Izgradnja mišića je naporna. Razumemo. Sati provedeni u teretani i precizno planiranje obroka mogu da budu iscrpljujući, posebno kada rezultati dolaze sporo. Međutim, postoji nešto što može da ubrza vaše napredovanje: kreatin.
Kreatin, derivat aminokiselina koji se prirodno nalazi u životinjskim proteinima poput govedine i ribe, popularan je dodatak koji sportisti koriste za poboljšanje performansi. I pored popularnosti, postoje određene zablude o bezbednosti upotrebe ovog suplementa za rast mišića zbog tvrdnji da može da ošteti bubrege.
U ovom članku odgovaramo na često postavljana pitanja o tome koje su loše strane kreatina i razbijamo mitove koji se odnose na kreatin i zdravlje bubrega, ali i ostale sumnje vezane za ovaj popularan suplement.
Mišići pretvaraju kreatin u fosfokreatin, što podstiče proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP), koji vašem telu pruža energiju za kratke, eksplozivne napore.
Dakle, postajete jači, ali ne odmah. Kreatin podstiče proizvodnju energije u telu, što pomaže u snabdevanju mišića. Zato ga mnogi koriste kao suplement kako bi poboljšali svoje rezultate u teretani.
Princip je jednostavan: Ako podižete više težine, stvarate više mikroskopskih cepanja mišićnih vlakana koja telo zatim popravlja i gradi veća i jača nakon treninga, a sve to vodi do izgradnje mišićne mase.
Tvrdnja “kreatin je opasan” potiče iz ranijih dezinformacija i pogrešnih tumačenja. Dobra vest je da je suplementacija kreatinom dobro proučena u naučnim krugovima (možda čak više nego bilo koji drugi suplement osim proteina).
Kada se koristi u maloj do umerenoj dozi svaki dan, nauka u velikoj meri smatra da nije ni štetan ni opasan, već je jedan od najsigurnijih suplemenata u sportu. Ukratko, kreatin, kada se koristi prema preporukama, ispunjava svoja obećanja o povećanju snage i mišićne mase.
Međutim, postoji i loša strana. Pogrešna upotreba kreatina može izazvati nuspojave. Ako ne pratite preporučene doze, nećete imati iste rezultate kao neko ko ih se pridržava. Drugim rečima, vaš novac može biti potrošen uzalud.
Ipak, ne treba da brinete. Svakako bi trebalo da se osećate dobro zbog svoje suplementacije kreatinom. Preporuka je da uzimate pet grama kreatin monohidrata sa svojim proteinskim šejkom nakon treninga kako biste postali veći i jači.
Kreatin i bubrezi su česta tema zabune — uglavnom zbog toga što kreatin podiže nivo kreatinina u krvi, što izgleda alarmantno na laboratorijskom nalazu. Međutim, povišen kreatinin kod osobe koja uzima kreatin i intenzivno trenira nije isti kao povišen kreatinin kod bubrežnog bolesnika — radi se o povećanom metabolizmu kreatin fosfata u mišićima, što je normalna i očekivana pojava.
Za zdrave sportiste koji se pridržavaju preporučenih doza (3–5g dnevno), decenije istraživanja nisu pokazale štetne efekte na bubrege. Međunarodno društvo za ishranu sportista (ISSN) eksplicitno navodi da je kreatin bezbedan za zdrave osobe.
Suplementacija kreatinom može da povisi nivo kreatinina u krvi kod nekih osoba, što ne mora nužno da znači disfunkciju bubrega, već prirodan metabolizam kreatina. Ipak, kada je u pitanju kreatin nuspojave ovakvog tipa su retke kada se ovaj dodatak ishrani koristi u preporučenim dozama.
Kreatin menja količinu vode koju vaše telo zadržava, usmeravajući dodatnu vodu u vaše mišićne ćelije. Ovaj podatak može biti osnova za teoriju da kreatin uzrokuje dehidrataciju i grčeve u mišićima.
