Hrom kao suplement: Moćan mineral iz senke

Koliko je važan hrom za zdravlje ljudi i mogu li sportisti imati koristi od supelementacije hromom? U ovom članku ćemo objasniti zašto i dalje postoji mnogo misterije oko ovog ultramikro elementa i šta sportisti treba da znaju o optimizaciji unosa hroma.

Zašto nam je potreban hrom?

Hrom, koji je mineral u tragovima, već duže je predmet istraživanja. Godinama se pričalo da ovaj mineral može pomoći u sagorevanju masti i izgradnji mišićne mase i snage, što je privlačilo one koji žele snažnije i oblikovanije telo.

Ipak, većina istraživanja nije podržala tu činjenicu, ali su pokazala da hrom suplementi (posebno u obliku hrom pikolinata) imaju potencijal u drugoj oblasti – ovaj suplement može biti koristan za poboljšanje performansi i smanjenje umora, omogućavajući sportistima da treniraju intenzivnije i duže. Takođe, može pomoći u smanjenju osećaja gladi i želje za slatkišima. Ovo je korisno za osobe koje žele da smanje telesnu masu ili da kontrolišu nivo šećera u krvi.

Naime, hrom pomaže hormonu insulinu u obradi ugljenih hidrata i može olakšati korišćenje glukoze. Insulin takođe pomaže telu da proizvodi nove proteine, što podržava teoriju o hromu kao graditelju mišića. Ovo objašnjava zašto se nivoi šećera u krvi poboljšavaju kod ljudi sa dijabetesom kojima se u ishranu dodaje dodatni hrom.

Koristeći ovu logiku, ima smisla da suplementacija hromom tokom vežbanja može pomoći da se više ugljenih hidrata unese u mišićne ćelije za povećanje energije.

Gde se nalazi hrom?

Najbolji izvori hroma u ishrani su meso i riba, poput govedine, piletine, ďžigerice i ostriga, kao i nerafinisani proizvodi od celih žitarica, poput integralnog hleba.

Voće i povrće su generalno nepouzdani izvori hroma, dok rafinisana hrana, posebno ona koja sadrži šećer, ima vrlo nizak nivo ovog minerala.

Korišćenje posuđa od nerđajućeg čelika prilikom kuvanja može dodati značajne količine hroma u ishranu.

Međutim, nivo hroma u hrani značajno zavisi od od kvaliteta zemljišta i procesa uzgoja i proizvodnje. Zbog vrlo niskih nivoa, tačna analiza hroma u hrani je otežana, pa bi tabele koje prikazuju njegove tipične nivoe u namirnicama trebalo uzimati kao okvirni vodič, a ne kao apsolutnu istinu.

Koliko hroma vam je potrebno?

Zbog kompleksnosti utvrđivanja tačne uloge hroma u ljudskom organizmu i nivoa na kojem se javljaju simptomi nedostatka, postoji više nesigurnosti oko maksimalne dnevne doze u poređenju sa većinom drugih nutrijenata.

Količina hroma koja se preporučuje zavisi od vaših godina, zdravstvenog stanja i ciljeva. Preporučuje se da odrasli muškarci unose 35 mikrograma hroma dnevno, dok bi žene trebalo da unose 25 mikrograma dnevno.

Hrom trenutno nema utvrđen tolerabilni gornji unos, što znači da nema jasno definisane maksimalne bezbedne doze za ovaj mineral. Ipak, iako je hrom u visokim dozama generalno bezbedan, postoji zabrinutost da veoma visoki nivoi hrom pikolinata mogu oštetiti DNK ćelija.

U koje doba dana se pije hrom nije toliko presudno. Generalno je koristan kad god ga uzimate, ali je najbolje da ga konzumirate ujutro na prazan stomak, kako bi se bolje apsorbovao. Ako ovaj suplement uzimate noću može vam poremetiti san, koji je jednako važan za vaše zdravlje.

Ko može imati koristi od povećanog unosa hroma?

U teoriji, svako ko redovno konzumira značajne količine slatke i/ili rafinisane hrane (poput belog pirinča i proizvoda od belog brašna) može imati koristi od dodatnog unosa hroma.

Čak i dobro izbalansirane dijete obično sadrže samo oko 30 mikrograma hroma dnevno; ako šećer i rafinisani ugljeni hidrati čine značajan deo unosa kalorija, verovatno je da unos hroma neće biti dovoljan. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata prostim šećerima (više od 35% kalorija) može povećati izlučivanje hroma kroz urin. Zato je smanjenje unosa slatkiša i prelazak na integralne proizvode važan korak ka poboljšanju statusa hroma.

