Dorian Yates, bivši profesionalni bodibilder i šesterostruki osvajač Mr. Olympia titule od 1992. do 1997. godine, poznat je po pristupu koji je oformio u bodibildingu koji se često naziva “High-Intensity Training” (HIT). Ovaj princip treninga ima i psihološke aspekte koji su doprineli Dorianovom uspehu. Fokusiran na intenzitet naglašavao je potrebu za izvođenje manjeg broja serija uz veće opterećenje do maksimalnog napora. S psihološke tačke gledišta ovo zahteva veliki fokus i visoki nivo koncentracije tokom svake serije gde sportista bi trebalo da da da svoj maksimum pri svakom ponavljanju. Ovakav princip treninga zahteva visok nivo mentalne izdržljivosti i veliku sposobnost suočavanja sa psihofizičkim stresom i pomeranje granica. To mahom znači da pojedinac treba da probija svoje psihološke barijere kao što su umor, bol pa i nelagodnost.
Potrebno je osloniti se na unutrašnju motivaciju koja sama po sebi više doprinosi posvećenosti i fokusu u toku treninga od spoljašnje motivacije koja je za ovako nešto prolazna-neodrživa. Za ovako nešto sportista bi trebalo da pronađe duboko ukorenjen motiv ili svrhu koja će ga vući ili gurati kroz vrlo zahtevne treninge. Trening do otkaza podrazumeva da se pokret izvodi sve do momenta kada se više ne može izvesti sigurno tj. sa pravilnom tehnikom. To znači da zahteva visok nivo samosvesti. Trening visokog intenziteta postavlja visoke zahteve i pred suplementaciju — telo koje trenira do otkaza ima povećane potrebe za proteinima, kreatinom i elektrolitima. Bez adekvatne nutritivne podrške, HIT trening može biti kontraproduktivan.
Ovakav princip treninga nije univerzalan što znači da ne mora nužno da odgovara svima i svačijim potrebama. Ono što odgovara jednoj osobi možda neće biti idealno za drugu. Ovaj pristup treningu, međutim, ističe važnost psiholoških faktora kao ključnih elemenata koji doprinose postizanju vrhunskih rezultata.
Trening visokog intenziteta, posebno kada se pojedinci guraju izvan svoje zone komfora do tačke iscrpljenosti mišića, ima psihološke i fiziološke aspekte.
Ljudi koji teže izazovima i postavljanju visokih ciljeva ovakav princip može da odgovara. Guranje izvan zone komfora na treningu pruža im priliku da testiraju svoje granice i postignu nešto što ranije možda nisu smatrali mogućim. Osećaj postizanja ovih ciljeva može biti izuzetno zadovoljavajuć i motivišući. Treninzi visokog intenziteta sami po sebi ne samo da poboljšavaju fizičku izdržljivost već i mentalnu. Izazivanje sebe izvan granica komfora može razviti disciplinu i sposobnost suočavanja s neprijatnostima, što se može primeniti i van teretane u svakodnevnim izazovima. Treninzi stimulišu lučenje endorfina, tzv. “srećnih hormona”. Tako i ovde. Ovi neurohemijski procesi mogu izazvati osećaj euforije i zadovoljstva nakon treninga, stvarajući pozitivan doživljaj i motivaciju za ponavljanje sličnih napora. Sveukupno kada se osoba suoči s izazovom, izađe izvan zone komfora i vidi poboljšanja u svom fizičkom izgledu, snazi ili izdržljivosti, to može značajno poboljšati njeno samopouzdanje. Ova percepcija postignuća može biti snažan pokretač da osoba nastavi sa zahtevnim treninzima. Osobe koje odluče da se gurnu izvan svoje zone komfora mogu videti to kao način da preuzmu kontrolu nad sopstvenim fizičkim i mentalnim sposobnostima.
