Vežbe za listove: Kako povećati tvrdoglavu grupu mišića na nogama

Kada je se govori o treningu snage, glavni mišići dobijaju svu pažnju. Gluteusi, zadnja loža, kvadricepsi, bicepsi, pektoralisi – ovo su velika imena u svetu rasta mišića. Ali mišići donjeg dela nogu su jednako važni za izgradnju celokupne snage tela.

Možda ne želite noge poput balvana, ali ako želite da povećate mišićnu masu – posebno u listovima koji se teško razvijaju – potrebno je da radite ciljane vežbe za listove, a ne samo da iscrpljujete donji deo tela tokom velikih treninga nogu.

Evo šta treba da znate o tome koje bi vežbe za listove kod kuće ili u teretani trebalo da uključite u svoje treninge i zašto je to toliko važno.

Zašto trenirati mišiće listova?

Trening listova je osnovni deo sveobuhvatne izgradnje snage. Koristimo ih stalno. Hodamo, trčimo, skačemo, ustajemo, sedamo – listovi rade bez prestanka. Ako ih zapostavite, samo čekate da vas kazne upalom mišića ili slabošću.

Listovi su odgovorni za plantarnu fleksiju stopala i zgloba skočnog zgloba. To znači da vam pomažu da pritisnete papučicu gasa u automobilu ili stanete na prste kako biste dohvatili nešto s visoke police. Jačanje ove mišićne grupe omogućava vam da te pokrete izvodite s lakoćom.

Jaki listovi pomažu i u drugim vežbama, čak i ako nisu u prvom planu. Čučnjevi, mrtvo dizanje, skokovi – sve to ide lakše kad su listovi spremni da podrže ostatak tela. Pa zašto ih onda preskakati?

Upoznajte svoje mišiće listova

Listovi se sastoje se od dva glavna mišića: gastroknemijusa i soleusa. Gastroknemijus je onaj koji vidite ispod kože potkolenice, povezuje se sa Ahilovom tetivom i utiče na pokrete kolena i skočnog zgloba.

Soleus je pljosnati mišić koji se ne vidi spolja i proteže od ispod kolena do iznad skočnog zgloba. Ovaj mišić odrađuje veliki deo posla (bitan je za trčanje, skakanje i stajanje), iako ne dobija zasluge.

Tu je i plantaris, mali mišić smešten između njih. Radi zajedno s ostalima i doprinosi njihovoj funkciji, ali je zanimljivo da ga oko 10 odsto ljudi uopšte nema.

5 najboljih vežbi za listove

Svako ko je ikada pokušao da postigne bolju definiciju mišića listova zna da to ponekad može biti težak zadatak. Treniranje listova za rast mišića zahteva posvećen trud, vreme i dobar plan.

Da biste ih razvili, važno je izaberate adekvatne vežbe i izvodite odgovarajući broj ponavljanja i serija kako biste postigli rezultate.

Vežba #1: Podizanje na prste s opterećenjem

Podizanje na prste s opterećenjem jedan je od najjednostavnijih načina da aktivirate mišiće gastrocnemius i soleus. Ova vežba se izvodi tako što držite par bučica u visini struka i podižete se na prste, jednostavan pokret koji snažno angažuje listove.

Kako izvoditi podizanje na prste s opterećenjem:

Odaberite broj ponavljanja i težinu u skladu s vašim trenutnim planom treninga. Ako radite s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja, primenite isti princip i ovde. Ako ste više za manje težine i veći broj ponavljanja, koristite lakše bučice.

1. Postavite stopala u širini kukova i uzmite bučice.
2. Podignite pete od poda tako da težinu prebacite na prednji deo stopala.
3. Spuštajte i podižite pete polako i kontrolisano kako biste maksimalno angažovali mišiće listova.

Svake nedelje povećavajte težinu za 5-10% (počnite sa 5-10% svoje telesne težine).

Vežba #2: Podizanje na prste na jednoj nozi

Za dodatni izazov, isprobajte podizaje na prstima na jednoj nozi sa opterećenjem. Ova varijacija omogućava jačanje svake noge pojedinačno, što je korisno jer se mnogi svakodnevni pokreti – poput hodanja i trčanja – oslanjaju na naizmeničnu upotrebu nogu.

Radom na svakoj nozi pojedinačno možete bolje da korigujete neravnotežu i slabosti u mišićima, dok istovremeno poboljšavate funkcionalnu snagu.

