Naši mišići stalno prolaze kroz dva procesa: sintezu proteina (izgradnju) i razgradnju proteina. Od ravnoteže između njih zavisi da li će se mišićna masa povećavati ili smanjivati. Rast nastaje samo kada je sinteza veća od razgradnje, dok negativan bilans vodi ka gubitku mišića.
Trening snage pokreće oba, ali sam po sebi nije dovoljan da poveća masu. Za napredak je potreban dovoljan dnevni unos proteina, koji obezbeđuje aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.
Koliko proteina dnevno je zapravo dovoljno zavisi od pola, uzrasta, nivoa fizičke aktivnosti, ali i od ishrane, lekova ili suplemenata koji se koriste. Zbog toga su potrebe za proteinima individualne i menjaju se u skladu sa načinom života i ciljevima.
U nastavku saznajte da li unosite previše, premalo ili taman koliko treba proteina u svoje telo.
Uprkos popularnom mišljenju da velikom broju ljudi nedostaje proteina, istraživanja pokazuju da je situacija upravo suprotna. Većina odraslih unosi dovoljno, a mnogi čak i više nego što im je potrebno.
To je posebno izraženo kod muškaraca uzrasta od 19 do 59 godina, koji, prema Smernicama o ishrani za Amerikance 2020–2025, redovno premašuju preporučene količine, najčešće kroz meso i jaja. Razlog za to nije samo izbor hrane, već i ukupna količina kalorija koju prosečna osoba dnevno unese. Više hrane automatski znači i veći unos proteina, čak i bez dodatnih suplemenata.
Čak i sportisti često unose više proteina nego što im je potrebno i to bez suplemenata. Zbog povećanih energetskih potreba jedu veće količine hrane, pa samim tim i prirodno dobijaju više proteina.
Briga o nedovoljnom unosu proteina najčešće se javlja kada je ukupan unos hrane manji od potreba organizma. Oni koji su na restriktivnim dijetama, imaju poremećaj ishrane ili preskaču obroke često ne unesu dovoljno proteina, što može da dovede do gubitka mišićne mase, a to nije težina koju želite da izgubite.
Kada se unos kalorija drastično smanji, telo kao izvor energije počinje da koristi sopstvene rezerve proteina i to prvo iz mišića. To može da dovede do slabijeg tonusa, umora, sporijeg oporavka i usporenog metabolizma.
Zato, ako pokušavate da smršate, važno je da ne preskačete obroke. Trudite se da unosite proteine u svakom glavnom obroku, tri puta dnevno, kako biste podržali metabolizam, osećaj sitosti i očuvali mišiće dok gubite kilograme.
Iako je dovoljan dnevni unos proteina važan, rast mišića zavisi pre svega od treninga snage, a ne od količine proteina koju unesete. Bez fizičkog stimulansa nema izgradnje mišića, bez obzira na to koliko proteina pojedete.
Telo ne može da ih skladišti, pa se višak koristi kao izvor energije ili se pretvara u masno tkivo. Višak kalorija, bez obzira na to da li potiče iz proteina, ugljenih hidrata ili masti, uvek se skladišti kao mast.
Preteran unos proteina može da dovede do povećanog nivoa masnoća u krvi i poveća rizik od srčanih bolesti, jer su mnoge visokoproteinske namirnice bogate ukupnim i zasićenim mastima.
Za odraslu osobu sa stabilnom telesnom težinom, preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,75–1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase, što čini 10–35% ukupnog energetskog unosa.
To znači približno:
Stariji od 65 godina, sportisti i osobe sa hroničnim bolestima imaju veće potrebe. Kod starijih, unos od 1,2–1,6 grama po kilogramu pomaže da se uspori gubitak mišićne mase (sarkopenija) i očuva pokretljivost. Osobe koje redovno treniraju obično unose 1,4–2 grama po kilogramu, odnosno oko 20–40 grama proteina po obroku. Ako se mršavi uz fizičku aktivnost, unos se može povećati do 2,3 g po kilogramu da bi se očuvala mišićna masa.
