- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Svi smo to doživeli. Završite naporan trening, mišići vas bole i najradije biste se bacili na prvi jastuk koji ugledate. Ali onda se setite saveta svog trenera – istezanje je obavezno, pa se nevoljno upuštate u taj završni korak, iako vam se telo buni.
Ali zašto je istezanje tako prijatno? Ako su mišići već iscrpljeni, zar dodatne vežbe za istezanje celog tela ne bi trebalo još više da ih opterete? Naprotiv! Ispostavlja se da je istezanje neizostavan deo svakog treninga i donosi brojne koristi našem telu.
Hajde da detaljnije pogledamo brojne prednosti istezanja celog tela i kako da napravite rutinu koja obuhvata sve glavne grupe mišića.
Mišićima je kretanje prirodno stanje. Ali ako se redovno ne istežu, postaju zategnuti i sve manje pokretljivi. To posebno utiče na zglobove, pa čak i jednostavne radnje kao što su saginjanje, podizanje predmeta ili istezanje ruku mogu postati neprijatne i zahtevne.
Kada se telo aktivira bez prethodnog istezanja, mišići nisu spremni za pokret. Tada dolazi do naprezanja, javlja se osećaj nelagodnosti, a raste i rizik od povrede, naročito tokom fizičke aktivnosti.
Ako se vežbe istezanja zanemaruju iz dana u dan, posledice mogu biti ukočenost i sve slabija pokretljivost. Vremenom to može uticati na vašu samostalnost i narušiti lakoću svakodnevnog funkcionisanja.
Redovno istezanje donosi brojne benefite, kako za fizičko, tako i za mentalno zdravlje. Evo nekih od glavnih prednosti vežbi za istezanje:
Jedan od glavnih razloga zbog kojih se istezanje doživljava kao prijatno jeste to što pomaže u smanjenju upale mišića. Tokom vežbanja dolazi do sitnih oštećenja mišićnih vlakana, što je uzrok onog poznatog osećaja bola dan ili dva nakon treninga.
Kada se istežemo, poboljšava se protok krvi ka mišićima, a to ubrzava oporavak tih mikrooštećenja i smanjuje bol. Zato, sledeći put kada osetite zategnutost posle fizičke aktivnosti, umesto da posegnete za ledom, probajte nekoliko dobrih vežbi istezanja. Vrlo brzo će vam biti lakše.
Još jedan razlog zašto telo pozitivno reaguje na istezanje jeste to što ono čuva zdravlje zglobova. Svaki zglob obložen je hrskavicom koja amortizuje pritisak i omogućava glatko kretanje.
Redovnim pokretima kroz pun opseg, kao kod istezanja, čuvate tu hrskavicu aktivnom i zdravom. Time se smanjuje rizik od bolova i zglobovi ostaju pokretni i funkcionalni.
Osim fizičkih, vežbe za istezanje donose i psihološke benefite. Istraživanja pokazuju da one aktiviraju parasimpatički nervni sistem, što dovodi do pojačanog protoka krvi i oslobađanja endorfina, koji deluju na receptore u mozgu za regulisanje bola. Rezultat? Telo ulazi u stanje opuštenosti i mira. Možda je to način na koji nam ono poručuje: “Radi ovo češće, molim te!”
Zato, ako vas pritisnu stres i napetost, odvojite nekoliko minuta za istezanje. Možda će vam upravo to pomoći da se lakše nosite sa dnevnim izazovima.
Postoji nekoliko osnovnih vrsta istezanja, od kojih svaka ima specifične tehnike i primene:
Razumevanje razlika među ovim metodama pomaže da izaberete ono što vama najviše odgovara, bilo da želite više fleksibilnosti, manje bola ili bolju pripremu za fizičku aktivnost.
Svaka od vežbi istezanja ima svoje mesto u različitim fazama dana ili fizičke aktivnosti.
Pre vežbanja: Zagrejani mišići funkcionišu bolje od “hladnih”, pa je istezanje pre vežbanja korisno za pripremu tela. Ipak, neka istraživanja ukazuju da statičko istezanje može da smanji snagu i eksplozivnost. Zato se pre aktivnosti koje zahtevaju brzinu i snagu preporučuje dinamičko istezanje.
Posle vežbanja: Statičko istezanje posle treninga može da ublaži kasniju upalu mišića. Fokusirajte se na mišiće koje ste najviše opteretili tokom vežbanja. Neka istraživanja pokazuju da ovo istezanje, ako se praktikuje redovno, može da doprinese povećanju snage i rast mišićne mase – slično kao i trening snage. Ipak, ti rezultati još nisu sasvim potvrđeni i potrebno je dodatno proučavanje da bi se ta veza bolje razumela.
Nakon dužeg sedenja i pre spavanja: Statičko istezanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za odmor i regeneraciju. Zbog toga mnogima prija istezanje pred spavanje jer pomaže da se telo opusti. Takođe, nakon dugog sedenja ili odmah po buđenju, istezanje poboljšava cirkulaciju i smanjuje ukočenost.
