Izometrijske vežbe: Zaboravljene, ali moćne vežbe koje menjaju telo

Ako ste nedavno bili u teretani, možda ste primetili momke koji zastanu usred biceps pregiba ili čučnja i ostanu “zamrznuti” u toj poziciji. Ne rade to samo da bi pokazali kontrolu i snagu – to su izometrijske vežbe ili statične vežbe, i ako ih ubacite u svoju rutinu, mogli biste ozbiljno da napredujete.

Reč “izometrija“ bukvalno znači “ista dužina“. U praksi, to je statičko zadržavanje položaja, koje se obično izvodi u najzahtevnijem delu pokreta – recimo, na sredini čučnja, a ne na njegovom vrhu.

Ove vežbe su odličan način da aktivirate mišiće bez velikog opterećenja na zglobove. Možda nisu najbrži put do snage, ali mogu biti korisne svima – početnicima, rekreativcima i onima u fazi oporavka.

Šta su izometrijske vežbe i zašto ih ne treba preskakati

Izometrijske vežbe se razlikuju od standardnih vežbi snage. Umesto ponavljanja kroz pokret, ovde se mišić aktivira bez promene dužine. Zadržava se jedan položaj pod naporom određeni vremenski period.

Kod izotoničnih vežbi, kao što su čučnjevi ili biceps pregibi, mišić se skraćuje dok dižete težinu (koncentrična faza) i produžava dok je spuštate (ekscentrična faza). Kod izometrijskih vežbi, nijedna od tih promena se ne dešava. Mišić je napregnut, ali ne menja dužinu – kao kad držite položaj čučnja uz zid ili plank.

Ove vežbe pomažu i početnicima i iskusnim vežbačima da povežu um i mišić. To posebno važi kada zadržite položaj u najtežoj tački (npr. na dnu čučnja), jer se telo tada uči da zadrži kontrolu u tački u kojoj najčešće dolazi do gubitka forme ili prekida pokreta. Dokazano je da izometrijska zadržavanja mogu da doprinesu razvoju snage i boljoj toleranciji na zamor.

Za šta su dobre izometrijske vežbe?

1. Učenje osnovnih obrazaca pokreta za početnike

Uvođenje izometrijskih vežbi je odličan način za početnike da nauče pravilne položaje tela. Upoznavanje sa tačkom najveće tenzije u okviru vežbe pomaže da se razvije osećaj kontrakcije mišića i da izgradite bolju vezu između uma i mišića.

Kroz izometriju se može razviti čvrsta osnova snage, jer ove vežbe poboljšavaju stabilnost zglobova i mišića, a to dodatno smanjuje rizik od povreda.

2. Prevazilaženje “kritične tačke” pokreta

“Kritična tačka” je deo pokreta koji deluje najteže. Kod čučnja je to trenutak kada su kolena savijena otprilike pod uglom od 90 stepeni. Ako pokušavate da povećate težinu, a ne možete da savladate taj deo pokreta, izometrijsko zadržavanje u toj poziciji može pomoći da razbijete zastoj.

Kada ljudi zapnu sa napretkom u čučnju zbog loše tehnike ili manjka snage, pauza u čučnju pomaže da se ojača kontrola baš u tom najzahtevnijem delu pokreta. To kasnije omogućava da se lakše koristi ceo opseg pokreta i postepeno povećava opterećenje.

3. Oporavak od povrede

Ako se oporavljate od povrede, izometrijske vežbe mogu da vam postanu najbolji saveznik. Fizioterapeuti ih često koriste kao prvi korak u rehabilitaciji, posebno kod povreda zglobova.

Ove vežbe doprinose očuvanju mišićne mase i stabilizaciji zgloba bez pokreta koji izazivaju bol.

4. Sticanje snage

Uključivanje izometrijskih setova u trening može da doprinese povećanju snage mišića. Ipak, važno je znati da su snaga i mišićna masa različite stvari. Izometrijske vežbe doprinose razvoju snage, ali nisu dokazano efikasne kada je u pitanju hipertrofija (rast mišića).

Dakle, ako vam je jedini cilj povećanje mišićne mase, izometrija ne bi trebalo da vam bude glavna osnova u treningu.

Vrste izometrijskih vežbi i kako se primenjuju

Izometrijske vežbe se u osnovi dele na dve grupe.

1. Izometrijske vežbe sa sopstvenom težinom: Najčešći primeri su vežbe sa sopstvenom težinom koje verovatno već poznajete poput planka ili čučnja uz zid. Tokom ovih vežbi stvarate napetost u mišićima bez promene njihove dužine i bez dodatnog spoljnog opterećenja.

2. Izometrijska zadržavanja sa dodatnim opterećenjem: Napredniji vežbači primenjuju izometrijska zadržavanja sa dodatnim opterećenjem, na primer kada se zadrži položaj na sredini pregiba bicepsa ili na donjoj tački čučnja. Postoji više razloga za takvu vežbu. Jedan od glavnih je to što mišići, kada ne menjaju dužinu, mogu da podnesu veća opterećenja nego tokom standardnog izvođenja pokreta.