Za one koji se malo kreću, dovoljan je donji deo ovog raspona, dok osobe sa bubrežnim oboljenjima moraju ograničiti unos. Suprotno tome, trudnicama, dojiljama i osobama koje se oporavljaju od povreda ili bolesti potreban je veći unos.
| Starosna grupa | Preporučeni dnevni unos proteina (g/dan) |
| Uzrast 14–18 godina (devojke) | 46 |
| Uzrast 14–18 godina (mladići) | 52 |
| Uzrast 19–70+ godina (žene) | 46 |
| Uzrast 19–70+ godina (muškarci) | 56 |
Najbolje je ravnomerno rasporediti proteine tokom dana, jer telo tada može najbolje da ih iskoristi. Na primer, da biste uneli oko 60 grama proteina dnevno, obroci mogu da izgledaju ovako:
Praktično pravilo je da porcija proteina u svakom obroku odgovara veličini dlana.
Iako ne postoji zvanična gornja granica, dugotrajno konzumiranje više od dva grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno može da optereti bubrege, posebno kod osoba sa postojećim tegobama.
Potrebe se razlikuju od osobe do osobe. Najpouzdaniji način da se utvrdi maksimalan unos jeste da se on prilagodi vašoj aktivnosti, zdravlju i ciljevima, uz savet stručnjaka koji može precizno da proceni šta je vašem telu zaista potrebno.
Kada se trenira redovno, važnije od samog broja grama jeste način na koji se proteini raspoređuju u toku dana i trenutak unosa u odnosu na trening. Telo najviše koristi aminokiseline za oporavak i izgradnju mišića u prvih sat vremena nakon treninga, kada su mišići najprijemčiviji za sintezu proteina.
Zato je korisno da svaki obrok sadrži umerenu količinu proteina kako bi mišići tokom dana stalno imali materijal za obnovu. Umesto većih količina odjednom, ravnomeran unos doprinosi stabilnijem metabolizmu i boljoj adaptaciji na trening.
Kod treninga izdržljivosti i vežbi snage, kontinuitet u unosu proteina ima veći značaj od povremenih većih porcija. To je način da se podrži regeneracija i spreči gubitak mišićne mase, naročito kada se trenira uz smanjen unos kalorija.
Kao i svaka druga hrana, prevelik unos proteina može da dovede do povećanja telesne težine ako unosite više kalorija nego što telo troši. S druge strane, namirnice bogate proteinima često doprinose dužem osećaju sitosti, pa mogu da olakšaju kontrolu apetita i smanjenje telesne mase.
Istraživanja pokazuju da veći udeo proteina u ishrani, u kombinaciji sa smanjenim unosom kalorija, može da pomogne da se ograniči grickanje između obroka i očuva mišićna masa u periodu mršavljenja. Međutim, samo povećanje unosa proteina bez smanjenja ukupnog kalorijskog unosa neće doprineti gubitku kilograma.
Ako želite da povećate unos proteina, obratite pažnju na veličinu porcija i izbegavajte izvore koji sadrže mnogo šećera, soli i zasićenih masti, kao što su prerađeno meso, punomasni sirevi i voćni jogurti. Umesto toga, birajte posno meso i ribu, jaja, jogurt sa niskim procentom masti ili biljne izvore proteina poput pasulja, sočiva i tofu sira.
Da bi se neka namirnica smatrala bogatom proteinima, najmanje 20% njene energije treba da potiče iz proteina.
U nastavku je tabela sa primerima namirnica koje su prirodno bogate proteinima, ali imaju relativno nizak kalorijski sadržaj:
| Namirnica | Proteini (g) | Kalorije (kcal) | % energije iz proteina |
| 100 g mesa, ribe ili piletine | 30 g | 175 | 73% |
| 200 g pečenog pasulja | 10 g | 162 | 24% |
| 1 jaje | 7 g | 72 | 39% |
| 30 g sira | 8 g | 125 | 25% |
| 60 g mladog sira | 8 g | 88 | 26% |
| 200 ml mleka | 7 g | 92 | 30% |
| 200 ml sojinog mleka | 7 g | 66 | 74% |
| 150 g grčkog jogurta (0% masti) | 15 g | 97 | 63% |
| 150 g jogurta | 13,5 g | 76 | 71% |
| 150 g nemasnog jogurta | 8 g | 95 | 33% |
| 100 g tofua | 8 g | 73 | 43% |
| 100 g kuvanog pasulja ili sočiva | 8 g | 100 | 32% |
Proteinski praškovi, pločice i šejkovi su česta dopuna ishrani, posebno kod onih koji treniraju ili žele da povećaju unos proteina. Danas se proteini dodaju i u svakodnevne namirnice poput mleka, jogurta, hleba i žitarica, pa se njihov unos često uvećava i bez dodatnih suplemenata.