Kada radite vežbe za istezanje celog tela, cilj je da uključite makar po jednu vežbu za svaku veću grupu mišića. Možda ćete primetiti da su neki mišići ukočeniji i zahtevaju više pažnje. To je često slučaj kod osoba koje dugo sede, gde su posebno pogođeni vrat, kukovi, noge i gornji deo leđa.
Za te delove možete da uraditi više različitih istezanja za isti mišić, zadržite položaj duže vreme i ponovite istezanje više puta.
| VEŽBA | MIŠIĆI KOJE ISTEŽE | KADA IZVODITI | KAKO IZVODITI | SAVET ZA IZVOĐENJE |
| Istezanje lista | Listovi | Posle trčanja ili kada su listovi zategnuti | Stanite uz zid, ispružite jednu nogu unazad, savijte prednje koleno i nagnite se napred dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. | Prekinuti ako se oseti bol u Ahilovoj tetivi |
| Zamahivanje nogom | Kukovi, unutrašnja butina, gluteus | Pre treninga | Stanite pravo, oslonite se na jednu nogu, a drugom zamahujte napred-nazad. Uradite 20 ponavljanja, pa zamenite nogu. | Početi s manjim pokretima, pa ih postepeno uvećavati |
| Istezanje zadnje lože | Zadnja loža, donji deo leđa | Posle treninga, pre spavanja, kada su butine zategnute | Sedite, ispružite jednu nogu, drugu savijte. Leđa držite prava i nagnite se ka stopalu dok ne osetite istezanje. | Ako ne možete da dohvatite stopalo, oslonite ruke na nogu ili pod |
| Stojeće istezanje kvadricepsa | Prednji deo butina | Nakon trčanja ili kada su butine napete | Stanite pravo, savijte jednu nogu unazad i uhvatite stopalo rukom. Privucite ga ka zadnjici, koleno neka ide ka podu. | Ne forsirati – preveliko istezanje može dodatno da zategne mišiće |
| Istezanje gluteusa | Zadnjica, kukovi | Posle trčanja ili pre spavanja | Lezite na leđa, savijte kolena. Prebacite članak jedne noge preko suprotnog kolena, pa povucite savijenu nogu ka grudima. | Prekinuti ako se oseti bol u kolenima ili kukovima |
| Istezanje gornjeg dela leđa | Leđa, ramena, vrat | Nakon dužeg sedenja | Sedite pravo, ruke stavite na bočne strane stolice i rotirajte trup u jednu stranu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. | Ne forsirati rotaciju – zadržati simetriju između strana |
| Istezanje grudnog koša | Ramena, bicepsi, grudi | Nakon dužeg sedenja | Stanite u otvorena vrata, podlaktice oslonite na dovratnik i nagnite se napred dok ne osetite istezanje u grudima. | Zaustaviti ako se oseti nelagodnost u ramenima |
| Kružni pokreti vrata | Vrat | Kada je vrat ukočen ili nakon sedenja | Spustite bradu ka grudima, zatim nagnite glavu ka ramenu dok ne osetite istezanje s bočne strane vrata. Ponovite i s druge strane. | Ako je jedna strana zategnutija, zadržati duže istezanje na toj strani |
Vežbe istezanja se izvode četiri puta, uz strogo pridržavanje pravilnog položaja tela. Važno je da istezanje bude izvedeno do kraja, ali bez izazivanja bola. Između vežbi moguće je primeniti tehniku poznatu kao postizometrijska relaksacija mišića.
Ova metoda se koristi nakon izometrijskog naprezanja, koje podrazumeva zatezanje mišića bez pokreta u trajanju od 10 do 20 sekundi, čime se omogućava lakše i dublje istezanje u nastavku.
Rezultati su vidljivi odmah – smanjuje se napetost mišića, dolazi do potpunog istezanja mišićnih vlakana, a pokretljivost zglobova se poboljšava.
Redovnim istezanjem moguće je postići veću pokretljivost, smanjiti verovatnoću povrede, poboljšati protok krvi kroz telo i podići nivo fizičke spremnosti.
Ako planirate da uvrstite vežbe za istezanje celog tela u svoju rutinu, pokušajte da obuhvatite sve veće mišićne grupe – makar po jednom vežbom za svaku. Na taj način telo dobija ravnotežu i bolju funkcionalnost.
Vežbe pomenute u ovom tekstu mogu biti dobar početak, ali to nije sve što postoji. Ima još mnogo opcija koje se mogu dodavati kako se navikavate i napredujete.
Vežbe istezanja same po sebi ne sagorevaju mnogo kalorija, pa zbog toga nisu dovoljne za skidanje masnih naslaga. Međutim, mogu biti koristan dodatak drugim vrstama treninga. Pomažu telu da se lakše oporavi, smanjuju rizik od povreda i omogućavaju da duže ostanete dosledni u fizičkoj aktivnosti. Na duže staze, to može imati pozitivan uticaj na mršavljenje.
Pet do deset minuta istezanja dnevno zaista može da znači. Ako se istezanje izostavi iz rutine, postoji mogućnost da se izgubi ono što je već postignuto, recimo, povećan obim pokreta može ponovo da bude ograničen. Istezanje ne mora biti statično. Dodavanjem pokreta, telo se dodatno aktivira, a efekti mogu biti još korisniji.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.