Ipak, važno je napomenuti da nisu svi isti, i ono što nekome može da bude stimulativno, drugima može da izazove prekomerni stres i da dovede do rizika od povreda. Treninzi visokog intenziteta ne bi trebalo da dovedu do otkaza mišićnih partija zbog povrede ili preterane iscrpljenosti. Ravnoteža između izazova i oporavka ključna je za dugoročno održivo vežbanje. Individualni pristup i slušanje sopstvenog tela ključni su za postizanje optimalnih rezultata bez nepotrebnog rizika.
Princip treninga kom pribegavaju ljudi koji namerno pozicioniraju sebe van zone komfora. Međutim tu se mogu naći i još neke karakteristike. Namerno izlaženje iz zone komfora omogućava im da se suoče s novim izazovima, stvaraju nove veštine i steknu iskustva koja doprinose njihovom ličnom razvoju. Neki ljudi se osećaju ,,življe“ i osećaju se više zadovoljnim kada preuzimaju rizik ili se suočavaju sa nepoznatim situacijama. Izazovi i neizvesnosti mogu pružiti osećaj uzbuđenja i avanture, što može biti jak motivator. Postizanje ambicioznih ciljeva često zahteva izlazak iz zone komfora. Ljudi koji su posvećeni ostvarivanju svojih ciljeva spremni su da preduzmu korake koji ih stavljaju u neprijatne situacije kako bi postigli dugoročniji uspeh. Ono što je zanimljivo je da izlaganje sebe neprijatnosti ili strahu može biti način za savladavanje tih emocija. Ljudi koji namerno guraju svoje granice mogu raditi na prevazilaženju strahova, poboljšavajući svoju emocionalnu otpornost i samopouzdanje. Postizanje uspeha nakon izlaganja i suočavanja s izazovom može znatno poboljšati samopouzdanje. Osećaj sopstvene sposobnosti da se nosite sa teškoćama može imati pozitivan uticaj na emocionalno blagostanje. Guranje van zone komfora doprinosi emocionalnom zadovoljstvu zbog svestranosti i hrabrosti. Samim tim sve to doprinosi samopoštovanju.
Vežbači koji su kombinovali HIT principe sa adekvatnom suplementacijom — posebno kreatin monohidrat za povećanje kapaciteta pri maksimalnom naporu — konzistentno su prijavljivali sposobnost da izdrže intenzivnije serije i oporave se brže između treninga.
Važno je da se napomene da guranje van zone komfora nije jedinstveno i može se manifestovati na različite načine u različitim ljudima. Različiti faktori, kao što su ličnost, životno iskustvo i ciljevi, igraju ulogu u tome kako i zašto neko namerno izlazi iz svoje zone komfora.
Treninzi visokog intenziteta su izuzetno zahtevni jer se izvode do tačke potpunog iscrpljenja, i samim tim mogu imati značajan uticaj na psihu individue. Ovaj pristup vežbanju ne samo da izaziva fizički napor, već i duboko utiče na mentalnu stranu pojedinca.
Izazivanje granica i mentalna izdržljivost – Trening do otkaza često zahteva od pojedinca da istraje i radi na maksimalnom nivou napora do tačke fizičkog iscrpljenja. Ovo izazivanje granica igra ključnu ulogu u izgradnji mentalne izdržljivosti. Osoba na taj način uči da prevaziđe osećaj umora, boli i nelagodnosti, razvijajući pritom otpornost na teškoće i izazove.
Svesnost o telu i granicama istog – Trening ove vrste podstiče pojedinca da bude svestan svog tela, sposobnosti i granica. Ova svest o telu može poboljšati vezu između uma i tela, što može da doprinese boljem razumevanju, povećanoj svesnosti generalno ali i o sposobnosti i potrebama.
Rukovođenje stresom – Trening do otkaza može da posluži kao efikasno sredstvo za smanjenje stresa. Fizička aktivnost oslobađa endorfine, hormon sreće, koji može da poboljša raspoloženje i smanji nivo stresa. Takođe, suočavanje sa teškoćama tokom treninga može pomoći pojedincu da razvije mehanizme za upravljanje stresom i u drugim aspektima života.