Za većinu odraslih osoba koje se normalno hrane i redovno vežbaju, proteinski suplementi nisu neophodni. Potrebe za proteinima mogu da se pokriju kroz uobičajene izvore. Ipak, postoje situacije u kojima suplementi imaju opravdanje:
Važno je obratiti pažnju na sastav proizvoda. Mnogi komercijalni “high-protein“ proizvodi sadrže dodate šećere, zaslađivače i masti, pa ne doprinose uvek kvalitetu ishrane. Preporuka je da birate proizvode sa jasno označenim udelom proteina i minimalnim dodatnim sastojcima.
Proteinski praškovi i šejkovi mogu da budu praktičan način da se unese potrebna količina proteina, ali bi ih trebalo posmatrati kao dopunu ishrani, a ne kao osnovni izvor. Njihov izbor ima smisla kada postoji stvarna nutritivna potreba.
Ako već koristite proteinski suplement, obratite pažnju na sastav po porciji:
Suplement koji ispunjava ove uslove doprinosi unosu proteina bez viška šećera, masti i kalorija zbog čega je koristan dodatak ishrani kod povećanih potreba, a ne izvorom praznih kalorija.
Dnevni unos proteina nije samo pitanje grama već odnosa prema sopstvenom telu. Koliko se krećete, koliko dugo se oporavljate i kako se hranite. Kada se proteini ravnomerno rasporede kroz obroke, telo ih koristi za ono za šta su namenjeni: obnovu mišića, stabilan metabolizam i dugoročnu snagu.
Za većinu ljudi, kvalitet izvora proteina i kontinuitet u ishrani su važniji od količine suplementacije. Hrana u svom prirodnom obliku ostaje najpouzdaniji način da se održi ravnoteža između energije, regeneracije i zdravlja mišića, što je i suština dobrog treninga i pametne ishrane.
Manjak proteina može da se ispolji kroz umor, gubitak kose, suvu kožu, oticanje (edem), učestale infekcije i pojačan apetit.
Nedostatak može da nastane zbog pothranjenosti, trudnoće, poremećaja u ishrani, bolesti jetre ili bubrega, kao i kod upalnih oboljenja creva.
Telo najbolje koristi 20–40 grama proteina po obroku. Veće količine se ne koriste za izgradnju mišića već kao energija ili se skladište kao masti.
Da. Unos 15–25 grama proteina u prvih sat vremena nakon treninga poboljšava sintezu proteina i pomaže regeneraciju mišića.
Prirodni izvori, meso, riba, jaja, mlečni proizvodi i biljni proteini, obezbeđuju i vitamine, minerale i vlakna, dok su suplementi korisni samo kao dopuna kada ishrana nije dovoljna.
Ako se kalorijski unos smanji, proteini treba da čine 25–30% ukupne energije, odnosno 1,6–2,3 grama po kilogramu telesne mase, kako bi se očuvala mišićna masa.
Kod zdravih osoba ne, ali kod onih sa oštećenom funkcijom bubrega veći unos (više od dva grama po kilogramu dnevno) može dodatno da optereti bubrege i pogorša stanje.
Sočivo, pasulj, leblebije, tofu, tempeh, kinoa i orašasti plodovi obezbeđuju visok udeo proteina uz vlakna i zdravije masti. Kombinovanjem više biljnih izvora postiže se kompletan aminokiselinski profil.
Da. Veći udeo proteina u obroku povećava osećaj sitosti, smanjuje potrebu za grickalicama i stabilizuje nivo šećera u krvi.
Više od dva grama po kilogramu telesne mase dnevno se smatra prekomernim i ne donosi dodatnu korist za rast mišića. Umesto toga, može povećati kalorijski unos i opteretiti probavni sistem.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.