- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Mnogi misle da post i trening ne idu zajedno. Međutim, moguće je zadržati formu uz nekoliko pametnih prilagođavanja. Potrebna je samo disciplina i volja. Međutim, ne treba mešati post iz religijskih razloga i tzv. “intermittent fasting”, odnosno periodični post u kojem se naizmenično smenjuju periodi jela i posta.
Post donosi brojne benefite, kako na fizičkom (smanjenje telesnih masti, poboljšanja krvne slike i opšteg zdravlja), tako i na psihičkom planu. Ali, za one koji su navikli na svakodnevno vežbanje – bilo profesionalce ili rekreativce – periodi uzdržavanja od hrane i pića predstavljaju dodatan izazov.
U nastavku pročitajte kako se možete uspešno nositi s treninzima i ishranom tokom posta, a da ne ugrozite svoje zdravlje.
Pravoslavni post se ne odnosi samo na uzdržavanje od određene hrane, već i na mentalno i duhovno pročišćenje. To je vreme kada se ne jedu meso i mrsna hrana, ali i prilika za rad na sebi kroz izbegavanje loših misli i dela.
Slično tome, vegetarijanstvo, iako nije uvek povezano s religijom, zasniva se na biljnoj ishrani i često isključuje meso, a ponekad i proizvode poput mleka i jaja.
Za one koji praktikuju post na vodi i trening ili su vegetarijanci koji redovno vežbaju, ishrana mora da bude pažljivo planirana kako bi:
Pravilna ishrana je baza za bolje rezultate i brži oporavak, dok loša ishrana može dovesti do zamora, povreda ili nervoze.
Post može biti ťežak period za sve koji redovno treniraju i žele da održe kondiciju. Neki ljudi se lako prilagode, ali drugi mogu da osećaju manjak energije. Zbog toga suplementacija u ovom periodu može biti odlična podrška.
U vreme posta, unos hranljivih materija je smanjen, što može otežati održavanje optimalnog nivoa vitamina i minerala u telu. Ovo može dovesti do umora, slabosti, pa čak i do zdravstvenih problema.
Zato su suplementi kao što su vitamin B12, gvožđe i kalcijum izuteno važni. Pored ovih suplemenata, dodavanje vitamina D može biti korisno, jer pomaže kod apsorpcije kalcijuma i podržava imuni sistem. Za funkciju mišića takođe je važan magnezijum jer može da pomogne u sprečavanju grčeva tokom treninga.
Kada koristite suplemente tokom posta, neophodno je da se pridržavate preporučenih doza. Na primer, kazein protein je idealan za poslednji obrok pre početka posta, dok je Whey protein odličan neposredno kada prekinete sa postom, jer se brzo apsorbuje. Takođe, vitamine i minerale je najbolje uzimati sa prvim obrokom nakon posta.
pre nego što se odlučite za suplementaciju ili način treninga tokom posta, posavetujte se sa stručnjacima – trenerima ili nutricionistima. Oni vam mogu pomoći da pronađete odgovarajuće dodatke ishrani koji su bezbedni za vas.
Kombinovanje namirnica je važno za optimalan unos proteina, posebno kada je u pitanju održavanje mišićne mase. Takođe, proteini su važni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, ali i za zdravlje probavnog sistema, jer se zidovi creva obnavljaju na svaka tri dana.
Preporučuje se unos između 1 i 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Iako su životinjski proteini na bazi surutke često kvalitetniji, tokom posta, kada su jaja i mlečni proizvodi isključeni, proteini se mogu unositi kroz namirnice poput žitarica, mahunarki i soje, koje pružaju potrebnu proteinsku ravnotežu.
Ako niste sigurni da unosite dovoljno proteina, veganski proteini su sjajna opcija, ali obavezno proverite da li sadrže sve esencijalne aminokiseline (EAA) koje su važne za vaše telo jer ih biljni izvori ponekad nemaju.
