Protein u vidu suplementa (whey ili izolat) nam je potreban onog trenutka kada kroz obroke na dnevnom nivou ne možemo da unesemo određenu količinu proteina ili nam neke od namirnica smetaju – tada je najbolja varijanta napraviti protein šejk ili jednostavno kombinovati sa drugim namirnicama kako bi upotpunili i obogatili obrok ukusom.
Važno je razumeti da whey protein nije magični suplement — 100-120g belog mesa i jedna merica proteina daju približno istu količinu proteina. Razlika je u praktičnosti: šejk je brži, lakši za transport i ne zahteva kuvanje. Vi birate šta vam više odgovara.
Pored toga što je unos proteina bitan za vitko i mišićavo telo, proteini su gradivni materijal mišićnog tkiva — bez dovoljnog unosa, telo ne može efikasno da oporavlja mišiće ni da gradi novu mišićnu masu. Pored toga, proteini duže drže osećaj sitosti u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, što ih čini posebno korisnim tokom faze mršavljenja. Proteini imaju i visok termički efekat hrane (TEF) — telo troši oko 20-30% kalorija iz proteina samo na njihovu razgradnju i apsorpciju, što ih čini metabolički najefikasnijim makronutrijentom. Zato je bitno da se protein kao nutrijent nađe u svakom od glavih obroka na dnevnom nivou, jer nas ujedno oporavlja i regeneriše naše telo posle težih aktivnosti.
Namirnice bogate proteinom treba imati u svakom od glavnih obroka — idealno u kombinaciji sa ugljenim hidratima i zdravim mastima. Da li želeli da očuvamo trenutnu mišićnu masu, dobijemo više mišića ili smršamo i smanjimo procenat masti – dovoljan unos proteina je jedan od bitnih faktora.
Za osobe koje žele da održe trenutnu formu ili smanje procenat masti: preporučeni unos je 1.3-1.5g proteina po kilogramu ciljne telesne mase dnevno. Za sportiste ili osobe koje žele da izgrade veću mišićnu masu: preporučeni unos je 1.8-2.5g proteina po kilogramu ciljne telesne mase dnevno.
Primer: žena čija je ciljna masa 60kg treba da unese između 78g i 90g proteina dnevno ako je cilj mršavljenje, ili između 108g i 150g dnevno ako je cilj izgradnja mišića.
Korisnice koje su pratile unos proteina i dostigle preporučenu dnevnu vrednost konzistentno su prijavljivale manji osećaj gladi tokom dana i bolji oporavak nakon treninga, čak i bez promene tipa vežbanja.
Pri kupovini proteina, prva stvar na koju treba obratiti pažnju je izvor. Svaki tip ima svoje prednosti:
* **Whey (surutka)** — brza apsorpcija, idealan post-workout
* **Izolat** — viši stepen čistoće, manje laktoze, pogodniji za osobe sa osetljivim varenjem
* **Kazein** — sporo otpuštanje, idealan pre spavanja
* **Biljni proteini** (soja, grašak, riža, konoplja) — opcija za vegane i osobe alergične na mlečne proizvode
Ako nemaš specifičnih ograničenja, whey protein u obliku koncentrata ili izolata, kao i kvalitetan blend protein, su i dalje najbolji izbor po pitanju biološke vrednosti i brzine apsorpcije.
Jedna merica kvalitetnog brenda proteina trebalo bi da sadrži od 23g pa na više. Pored ukupne količine proteina po merici, važno je i proveriti amino profil — kvalitetan whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući leucin koji direktno stimuliše sintezu mišićnih proteina.
Opšte pravilo: što više proteina i što manje ugljenih hidrata i masti po merici — to bolje, posebno ako je cilj mršavljenje.
Na šta obratiti pažnju:
* **Proteini po merici:** minimum 23g
* **Ugljeni hidrati:** idealno ispod 5g po merici
* **Šećeri:** što manje, posebno dodati šećeri
* **Masti:** ispod 3g po merici
Proteini sa višim procentom ugljenih hidrata i šećera mogu kod nekih osoba izazvati nadimanje i poremećaj sa varenjem, jer je to uvek individualno. Ako primetiš digestivne tegobe, razmotri prelazak na izolat koji ima manji udeo laktoze.
Ukusa ima raznih – izbor je na vama. Voćni ili čokoladno kremasti stvar je ličnog ukusa. Ako nisi sigurna koji ukus bi ti odgovarao, manji paketi ili sample pakovanja su dobar način da probaš pre kupovine većeg pakovanja.
Umesto da preporučujemo jedan specifičan proizvod, bolje je da pogledaš naš asortiman i filtriraš prema svom cilju — da li je to mršavljenje, održanje mase ili izgradnja mišića. U kategoriji proteina možeš pronaći whey koncentrate, izolate i blend proteine različitih brendova i ukusa.
Protein suplement nije zamena za raznovrsnu ishranu — ali je praktičan alat koji pomaže da dostigneš dnevni unos proteina bez komplikovanih obroka. Pronađi tip koji odgovara tvom cilju i probaj različite ukuse dok ne pronađeš omiljeni. Konzistentnost u unosu proteina kroz vreme je ono što donosi rezultate — ne savršen izbor prvog dana.
Preporučene vrednosti unosa proteina su opšte smernice — individualne potrebe mogu varirati u zavisnosti od tipa treninga, metabolizma i zdravstvenog stanja. Ukoliko imaš specifična zdravstvena stanja ili dijetetska ograničenja, konsultuj se sa nutricionistom.