Stariji ljudi često imaju niže nivoe hroma u telu, što znači da bi osiguranje adekvatnog unosa ovog minerala moglo biti važnije sa starenjem. Nedostatak hroma može otežati telu korišćenje glukoze za energiju i povećati potrebe za insulinom, zbog čega mnogi istraživači sugerišu da osobe sa dijabetesom, ili oni sa porodičnom istorijom dijabetesa, posebno obrate pažnju na ovaj mineral.

Ipak, veza između lošeg odgovora na insulin, dijabetesa i hroma još uvek nije potpuno jasna i zahteva dodatna istraživanja.

Da li sportisti imaju posebne potrebe za hromom?

Sportisti koji intenzivno treniraju često konzumiraju velike količine ugljenih hidrata kako bi napunili mišiće glikogenom. Uloga hroma u optimizaciji insulina je važna, jer pomaže uspešnom obnavljanju mišićnog glikogena nakon vežbanja i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Ovo smanjuje oscilacije energije i želju za slatkišima. Insulin je takođe jedan od najvažnijih anaboličkih hormona u telu. Tokom oporavka, insulin transportuje glukozu u mišićne ćelije i omogućava ulazak aminokiselina, što pomaže u obnovi i reparaciji mišićnog tkiva.

Yamamoto Insulomin-R – 60tab

Benefiti proizvoda:

• Povećava osetljivost na insulin
• Podržava normalno funkcionisanje metabolizma
• Smanjuje rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
• Pomaže u kontroli telesne težine
• Efikasnije iskorišćavanje ugljenih hidrata

pogledaj proizvod

Prekomerna telesna masnoća i sedentaran način života mogu kompromitovati funkciju insulina. Zato je malo verovatno da će sportisti koji se fokusiraju na kondicioni trening razviti ozbiljne kliničke probleme povezane sa lošom funkcijom insulina, kao što je dijabetes tipa 2.

Međutim, sportisti koji konzumiraju velike količine rafinisanih ugljenih hidrata u vidu energetskih napitaka i štanglica treba da budu svesni da ovi proizvodi generalno sadrže vrlo malo, ako i uopšte, hroma. Ako redovno koristite ove proizvode, razmislite o dnevnom suplementu koji sadrži hrom.

Kako izabrati hrom suplement

Kada birate hrom suplement, važno je pažljivo proveriti listu sastojaka. Izbegavajte proizvode sa veštačkim aditivima ili punilima.

Takođe, obratite pažnju na oblik hroma koji je prisutan u suplementu, jer dolazi u nekoliko različitih formi:

• Hrom pikolinat: Najčešće korišćen oblik hroma, poznat po dobroj apsorpcij, ali, kako smo već pomenuli, postoji zabrinutost zbog mogućih oksidativnih oštećenja ćelija.
• Hrom hlorid: Osnovni oblik hroma sa slabijom apsorpcijom u poređenju sa pikolinatom, ali je stabilan i često se koristi u istraživanjima.
• Hrom nikotinat/polynikotinat: Kombinovan sa niacinom (vitamin B3), ovaj oblik poboljšava apsorpciju i može potencijalno dodatno podstaći metaboličke procese.
• Hrom helavit: Hrom vezan za aminokiseline koji može poboljšati biodostupnost u telu i smanjiti rizik od neželjenih efekata.
• Hrom citrat: Ovaj oblik vezan za citratne soli se lako apsorbuje i koristi se zbog svoje stabilnosti i efikasnosti u suplementaciji i može biti blaži za želudac.

Neki suplementi sadrže dodatne sastojke poput cimeta ili drugih lekovitih biljaka kako bi poboljšali zdravstvene benefite. Pored svega, pažljivo proverite dozu proizvoda jer mnogi suplementi sadrže znatno veće količine hroma, često u rasponu od 200 do 1.000 mikrograma.

Zaključak

Hrom, esencijalni mineral u tragovima, ima važnu ulogu u regulaciji insulina, hormona važnog za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Iako hrom nije dokazano efikasan za sagorevanje masti ili izgradnju mišića, istraživanja pokazuju da hrom pikolinat može poboljšati sportske performanse, smanjiti umor i kontrolisati nivo šećera u krvi..

Preporučeni dnevni unos zavisi od pola i godina – 35 mcg za muškarce i 25 mcg za žene. Hrom nema utvrđenu maksimalnu bezbednu dozu, ali visoki nivoi hrom pikolinata mogu oštetiti DNK ćelija. Zbog toga je važno pratiti preporučene doze i konsultovati se sa stručnjakom.

Kada birate hrom suplement, obratite pažnju na oblik hroma i dodatne sastojke. Najbolji hrom suplementi su oni bez veštačkih aditiva. Ulaganje u hrom suplement može značajno unaprediti vaše zdravlje i sportske performanse, pa birajte pažljivo.