Veliku pažnju treba posvetiti i unosu vitamina. Bez obzira na to da li aktivno trenirate ili ne, tokom posta je važno da konzumirate raznovrsnu hranu kako bi telo dobilo sve potrebne makro i mikro nutrijente, minerale i vitamine. I ovde možete da se osloniti na suplementaciju koja će vam pomoći da unesete dovoljne količine vitamina.
Tokom posta, treninzi bi trebalo da budu pažljivo prilagođeni kako bi se izbeglo preopterećenje tela, koje sada funkcioniše sa manje kalorija. Umesto intenzivnog kardio programa, bolje je smanjiti broj treninga na dva puta nedeljno, sa trajanjem od 45 minuta do sat vremena.
Nema potrebe da forsirate teške tegove – telo koristi energiju iz masti, jer unos ugljenih hidrata opada. Pre nego što počnete sa postom, može biti korisno da postepeno smanjite unos ugljenih hidrata i povećate hranu bogatu vlaknima. Tokom ovog perioda, suština je u tome da trening redovno održavate i da vam je ishrana balansirana, bez preterivanja.
Najvažniji savet ovde bi bio da slušate signale koje vam telo šalje. Svaki vežbač treba da prati svoje telo i odmah prekine trening ukoliko se pojave simptomi kao što su vrtoglavica, mučnina, bolovi u glavi ili grudima, poteškoće sa disanjem i slični problemi.
Ove reakcije mogu ukazivati na ozbiljnije stanje, pa je važno obratiti pažnju na njih i odmoriti se kako bi se sprečile eventualne povrede ili zdravstvene komplikacije.
Voda je neophodna za metaboličke procese, termoregulaciju i funkcionisanje ćelija. Tokom fizičkog rada, mišići proizvode ťoplotu i snagu, pa se telo rashlađuje znojenjem.
Međutim, gubitak tečnosti smanjuje efikasnost mišića – gubitak od samo 2% tečnosti može umanjiti performanse i do 20%. Zbog toga se preporučuje unos od 1,5 do tri litre vode dnevno, zavisno od aktivnosti.
Tokom vežbanja, pored vode, telo gubi so i kalijum, a dolazi i do povećanja mlečne kiseline u mišićima. Da bi se smanjili ovi negativni uticaji, preporučuje se konzumacija alkalne mineralne vode bogate mineralima i bikarbonatima. U vodu se mogu dodati glukoza i fruktoza, ali ne više od 80 grama po litri, jer previše zaslađena voda usporava varenje.
Obično dolazi do opuštanja, pa se postavlja pitanje da li je u redu uživati u hrani i piću, te kolika bi mogla biti šteta ako preteramo.
Kao što tokom posta prilagođavamo ishranu i treninge smanjenim unosom kalorija, tako je važno da i posle posta postepeno povećavamo njihov unos i treninge. Nagli prelaz na visok kalorijski unos i intenzivne treninge može izazvati stres za telo.
Zato se tokom slava i praznika, odnosno posle perioda posta i konzumiranja bogatije hrane, preporučuje balansirana ishrana i umerene porcije, kako bi se izbeglo prejedanje i prekomerno opterećenje organizma.
Trening i ishrana tokom posta ne moraju biti u suprotnosti. Zapravo, uz nekoliko prilagođavanja, možete nastaviti da se bavite svojim zdravljem i kondicijom, čak i kada smanjujete unos hrane.
Ključ je u postepenom prilagođavanju – od suplemenata vitamina i minerala, Whey protein ili vegan protein, koji pomažu u nadoknadi proteina, do umerenih treninga koji prate energiju koju imate na raspolaganju.
Nakon posta, nemojte se naglo prepuštati velikim količinama hrane. Telo voli postepene promene, pa je balansirana ishrana, čak i tokom srpskih slava, najbolji način da se izbegnu neželjene posledice poput prejedanja. Umerene porcije i povratak redovnim treninzima uz dovoljnu hidrataciju pomoći će vam da iz ovog perioda izađete snažniji, fizički i mentalno.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.