Kardio trening u teretani: Koliko, kako i kojim tempom?

Kardio vežbe su odavno prvi izbor za gubitak kilograma i odličan način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju. Ali koliko je zapravo dobar kardio trening za mršavljenje? I koliko treba da traje kardio trening da biste videli prave rezultate?

Kada se priča o kardio ili aerobnim treninzima, misli se na bilo koju aktivnost koja ubrzava rad srca – trčanje, bicikl, ples, pa čak i jurcanje za autobusom. Njihova osnovna uloga je jačanje srca i pluća, a možete da ih radite bilo gde – kod kuće, napolju ili u teretani.

Ako ipak želite da radite kardio trening u teretani, biće vam potreban dobar plan. Pravljenje kardio plana treninga može biti zamorno, pogotovo ako vam trčanje i bicikl nisu omiljene aktivnosti. Srećom, postoji mnogo načina da ubrzate puls i dobijete sve prednosti ovih vežbi bez da se dosađujete na traci.

U ovom blogu, objasnićemo zašto je kardio koristan i podeliti tri plana kardio treninga za teretanu.

Zašto pratiti kardio plan treninga?

Ako nemate motivaciju, plan kardio treninga može da vam pomogne da ostanete dosledni i pratite svoj napredak kroz vreme, udaljenost ili nivo napora.

Osim što vas tera da se oznojite, ovaj trening ima još nekoliko korisnih prednosti:

• Sagorevanje kalorija. Ako volite hranu (a ko ne voli?), kardio vam može pomoći da zadržite balans.
• Bolju kondiciju. Redovan kardio poboljšava izdržljivost, pa vam svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice više neće delovati kao mini maraton.
• Brži oporavak. Poboljšava sposobnost tela da koristi kiseonik tokom vežbanja, što povećava VO2 max. To znači kraće pauze između serija, intenzivnije treninge i brži povratak u formu.
• Manji rizik od bolesti. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih i hroničnih bolesti, kao i ukupne smrtnosti.
• Bolje raspoloženje. Kardio podstiče lučenje endorfina i pomaže da se rešite stresa – ili bar da ga izbacite znojenjem.
• Više energije. Ironično, trošenje energije na treningu vam zapravo daje više snage tokom dana i kvalitetniji san, što dodatno povećava dnevnu produktivnost.

Koliko kardio vežbi nedeljno je zaista potrebno?

Stručnjaci preporučuju 75 minuta jakog ili 150 minuta umerenog kardio treninga nedeljno, plus vežbe snage. Umereni kardio su brzo hodanje, lagana vožnja bicikla i planinarenje, dok su trčanje, sportovi i grupni treninzi na sobnim biciklima intenzivniji.

Ne želite da provodite sate na traci? Ubacite 10–20 minuta intenzivnog kardia na kraj treninga snage. Kada ovako radite kardio i trening snage dobijate benefite bez trošenja pola dana u teretani.

Napomena: Kardio radite posle tegova, ne pre. Obe vrste vežbi troše glikogen, ali ako prvo odradite kardio, šanse su da će vam trening snage biti mlitav.

Van teretane? Samo 20 minuta brzog hodanja dnevno će povećati ukupan nivo aktivnosti i eto vas na preporučenih 150 minuta umerenog intenziteta nedeljno. A i šetnja je uvek dobar izgovor da pobegnete od ekrana (ili obaveza).

Koje vežbe treba da sadrži kardio trening u teretani?

Postoje dve vrste kardio treninga – LISS (niskointenzivni stabilni kardio) i HIIT (visokointenzivni intervalni trening). LISS trening traje duže i izvodi se istim intenzitetom, dok HIIT kombinuje kratke periode maksimalnog napora sa periodima niskog intenziteta ili odmora.

Za LISS u teretani, odradite 30-60 minuta na kardio spravi. Opcije su traka za trčanje, bicikl, veslanje, ski erg, eliptik ili steper. Ako vam je jedna dosadna, prebacite se na drugu – nema pravila da morate da trčate ako više volite da veslate.

Ako vam kardio sprave nisu zanimljive, i dalje možete da radite kardio trening u teretani. Vežbe izdržljivosti sa sopstvenom težinom, poput čučnjeva, dizanja iz čučnja sa skokom ili sklekova – bilo koja vežba može postati kardio ako je radite u HIIT stilu.

Koliko vam tačno treba da traje kardio trening zavisi od ciljeva, forme i ishrane. To može biti pet puta po 30 minuta ili četiri puta po 40 minuta, zavisi koliko volite (ili ne volite) da vežbate. Bitno je da pronađete nešto što vam nije mučenje, jer ako mrzite trening, velika su šanse da ćete naći izgovor da ga preskočite.

Kardio plan treninga u teretani

Ispod su tri HIIT kardio treninga u teretani koje možete isprobati ako želite da promenite rutinu u odnosu na LISS trening.

Prva dva su za sve nivoe kondicije, jer tempo zavisi od vaše trenutne forme. Treći je za one koji vole da se “muče” i već su u dobroj formi ili imaju iskustvo sa HIIT treninzima.

