Najbolja kombinacija vežbi u teretani: Složene vežbe za rast mišića i snage

Ako vam je cilj da izgradite mišiće i snagu, prava kombinacija vežbi u teretani je izuzetno važna. A ako ne koristite složene vežbe, možete slobodno da radite vežbe za biceps svaki dan – efekat će biti isti (nikakav).

Izostavljanje složenih vežbi iz programa jednako je kao zaboraviti slušalice ili ne vratiti tegove na mesto. To je greška u fitnesu koju stručnjaci jednoglasno savetuju da izbegavate. Dobra vest je da ih verovatno već koristite, a da toga niste ni svesni. Ove vežbe uključuju neke od najčešćih i najefikasnijih pokreta u teretani.

U nastavku ćete saznati šta su složene vežbe, koje su njihove prednosti, kako da ih pravilno izvodite i odgovore na najčešća pitanja kako biste ih maksimalno iskoristili i izgradili celo telo.

Šta su složene vežbe?

Složene vežbe su pokreti koji koriste više zglobova i mišićnih grupa odjednom. Efikasne su, štede vreme i grade snagu brže od izolacionih vežbi, koje ciljano aktiviraju jednu mišićnu grupu ili čak jedan mišić, uz minimalno angažovanje drugih mišića.

Ako želite mišiće koji rade zajedno, trenirajte ih zajedno. Evo nekoliko vežbi i mišića koje pogađaju:

• Čučanj: kvadriceps, gluteus, zadnja loža, listovi, core. Kralj svih vežbi.
• Benč pres: grudi, ramena, tricepsi. Klupa + teg = veći gornji deo tela.
• Mrtvo dizanje: zadnja loža, gluteus, kvadriceps, leđa, trapezi, core. Dižete teg, postajete jači, jednostavno.
• Zgib: leđa, bicepsi, tricepsi, trapezi, zadnja ramena, core. Ako možete puno, jak ste. Ako ne možete nijedan, poradite na tome.
• Iskorak: kvadricepsi, gluteus, zadnja loža, listovi, core. Jednako koristan koliko i iritantan.
• Potisak za ramena: ramena, grudi, trapezi, tricepsi. Što jači potisak, to veća ramena.
• Veslanje u pretklonu: leđa, trapezi, romboidi, zadnja ramena. Za široka leđa i dobro držanje.

Koje su prednosti složenih vežbi?

Složene vežbe su nezaobilazne ako želite jaču, mišićaviju verziju sebe bez bespotrebnog trošenja vremena u teretani. Evo zašto treba da ih radite:

• Brža izgradnja mišića: Složeni pokreti aktiviraju više mišića odjednom, što znači više snage i rasta. Istraživanje potvrđuje da su jako bitni za mehaničku tenziju, mišićna oštećenja i metabolički stres – tri stvari bez kojih mišići ne rastu.

• Manje vremena, više rezultata: Zašto raditi pet izolacionih vežbi kada možete sve to pokriti jednim čučnjem ili mrtvim dizanjem? Prema Sports Medicine, višezglobne vežbe su mnogo bolje i štede vreme. Više mišića u akciji = manje sati u teretani.

• Bolje sagorevanje kalorija: Ako želite da istopite salo dok dižete tegove, složene vežbe su pravi izbor. Jedna studija je pokazala da podižu puls više od izolacionih vežbi, što znači bolji rad srca i više sagorenih kalorija. Vi radite čučanj, a telo troši kalorije.

• Više testosterona znači više mišića: Teški pokreti poput mrtvog dizanja i benča podstiču lučenje testosterona i hormona rasta. Istraživanje u European Journal of Applied Physiology otkrilo je da vežbanje velikih mišićnih grupa podiže nivo testosterona. Više ovog hormona = brži napredak.

Možete li izgraditi mišiće samo uz složene vežbe?

Da, možete izgraditi mišiće koristeći isključivo složene vežbe u svom programu. Nije neophodno da uključite izolacione vežbe, ali njihovo dodavanje može doprineti uravnoteženijem programu.

Idealno bi bilo da trening započnete velikim složenim vežbama sa manjim brojem ponavljanja i većim težinama, a zatim pređete na izolacione vežbe sa većim brojem ponavljanja i manjim težinama. Ovakav način treninga manje opterećuje nervni sistem, što znači da zahteva kraće periode odmora i oporavka.