U nastavku vam predstavljamo pet izometrijskih vežbi koje možete već danas da isprobate i savete kako da ih najbolje uklopite u svoj trening.

Top 5 izometrijskih vežbi za jačanje tela

Postoji izometrijska vežba za svaku grupu mišića u telu. Međutim, preporučuje se ovih pet kao dobar početak jer daju najbolji odnos uloženog truda i rezultata:

1. Plank za jačanje core-a

Plank je izometrijska vežba koja jača mišiće trupa (stomaka i leđa). Izvodi se na sledeći način:

Spustite se na pod oslanjajući se na dlanove i kolena.

Ispružite obe noge unazad tako da telo čini pravu liniju od glave do peta. Možete da se oslonite i na podlaktice. Da biste otežali vežbu, podignite stopala na klupu.

Zadržite položaj što duže.

2. Izdržaj u visu i izometrijski biceps pregib za ruke

Ove dve vežbe pomažu u održavanju snage u rukama:

1. Izdržaj u visu zgibom: Uhvatite se za šipku kao za zgib, ali se ne podižete i ne spuštajte – samo visite.
2. Izometrijski biceps pregib: Uzmite teg u svaku ruku, savijte laktove do 90 stepeni i zadržite taj položaj. Ne podižete do ramena i ne spuštajte – ostajete na sredini pokreta.

3. Gluteus most i čučanj uza zid za noge i zadnjicu

Za zadnjicu se preporučuje “Glute bridge” ili gluteus most. Vežba se izvodi ovako:

1. Lezite na leđa, savijte kolena, stopala na podu.
2. Podignite karlicu ka plafonu.
3. Zadržite položaj.

Kasnije možete da je radite i jednom nogom – jedna noga ostaje na podu, druga se podiže pravo ka plafonu dok podižete karlicu i držite poziciju.

Za noge, koristi čučanj uza zid:

1. Naslonite leđa na zid.
2. Pomerite stopala unapred i spustite se u čučanj kao da sedite, kolena savijena pod 90 stepeni.
3. Zadržite položaj koliko možete.

Koliko često treba raditi izometrijske vežbe za najbolje rezultate?

Dužina zadržavanja u položaju zavisi od vaše trenutne forme. Ako ste početnik, ciljajte na tri do 10 sekundi po ponavljanju. Ako možete da izdržite 30 sekundi – to je sasvim u redu. Slušajte svoje telo i postepeno produžavajte trajanje.

Ako vam je cilj gubitak masnih naslaga, koristite manju silu (60–70% maksimalne kontrakcije) i pravite kraće pauze između serija (20–30 sekundi). Ukoliko trenirate za snagu i rast mišića, koristite jaču kontrakciju (80–90% od maksimuma) i pravite duže pauze (45–60 sekundi).

Preporučuje se klasičan pristup: tri serije svakog zadržavanja. Kasnije, kako jačate, možete da dodate težinu ili otpor kako bi vežba ostala statična, ali postala zahtevnija. Suština izometrijskih vežbi je upravo u tome što nema pokreta u zglobovima ni promene u dužini mišića – sve se bazira na napetosti i kontroli.

Da li je potreban protein ako radite samo izometrijske vežbe?

Protein je važan i kada su u pitanju isključivo izometrijske vežbe. Iako nema pokreta, mišići su pod naporom i dolazi do mikrooštećenja u mišićnom tkivu. Za njihovu obnovu i jačanje potreban je unos proteina.

Evo nekoliko bitnih stvari koje treba znati kod unosa proteina uz izometrijski trening<-strong>:

• Obnova mišića: Aminokiseline iz proteina pomažu u regeneraciji i izgradnji mišićnog tkiva.
• Održavanje mase: Redovan unos proteina podržava očuvanje mišićne mase i kada nema dinamičnog pokreta.
• Funkcionisanje organizma: Protein ima ulogu u brojnim telesnim funkcijama – uključujući hormone i imunitet.

Za fizički aktivne osobe preporuka je od 1,2 do dva grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Dakle, zaključak je jednostavan – i kod statičkih vežbi postoji opterećenje, što znači da je unos proteina i dalje važan.

DY Nutrition Shadowhey protein 2kg

Benefiti proizvoda:

• Kvalitetan izvor proteina
• Izgradnja mišićne mase
• Brži oporavak mišića
• Veća količina energije
• Minimalne količine ugljenih hidrata i masti

pogledaj proizvod

Zaključak

Izometrijske vežbe možda nisu u centru pažnje kao kardio trening ili klasični treninzi snage, ali njihova vrednost u razvoju stabilnosti, kontrole i funkcionalne snage ne može da se zanemari.

Ove vežbe ne traže puno, ali daju mnogo. Ne zahtevaju opremu, ne opterećuju zglobove i lako se uklapaju u bilo koju rutinu.

Mogu se izvoditi kod kuće, u teretani, pa čak i kao deo zagrevanja ili završnice klasičnog treninga. U kombinaciji sa dovoljnim unosom proteina, postaju tiha, ali moćna podrška u napretku.