Kako prebroditi menopauzu kroz ishranu, suplemente i životne navike

Menopauza je prirodan deo života kod žena i nastaje kada menstruacija trajno prestane. Period koji joj prethodi, poznat kao perimenopauza, karakteriše postepeno smanjenje hormona estrogena i progesterona.

Svesnost o značaju ove faze u životu žene raste, ali još uvek postoji nedovoljno razumevanje o načinima ublažavanja simptoma menopauze.

Šta je najbolje za menopauzu? Pored hormonske terapije i redovne fizičke aktivnosti, jedna od oblasti na koju treba obratiti pažnju je ishrana gde suplementi za menopauzu mogu doprineti ublažavanju tegoba i podršci organizmu.

Kad počinje menopauza kod žena

Menopauza obično nastupa između 48. i 50. godine, ali kod nekih žena može početi i ranije, čak u ranim četrdesetim. Na njen početak utiču genetika, životne navike i stres. Prvi pokazatelji često uključuju neredovne cikluse, izostanke menstruacije ili nepravilna krvarenja.

Menopauza se ne dešava iznenada. Pre nje dolazi perimenopauza. Ovo razdoblje obično počinje oko 45. godine i karakteriše ga postupno smanjenje hormona koje proizvode jajnici.

Zanimljivo je da se slični hormonski padovi javljaju i kod muškaraca – od 40. godine života nivo testosterona se kod njih u proseku smanjuje za oko 1% godišnje.

Koji su simptomi menopauze i predmenopauze?

U periodu koji prethodi menopauzi mogu se javiti razni simptomi, od uobičajenih do manje poznatih. Među najčešćim su:

• Valunzi,
• Nesanica,
• Vaginalna suvoća,
• Noćno znojenje,
• Povećanje telesne težine,
• Promene raspoloženja,
• Oscilacije u libidu.

Tokom ovog perioda, menstrualni ciklusi postaju nepravilni, a kada izostanu 12 meseci uzastopno, menopauza je zvanično nastupila.

Pored ovih simptoma, postoje i ređi znaci koji takođe mogu pratiti hormonske promene. Na primer, sindrom peckanja u ustima uključuje osećaj suvoće, gorak ili metalni ukus, a ponekad i potpuni gubitak ukusa. Ovaj fenomen pogađa značajan broj žena tokom menopauze, iako nije široko prepoznat.

Još jedan neobičan simptom je zujanje u ušima, odnosno tinitus. Iako se često povezuje s izlaganjem buci ili određenim lekovima, hormonske promene mogu igrati ključnu ulogu u njegovom razvoju. Ovi simptomi, iako manje poznati, deo su kompleksnih promena kroz koje telo prolazi u ovom životnom periodu.

Veza između zdravlja creva i simptoma menopauze

Hormonske promene tokom perimenopuaze i menopauze utiču na rad creva i mikrobiom, što može pogoršati određene simptome kao što su valunzi, nesanica i promene raspoloženja.

Estrogen i drugi hormoni se eliminišu putem creva, a zatvor, koji je čest problem tokom ovog perioda, ili disbalans mikrobioma mogu dovesti do njihove ponovne apsorpcije, povećavajući nelagodnost.

Creva su takođe odgovorna za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i melatonina, koji utiču na san i raspoloženje. Zato je održavanje ravnoteže mikrobioma neophodno za ublažavanje simptoma menopauze i opšte zdravlje.

Preporučena ishrana za podršku crevima

• Fitoestrogeni: Namirnice bogate fitoestrogenima, kao što su ovas, maslinovo ulje i čaj od sladića, mogu pomoći u smanjenju valunga i podržati zdravlje kostiju.

• Proteini: Unos proteina iz mesa, ribe, jaja i mahunarki, kao i zdravih masti iz avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, dodatno doprinosi ravnoteži hormona i pravilnom radu creva.

Ograničavanje kofeina i alkohola smanjuje negativan uticaj na hormone i poboljšava kvalitet sna, dok balansirana ishrana podržava eliminaciju toksina i hormone.

Pravilna briga o crevima je deo šireg pristupa koji uključuje ishranu, suplemente i promenu navika kako bi se simptomi menopauze što bolje kontrolisali.

Da li treba da uzimate suplemente u menopauzi?