Međutim, ovo pomeranje u sadržaju vode u ćelijama je minimalno i ne postoji istraživanje koje potkrepljuje ove tvrdnje. Mnoge studije su pokazale da suplementacija kreatinom može imati efekat hiperhidratacije, što može pomoći u prevenciji dehidratacije i grčeva u mišićima prilikom vežbanja na visokim temperaturama.
Slično tome, istraživanje iz 2003. godine sprovedeno među studentima sportistima otkrilo je da su oni koji su uzimali kreatin imali manje slučajeva dehidratacije, grčeva u mišićima ili povreda mišića u poređenju sa onima koji ga nisu uzimali. Takođe su imali manje propuštenih treninga zbog bolesti ili povreda.
Kreatin ne deluje isto na svakoga ko ga koristi, ali većina će primetiti povećanje telesne mase nakon njegove upotrebe. Kreatin je brz način za povećanje mišićne mase. Ali, on takođe dolazi sa nekim zadržavanjem vode.
U prvoj nedelji, većina ljudi dobija između dva i četiri kilograma upravo zbog zadržane vode. Međutim, to nije toliko loše. Naime, kreatin povlači više vode u vaše mišiće, čineći ih većim i punijim. Ako ne primetite povećanje težine dok koristite kreatin u kratkom roku, možda ne pijete dovoljno vode.
Neki ljudi misle da će, ako uzimaju kreatin a ne vežbaju, dobiti na masi, ali to nije tačno. Kreatin ne sadrži kalorije i nema uticaj na metabolizam masti, tako da uzimanje kreatina bez vežbanja neće doneti nikakve rezultate.
Iskustva korisnika kreatina su različita. Većina prijavljuje pozitivne benefite kreatina kao što su povećanje snage, brži oporavak i napredak u mišićnoj masi. Kada je u pitanju kreatin za žene iskustva su najčešće povećana izdržljivost, bolji tonus mišića i brži oporavak posle treninga.
Uz pozitivna iskustva, postoje i moguće nuspojave. Najčešće se javljaju privremeno zadržavanje vode, blago povećanje telesne mase i povremene stomačne tegobe.
U našoj radnji, kada kupci dođu po kreatin, jedan od prvih saveta koji dajemo je da ga uzimaju uz proteinski šejk ili uz obrok, stomačne tegobe koje se ponekad spominju gotovo uvek nestaju kada se ovaj korak ispoštuje.
Ove pojave se uglavnom ublažavaju pravilnim doziranjem i dovoljnim unosom tečnosti. Ozbiljniji problemi su izuzetno retki kod zdravih osoba koje se pridržavaju preporučenih doza.
Prema trenutnim saznanjima, ne postoji jedinstven stav o gornjoj granici unosa kreatina. Međutim, generalno se smatra da je dva do tri grama kreatina dnevno, u obliku kreatin monohidrata, bezbedno. Čak su se i doze od pet do 10 grama koje se uzimaju svakodnevno tokom nekoliko godina pokazale kao bezbedne.
Najvažniji kriterijum kada je u pitanju vreme uzimanja ovog suplementa verovatno je doslednost u unosu, jer to može pomoći da vaši mišići ostanu dobro zasićeni. Ipak, obavezno se pridržavajte preporučenih doza. Takođe, važno je da održavate adekvatnu hidrataciju tokom celog dana.
Bez obzira na količinu ili učestalost upotrebe, doslednost je ključna — važno je uzimati kreatin redovno i uz adekvatan unos tečnosti kako bi mišićne rezerve ostale zasićene.
Kreatin je jedan od najtemeljnije istraženih suplemenata u sportu. Dokazano doprinosi povećanju snage, mišićne mase i bržem oporavku, a njegove nuspojave, kada se jave, obično su blage i prolazne. Za pregled dostupnih proizvoda, formi i cena kreatina možete da se informišete na sajtu.
Naučni podaci potvrđuju da je kreatin bezbedan za zdrave odrasle osobe, pod uslovom da se koristi u preporučenim dozama i uz adekvatan unos tečnosti. Kada se koristi promišljeno i dosledno, kreatin može da postane snažna podrška u postizanju fitnes ciljeva i unapređenju rezultata u treningu.