Ako nemate određene ciljeve u pogledu izgleda, možete da se fokusirate samo na složene vežbe bez potrebe za izolacionim pokretima.

Dnevni plan treninga sa složenim vežbama

Ponedeljak – grudi i triceps

Utorak – noge i trbušnjaci

Napomene:

• Povećavajte težinu sa svakim setom čučnjeva i mrtvog dizanja.
• Za trbušnjak lezite na pod, držite malu težinu iznad glave. Podignite noge i ruke dok se ne približe. Spustite polako na 2-3 cm iznad poda.

Četvrtak – leđa i biceps

Napomene:

• Ako ne možete da završite sva ponavljanja zgibova, uradite negativne zgibove (skačite i spuštajte se polako).
• Ako ne možete da radite zgibove, koristite lat mašinu.
• Sve vežbe angažuju i biceps i mišiće leđa.

Petak – ramena, trapez i trbušnjaci

7 najboljih složenih vežbi

Šta treba da znate pre nego što krenete sa složenim vežbama

Pre nego što se baciťe na tegove, držite se ova tri pravila da ne biste više vremena provodili kod fizioterapeuta nego u teretani.

1. Forma prvo, težina posle: Ako vam tehnika nije dobra, kilogrami vam neće pomoći – samo će vam dodati probleme. Naučite pokret bez težine, savladajte ga, pa tek onda dodajte opterećenje. I ne, “izgleda okej“ nije isto što i “radim pravilno“. Ako niste sigurni kako, pitajte.
2. Aktivirajte mišiće, ne zglobove: Složene vežbe angažuju gomilu mišića, ali ako ih ne aktivirate kako treba, zglobovi će preuzeti posao – i to nikako nije dobro. Zato pre nego što povučete, gurnete ili podignete, napnite mišiće i kontrolišite pokret. Bolje da vam bude teško sada nego bolno sutra.
3. Strpljen, spašen: Rezultati ne dolaze preko noći. Telu treba oko četiri do šest nedelja da nauči pokret, a fizičke promene dolaze još sporije. Ipak, pre nego što primetite veće mišiće, vaš mozak i nervni sistem već se prilagođavaju, poboljšava se koordinacija i snaga postaje primetna. Zato ćete se osećati jače i pre nego što to ogledalo pokaže.

Šta ako radite samo složene vežbe?

Postaćete jači, nema sumnje. Ali evo šta treba da znate: kada se radi kombinacija vežbi u teretani koje uključuju obe strane tela istovremeno, jača strana će često preuzeti posao slabije.

Rezultat? Neravnoteža u snazi i razvoju. Ubacivanjem jednostranih vežbi možete to da sprečite.

Još jedna stvar – složene vežbe su teške ne samo za mišiće već i za nervni sistem. Preterajte s njima bez dovoljnog odmora i osećaćete se kao da vas je pregazio kamion.

Da li možete da radite složene vežbe svaki dan?

Tehnički da, ali da li bi trebalo? Ne baš.

Složeni pokreti se u velikoj meri oslanjaju na vaš centralni nervni sistem kako bi uskladio rad različitih delova tela i omogućio pravilan pokret u svakom trenutku.

Na primer, prilikom čučnja, mozak mora da isprati spuštanje, aktivaciju mišića i održavanje balansa dok držite teg. To nije samo fizički, već i mentalni napor.

Ako ih radite svaki dan, možete završiti sa simptomom pretreniranosti, uključujući umor centralnog nervnog sistema, što može dovesti do lošeg sna i povećanog stresa ili anksioznosti.

Studije kažu da treba praviti duže pauze između serija i ostaviti bar jedan dan odmora između teških treninga. Drugim rečima, odmorite malo – niste robot.

Zaključak: Počnite sa složenim vežbama i gradite snagu

Ako želite maksimalne rezultate u teretani, ne gubite vreme na beskorisne vežbe. Složeni pokreti su osnova svakog ozbiljnog trening programa, bilo da je cilj rast mišića, sagorevanje masti ili povećanje snage.

Počnite već danas! Ubacite složene vežbe u trening i vidite kako se snaga i mišići brzo razvijaju.