Simptomi menopauze nastaju zbog hormonske neravnoteže i, često, nedostatka vitamina ili minerala. Suplementi mogu pomoći kod onih uzrokovanih nutritivnim deficitima, poput umora i gubitka koštane mase, ali ne mogu rešiti probleme izazvane hormonskim promenama.

Za simptome hormonskog porekla, najefikasnije rešenje je hormonska terapija za menopauzu. Ako to nije opcija, kombinacija fizičke aktivnosti poput vežbi sa opterećenjem, izbalansirane ishrane i tehnika za upravljanje stresom, uz odgovarajuće suplemente, može biti korisna.

Zdravlje nadbubrežnih žlezda je bitno nakon menopauze, jer one preuzimaju proizvodnju hormona. Suplementi poput vitamina C i magnezijuma, kao i adaptogene biljke poput ašvagande ili ginsenga, mogu podržati njihovu funkciju i smanjiti stres.

Koji suplementi su preporučeni za menopauzu?

Mnogi nutrijenti koji su važni tokom perimenopauze ostaju ključni i tokom menopauze. Ovo su neki od njih:

Napomena: Gvožđe je uglavnom potrebno u ishrani nakon prestanka menstruacije, osim ako analize ne pokažu nedostatak.

Kao i kod svih suplemenata i oblika lekova, različiti ljudi će reagovati na različite načine. Neki će imati više koristi od upotrebe suplemenata nego drugi. Uobičajena preporuka je redovno uzimanje suplemenata najmanje osam nedelja pre nego što se primete prvi rezultati, iako neki mogu delovati brže.

DY Nutrition Magnesium Citrate Organic – 90 tableta

Benefiti proizvoda:

• Poboljšanje raspoloženje
• Smanjenje umora i iscrpljenosti
• Podrška mišićima i kostima
• Optimalan unos magnezijuma
• Jačanje imunog sistema

pogledaj proizvod

Koje sastojke tražiti u suplementu za menopauzu?

Simptomi menopauze mogu biti različiti, a nijedan suplement ne može da ih reši sve odjednom. Prvi korak kod biranja suplementa je da jasno definišete svoje ciljeve. Da li vam je potrebna svakodnevna pomoć kod valunga? Borite li se sa promenama raspoloženja? Niskom energijom? Fokusirajte se na glavne simptome i krenite od toga.

Zatim, obratite pažnju na čistoću proizvoda – izbegavajte suplemente sa sumnjivim punilima ili veštačkim bojama. Doziranje je takođe važno. Proverite preporučene doze i uporedite ih sa istraživanjima koja uključuju taj sastojak kako biste se uverili da ga u mešavini ima dovoljno za očekivane rezultate.

Na kraju, imajte na umu da se simptomi menopauze mogu razlikovati od žene do žene, pa čak i menjati vremenom kod iste žene.

Da li postoje rizici kod uzimanja suplemenata za menopauzu?

Uvek postoje određeni rizici povezani sa uzimanjem bilo koje vrste dijetetskih suplemenata. Glavni rizici povezani sa uzimanjem suplemenata za ublažavanje simptoma menopauze uključuju:

• Predoziranje (prekoračenje dnevno preporučenih doza vitamina ili minerala, što može dovesti do toksičnih nivoa)
• Interakcije sa drugim lekovima (uključujući lekove za menopauzu ili druge terapije)
• Zdravstveni rizici za osobe sa istorijom raka dojke.

Takođe, postoje rizici ako se neki simptomi menopauze kao što je osteoporoza ne leče. Na vama je da procenite prednosti i mane uzimanja dijetetskih suplemenata za menopauzu.

Ipak, najbolje je da o tome razgovarate sa svojim lekarom. On vam može pružiti detaljnije informacije o određenim suplementima ili proizvodima na osnovu vaše medicinske istorije i preporučiti šta bi moglo najbolje delovati i šta je za vas sigurno.

Zaključak

Menopauza je prirodan proces koji se ne može izbeći, ali se njen uticaj na svakodnevni život može znatno ublažiti.

Prilagođavanjem ishrane, uvođenjem redovnih vežbi i korišćenjem suplemenata kada je potrebno, moguće je postići veću ravnotežu i kvalitet života u ovom nezahvalnom periodu.

Ne zaboravite da je svaka žena različita – posvetite se svom zdravlju uz savet lekara, balansiranu ishranu i promene u načinu života koje podržavaju vaše telo tokom ove važne životne faze.