Izgradnja discipline – Raditi do otkaza zahteva disciplinu i posvećenost cilju, čak i kada je teško, naporno i kada pojedinac misli da je neizdrživo. Ova mentalna disciplina može da se prenese i na druge oblasti života, pomažući pojedincu da ostane fokusiran na dugoročne ciljeve i prevaziđe prepreke.
Trening do otkaza stvara veća oštećenja mišićnih vlakana nego konvencionalni trening, što znači da su potrebe za oporavkom proporcionalno veće. Evo šta može podržati telo nakon ovako intenzivnih sesija:
Vežbači koji su uz HIT protokol uveli whey protein post-workout i kreatin monohidrat prijavljivali su značajno manji osećaj bola sledećeg dana i brže vraćanje punog intenziteta na sledeću sesiju.
Sposobnost suočavanja sa neuspehom – Ono što je zanimljivo je da trening do otkaza takođe podrazumeva suočavanje sa neuspesima ili pak neuspesima u pojedinim trenucima. Ova sposobnost suočavanja sa neuspehom može da bude dragocena, jer uči pojedinca kako da se oporavi od neuspeha, prilagodi se i nastavi sa daljim radom. Kako da ustane posle pada u svakom smislu.
Važno je znati da, iako treninzi do otkaza mogu da imaju pozitivne efekte na psihu, preterano izlaganje ovakvim treninzima ili pritisci da se uvek trenira do otkaza mogu imati i negativne posledice. Balansiranje napora i odmora ključno je za održavanje dugoročne mentalne i fizičke dobrobiti. Individualne razlike takođe igraju ulogu, a ono što jedna osoba doživljava kao izazov, druga može doživeti kao preterani stres.
Izbor treninga varira među pojedincima, a postoji niz psiholoških faktora koji mogu uticati na to zašto neki ljudi izbegavaju high-intensity trening, posebno ovaj koji je osmislio Dorian Yates. Njegov pristup može biti protumačen kao izuzetno opterećujuć i intenzivan što generalno ljude može da uplaši. Zašto? Jer mahom ljudi u teretani dolaze sa sasvim nekom drugom motivacijom iza-za početak na primer da izbegnu stres ili ga ublaže iz svakodnevnog života. Pa im možda nije najprivlačnije da se dodatno izlažu istom i na mestu gde su došli da se rasterete.
High-intensity trening često zahteva da pojedinac prevaziđe i pomeri svoje granice i dođe do tačke potpunog mišićnog iscrpljenja. Strah od neuspeha, strah od toga da ne bude sve onako kako su zamislili bilo da je u vidu neizvođenja vežbi sa savršenom tehnikom ili neizdržavanja do kraja treninga, može da odvrati ljude od ovog tipa vežbanja.
Ova vrsta treninga jeste zahtevna i naporna i često se povezuje sa neugodnošću a neki ljudi nemaju unutrašnje motivacije da se suoče sa ovakvom vrstom izazova. Žele zabavni tip laganog treninga koji će im skrenuti misli. I to je u redu.
Intenzivni treninzi do otkaza mogu da povećaju rizik od povreda, posebno ako nisu izvođeni sa pravilnom tehnikom ili ako osoba nije dovoljno fizički spremna za takav napor.
HIT protokol zahteva solidnu bazu kondicioniranja i minimum 1-2 godine iskustva u treningu snage — nije pogodan za početnike
HIT princip koji je Dorian Yates popularizovao nije za svakoga — ali za one koji su mentalno i fizički spremni za ovakav napor, može biti najefikasniji način za izgradnju mišićne mase i mentalne čvrstine. Ključ je u ravnoteži: maksimalan napor na treningu mora biti praćen maksimalnom pažnjom prema oporavku. Bez dovoljno proteina, kreatina i kvalitetnog sna, telo ne može da iskoristi stimulans koji HIT pruža. Pronađi pristup koji odgovara tvom trenutnom nivou pripremljenosti — i gradi intenzitet postepeno, a ne odjednom.
Trening do otkaza nije preporučljiv za početnike — preporučuje se osobama koje već imaju minimum 1-2 godine iskustva u treningu snage i koje su savladale pravilnu tehniku izvođenja osnovnih vežbi.