Kako izvoditi podizaje na prstima na jednoj nozi sa opterećenjem:

1. Uzmite jedan teg i stanite pored zida.
2. Oslonite desnu ruku na zid i podignite desnu nogu od tla.
3. Držeći teg u levoj ruci, polako i kontrolisano podižite i spuštajte levu petu.
4. Isti broj ponavljanja primenite i na suprotnoj strani.

Vežba #3: Podizanje na prste u sedećem položaju

Ovu vežbu možete da izvodite na mašini za podizanje listova u sedećem položaju ili uz pomoć bučica. Dok stojeće podizanje na prste uglavnom pogađa mišić gastroknemius, sedeća varijanta angažuje dublji mišić – soleus. Izvođenje obe verzije tokom nedelje može doneti bolje rezultate.

Kako izvoditi podizanje na prste u sedećem položaju:

1. Sedite uspravno na klupu ili stolicu. Stopala postavite ispod kolena tako da vam donji deo tela formira ugao od 90 stepeni.
2. Postavite bučicu tik iznad kolena i držite je rukom radi stabilnosti (bez dodatnog pritiska).
3. Podignite i spuštajte pete oslanjajući se na prednji deo stopala.

Vežba #4: Čučanj podizanje sa sigurnosnom šipkom

Ako vaša teretana ima sigurnosni stalak za čučnjeve, možete ga koristiti za sigurno izvođenje težih podizanja listova. Imajte na umu da dodavanje veće težine nije uvek najbolja opcija. Odaberite opterećenje koje vas izaziva, ali ne ugrožava vaše listove.

Kako izvesti čučanj podizanje sa sigurnosnom šipkom:

1. Podesite mašinu sa sigurnosnim šipkama na odgovarajuću visinu i izaberite težinu prilagođenu vašim mogućnostima.
2. Postavite ramena u oslonce i stabilizujte telo.
3. Zategnite jezgro, lagano savijte kolena i podignite se na prednji deo stopala. Kontrolisano spuštajte i ponovo podižite pete.

Izvedite potreban broj ponavljanja, zatim odmorite pre sledećeg seta.

Vežba #5: Potisak za listove

Potisak za listove može se izvoditi na standardnoj mašini za potisak nogama i aktivira celu donju nogu – uključujući zglobove i stopala. Ako imate vremena samo za jednu vežbu za listove, ova bi mogla biti dobar izbor.

Kako izvoditi potisak za listove:

1. Podesite težinu na klupi u skladu sa svojim nivoom snage.
2. Na mašini za potisak nogama postavite stopala u širini kukova.
3. Oslanjajući se na prednji deo stopala, podignite pete od platforme. Polako ponavljajte pokret, kontrolisano podižući i spuštajući pete.
4. Postavite ramena u jastučiće za oslonac.
5. Održavajući zategnut trup i blago savijena kolena, podignite se na prednji deo stopala. Polako spuštajte i podižite pete.

Uradite planirani broj ponavljanja, zatim napravite pauzu pre sledeće serije.

Bonus vežba za listove

Pliometrijske vežbe, poput iskoraka s poskokom i preskakanja konopca, mogu da poboljšaju snagu listova i definiciju mišića. Preskakanje konopca je poznato još iz školskih dana – jednostavno, a ubija noge. Pošto se skače na prstima, mišići donjih nogu rade punom snagom.

Takođe, budući da je ovo odlična kardiovaskularna vežba, njeno uključivanje u vaš raspored može istovremeno da poboljša izdržljivost i snagu nogu.

Koristite male, kontrolisane skokove i držite kolena blago savijenim. Oslanjajte se na prednji deo stopala dok preskačete. Počnite sa intervalima od 10 do 30 sekundi u tri serije i postepeno povećavajte trajanje. Posle, kad noge postanu jače, možete da preskačete konopac i na jednoj nozi.

Koliko često treba raditi vežbe za listove?

Sjajna stvar kod treninga za listove je što možete da ga radite bilo gde, a ako se pitate koliko često, preporuka je da pokušate da ga uključite dva do tri puta nedeljno.

