treninga i brži povratak na pun intenzitet u sledećoj sesiji.
Esencijalne aminokiseline se u organizmu ne mogu skladištiti, pa se tako ne stvaraju njihove zalihe i potrebno ih je redovno unositi u preporučenim količinama putem suplemenata.
BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje se uglavnom u okviru sportskih preparata koriste nakon treninga kako bi podstakle obnovu mišićnih vlakana i očuvanje mišićne mase. Na taj način se i uspešno stimuliše rast mišića.
Kada se radi o suplementima sa esencijalnim aminokiselinama u sastavu, one služe i da pruže dodatnu količinu energije i snage za trening.
EAA i BCAA najčešće se uzimaju tokom ili neposredno nakon treninga jer je tada sinteza proteina na vrhuncu. Za jutarnje treninge na prazan stomak, unos EAA pre treninga sprečava katabolizam mišićnog tkiva. Esencijalne aminokiseline mogu da očuvaju mišiće od razgradnje, dok ujedno stimulišu njen veći rast.
Ova jedinjenja su značajna jer mogu da ubrzaju vreme trajanja oporavka tela i mišićnih vlakana. Suplementi sa esencijalnim aminokiselinama mogu podržati sagorevanje masti indirektno — kroz očuvanje mišićne mase koja povećava bazalnu potrošnju energije.
Izvor: Freepik.com
Esencijalne aminokiseline se efikasno mogu unositi u organizam uz zdravu i uravnoteženu ishranu, a mogu se naći u mnogim namirnicama. Ova važna jedinjenja pronaći ćete u sledećim namirnicama:
Važno je napomenuti da same namirnice retko kada obezbeđuju optimalne količine svih esencijalnih aminokiselina u pravom omeru za sportiste koji treniraju više puta nedeljno — upravo tu suplementacija popunjava prazninu, bez potrebe za drastičnim povećanjem ukupnog kalorijskog unosa.
Esencijalne aminokiseline su osnova svake ozbiljne suplementacije, bilo da se aktivno bavite sportom ili tražite način da optimizujete svakodnevnu ishranu i ubrzate oporavak tkiva. Pametnom kombinacijom bogatih izvora iz hrane i ciljanih suplemenata, obezbeđujete telu ključne gradivne elemente bez nepotrebnog prejedanja i rasta kalorijskog unosa. Za osobe koje treniraju više puta nedeljno i žele da optimizuju oporavak, pregled dostupnih opcija u kategoriji aminokiseline može biti dobar polazni korak.
Rezultati suplementacije aminokiselinama zavise od ukupnog kalorijskog unosa, kvaliteta treninga i oporavka — aminokiseline su alat koji pojačava napredak, ali ne zamenjuju doslednost u treningu i ishrani.