Ako vam je nešto prelagano ili preteško, možete da prilagodite trajanje ili udaljenosti.

Trening 1 – intervali na traci za trčanje

Trening 2 – 1500 metara intervali na spravi za veslanje

Trening 3 – Bicikl i burpi vežbe

Ovo je “ladder“ trening, što znači da se udaljenost na biciklu smanjuje iz kruga u krug, dok se broj ponavljanja burpi vežbi povećava.

Dodavanjem jednog (ili svih!) ovih treninga nekoliko puta nedeljno poboljšaćete svoju kondiciju i unaprediti svoje fizičko i mentalno zdravlje.

Kardio trening za mršavljenje: Da li zaista pomaže?

Kardio ubrzava puls, pokreće cirkulaciju i poboljšava kondiciju. Sve super stvari. Ali šta je s mršavljenjem? Može li samo kardio biti dovoljan za skidanje kilograma ili je potrebna i neka druga strategija?

Koji kardio najbolje sagoreva mast?

HIIT trening je kralj topljenja masti. Istraživanja pokazuju da samo par HIIT treninga nedeljno ozbiljno pojačava sagorevanje.

Bonus? Telo nastavlja da troši kalorije i kad završite trening. Da, čak i dok se vozite kući s treninga ili ležite na kauču jer HIIT uključuje kratke, intenzivne napore praćene odmorom, što drži puls visokim i povećava potrošnju kalorija.

Može li kardio sam po sebi dovesti do mršavljenja?

Tehnički, da – ako sagorevate više kalorija nego što unosite, smanjićete telesnu masu. Ali oslanjanje samo na kardio ima nekoliko mana:

• Može da uspori metabolizam: Previše kardio treninga bez dovoljno unosa proteina i treninga snage može dovesti do gubitka mišića, što usporava bazalni metabolizam.
• Glad nakon treninga: Intenzivan kardio može povećati apetit, što može otežati održavanje kalorijskog deficita.
• Efekat platoa: Telo se vremenom prilagođava istom tipu vežbanja, što može da smanji učinak sagorevanja kalorija.

Kardio ili dijeta – šta je važnije?

Dijeta je bitna jer nije isto 300 kalorija iz čipsa i 300 kalorija iz proteina. Ali ako jedete pametno i dodate kardio, mršavljenje ide brže i lakše.

Da biste izgubili masne naslage, morate biti u kalorijskom deficitu – trošiti više kalorija nego što unosite. Kardio pomaže u sagorevanju viška kalorija, ali kvalitet onih koje unosite jednako je važan.

Najbolji pristup? Kombinacija dobre ishrane nutritivno bogatim namirnicama s nižim kalorijskim sadržajem, redovog kardio treninga i treninga snage. Tako ne samo da gubite kilograme, već gradite mišiće i oblikujete telo.

Koji suplementi pomažu kod kardio treninga?

Suplementi mogu da poboljšaju kardio trening – više energije, bolja izdržljivost i brži oporavak.

• Kofein povećava budnost i odlaže umor,
• Kompleks B vitamina pomaže telu da bolje koristi energiju,
• Kreatin obezbeđuje dodatni podsticaj za brze energetske skokove,
• Beta-alanin smanjuje osećaj peckanja u mišićima,
• Taurin poboljšava fokus i koncentraciju.

Dobro izabrani suplementi poboljšavaju cirkulaciju i oksigenaciju mišića, što znači manje zamaranja i brži oporavak. Neki čak pomažu telu da koristi mast kao gorivo – što je sjajno ako pokušavate da skinete višak kilograma, a ne samo da jurite brže otkucaje srca.

Takođe, mogu da nadoknade izgubljene elektrolite i spreče grčeve. Ukratko – bolje performanse i zdravije telo. Ali pre nego što navalite na šaku suplemenata, proverite da li vam zaista trebaju. Ponekad je izbalansirana ishrana sve što vam fali.

DY Paket za mišićnu masu

Benefiti proizvoda:

• Rast mišićne mase
• Regeneracija i oporavak mišića posle vežbanja
• Više energije i snage
• Efikasniji trening
• Veća eksplozivnost i izdržljivost mišića

pogledaj proizvod

Šta sve ovo znači za vas?

Ako želite da sagorite masti i poboljšate kondiciju, kardio je odličan alat – ali nije čaroban štapić. Suština je u balansu: kombinujte različite vrste kardia, ubacite trening snage i obratite pažnju na ishranu.

Ne morate da provodite sate na traci (osim ako baš volite da se dosađujete gledajući u isti zid). Umesto toga, odaberite stil treninga koji vam najviše leži – HIIT za eksplozivno sagorevanje kalorija ili LISS ako više volite duže, stabilne treninge.

I zapamtite, ako ne vidite rezultate, možda problem nije u kardio treningu već u frižideru. Pratite svoj napredak, prilagodite rutinu i, najvažnije, pronađite način da uživate u procesu – jer ako mrzite svaki minut, velike su šanse da ćete brzo odustati.

Sad kad znate sve ovo… koji trening ćete sledeće da isprobate?