To ne znači da treba da uvedete poseban dan za listove i iscrpite gastroknemius i soleus do kraja. Umesto toga, dodajte vežbu za listove u svoj standardni trening nogu. Izaberite dve ili tri vežbe za listove po treningu za najbolje rezultate

Počnite sa dve serije od 10 do 15 ponavljanja, sa pauzom od 30 do 60 sekundi između serija. Do kraja svake serije trebalo bi da osetite peckanje u mišićima (ali ne bol); ako ne, povećajte broj ponavljanja. Veći broj ponavljanja često daje bolje rezultate jer duže drži mišiće pod napetošću i omogućava pun opseg pokreta.

Još jedna stvar: obavezno uradite istezanje nakon treninga ako ne želite da vas kasnije bole svodovi stopala (ili da završite s plantarim fasciitisom – upala plantarne fascije – vezivne trake tkiva koja se proteže duž donjeg dela stopala).

Zašto vam listovi ne rastu uprkos treningu?

Listovi nisu drugačiji od ostalih mišića kada je u pitanju rast, ali pošto ih svakodnevno koristimo dok hodamo, veoma su jaki! Ali to ne znači da ne mogu da rastu.

Evo šta možda radite pogrešno:

• Premalo treninga. Ako radite samo nekoliko serija nedeljno, to neće biti dovoljno za rast mišića. Za hipertrofiju je potrebno da radite šest do 12 ponavljanja (u zavisnosti od opterećenja) kroz četiri do pet serija, najmanje dva puta nedeljno.

• Pola pokreta, pola rezultata. Stopalo može da se savije do 20 stepeni nagore i 50 stepeni nadole. Ako radite podizanja samo s poda, propuštate pola posla. Probajte s ivice stepenice za pun opseg pokreta.

• Korišćenje istih vežbi, ponavljanja i serija. Ako mesecima radite iste vežbe sa istim težinama i ponavljanjima, listovi se jednostavno naviknu. Ubacite više opterećenja, promenite serije i ponavljanja – dajte im razlog da rastu.

Kako smanjiti listove na nogama

Ako želite tanje listove, zaboravite na velike težine i fokusirajte se na vežbe koje ih izdužuju, a ne povećavaju. Trčanje, vožnja bicikla i brzo hodanje odlični su za aktivaciju mišića bez dodavanja mase – jer realno, listovi su već dovoljno angažovani svakodnevnim kretanjem, pa nema potrebe da ih dodatno “pumpate”.

Istezanje i joga (da, čak i ako niste ljubitelj) pomažu u produženju i definisanju listova. Poze poput psa koji gleda nadole i ratnika III čine čuda za oblikovanje.

Ove dve poze su zapravo prilično jednostavne i korisne, posebno ako želite da smanjite listove.

• Za vežbu pas koji gleda prema dole stanite u visoki plank (kao da ćete da radite sklek). Podignite kukove prema gore i unazad, tako da telo formira obrnuto slovo V. Pete gurajte prema podu (nije problem ako ne dodiruju tlo), a ruke ostaju ravne. Osetićete dobro istezanje u listovima i zadnjoj strani nogu.

• Za ratnik III stanite uspravno i nagnite telo napred dok podižete jednu nogu unazad. Cilj je da telo i podignuta noga budu paralelni s podom, a ruke možete da pružite ispred sebe ili stavite u bokove za ravnotežu. Ova poza jača stabilnost i pomaže u oblikovanju mišića bez dodavanja mase.

Takođe, vežbe sa sopstvenom težinom, poput podizanja na prste i hodanja na prstima, možete da radite s više ponavljanja. I da, ishrana je važna – ne može se sve rešiti samo vežbanjem. Kombinujte sve ovo i videćete promenu.

FAQs

Da li će jači listovi učiniti da budete bolji sportista?

Apsolutno. Razmislite o trčanju, skakanju, promenama pravca – sve to zavisi od snage listova. Što su jači, to ćete moći brže da trčite, više da skočite i bolje da kontrolišete pokrete.

Osim što pomažu u performansama, jaki listovi štite stopalo i skočni zglob od povreda. Ali ako želite eksplozivnu snagu, nemojte se zadržati samo na pumpanju mišića. Ubacite i trening snage, jer velike noge nisu isto što i brze noge.

Da li se listovi mogu razviti samo vežbama sa sopstvenom težinom?

Trening sa sopstvenom težinom je odlično polazište, posebno ako uključite pun opseg pokreta u vežbama za listove. To samo po sebi može da donese određene rezultate, ali da biste nastavili s napretkom, potrebno je da stalno prilagođavate broj ponavljanja, serija i intenzitet opterećenja.