- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Uprkos uvreženom mišljenju, vežbe za grudi nisu rezervisane samo za one koji slede “Bro split” rutine (grupa mišića po treningu), niti je njegova svrha isključivo estetska. Snažni grudni mišići poboljšavaju držanje tela i olakšavaju izvođenje zahtevnih vežbi, posebno ako već radite na jačanju leđa i provodite dosta vremena sedeći.
Nebitno je da li volite ili izbegavate ovaj trening, on bi trebalo da bude deo svake ozbiljne rutine. A ako ga već radite, sigurno želite da izvučete maksimum u što kraćem vremenu – što nije uvek lako postići.
Srećom, najbolji treninzi za grudi nisu komplikovani niti zahtevaju sate u teretani. Zato smo pripremili vodič koji će vam pomoći da razumete kako rade mišići grudi i koje vežbe donose najbolje rezultate za snagu, veličinu i izdržljivost.
Ako želite snažne i definisane grudi, biće vam mnogo lakše da ih izgradite ako razumete šta tačno trenirate ispod majice ili sportskog grudnjaka.
Grudni mišići se sastoje od dve glavne mišićne grupe:
Unutar ovih mišića postoje tri različite regije grudi:
Vežbama za grudi aktiviraju se svi delovi istovremeno, ali ugao pokreta određuje koji deo će biti najviše opterećen. Na primer, kosa klupa više angažuje gornji deo, ravna klupa pogađa srednji deo, dok se donji deo grudi najviše angažuje korišćenjem kontra kose klupe.
Mnogi vežbači koji žele razvijen torzo često previše pažnje posvećuju unutrašnjem delu grudi. Nema razloga za brigu – ne kritikujemo vas i razumemo zašto – ali ako su vam cilj snažne i definisane grudi, morate obratiti pažnju na sva tri dela ovog mišića.
Kako to postići? Verovatno već znate da su potisci sjajni za izgradnju grudi, ali da li ste znali da bi vaš trening trebalo da uključuje i vežbe adukcije? Ove vežbe podrazumevaju spajanje ruku ka sredini tela. Na taj način aktivirate mišiće iz različitih uglova i podstičete ravnomeran razvoj.
Dobra vest je da najbolje vežbe za grudi uključuju sve ove pokrete i pomažu u ravnomernom jačanju mišića. Možete ih dodati u trening za tricepse i grudi ili ih kombinovati sa vežbama za ramena, a rezultati neće izostati.
Evo kojih je to pet najboljih vežbi za izgradnju velikih grudi:
Fokus: Unutrašnji deo grudi.
Benč pres je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje i izgradnju grudi. Osim što pomaže u razvoju mišićne mase, takođe je odličan pokazatelj snage i često se smatra glavnom vežbom u treningu gornjeg tela. Ova vežba prvenstveno pogađa unutrašnji deo grudnih mišića, ali aktivira i celu površinu grudi, uz podršku prednjeg dela ramena (anteriornog deltoida) i tricepsa.
Možete ga izvoditi i sa bučicama, ali se šipka češće koristi jer omogućava da mišići rade zajedno, podižući težinu od tela i kontrolišući negativan deo pokreta. Takođe, benč pres sa šipkom omogućava podizanje većih težina u odnosu na benč pres sa bučicama, zbog čega jeodličan za razvoj snage i eksplozivnosti.
Saveti za izvođenje: Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Laktovi, podlaktice i zglobovi treba da budu u istoj liniji kada ste u donjoj tački pokreta.
Fokus: Gornji deo grudi.
Možda zvuči slično klasičnom benč presu, ali čak i mala promena ugla klupe može potpuno da promeni fokus vežbe.
Pomeranjem klupe u kosi položaj i dalje aktivirate pectoralis major, ali sa većim naglaskom na klavikularni deo (gornji deo grudi). Ova vežba je odlična za razvoj gornjeg dela grudi, koji često zaostaje u rastu, naročito kod početnika u treningu snage.
Kao i kod ravnog benč presa, možete da koristite i šipku, ali bučice pružaju veću aktivaciju jezgra, jer zahtevaju više stabilizacije. Takođe, omogućavaju da se popravi mišićni disbalans između leve i desne strane.
Saveti za izvođenje: Ne podižite klupu iznad 60 stepeni, jer ćete u suprotnom prebaciti fokus sa grudi na ramena.
Fokus: Donji deo grudi.
Iako su propadanja poznata kao vežba za tricepse, malo ko zna da su odlične i za razvoj donjeg dela grudi.
Nemojte se zavarati – iako se izvodi sa sopstvenom težinom, ova vežba zahteva dosta snage i stabilnosti. Ako tek počinjete, probajte ih na asistiranoj mašini ili koristite elastičnu traku za podršku. Ako ste već savladali propadanja, dodajte izazov – koristite pojas sa opterećenjem ili držite bučicu između nogu. Ovo je odličan način da povećate intenzitet vežbe i dodatno ojačate grudi i tricepse.
Saveti za izvođenje: Nagnite se blago napred tokom izvođenja vežbe kako biste više aktivirali mišiće grudi. Ako držite trup uspravno, vežba će više angažovati tricepse.
Fokus: Gornji deo grudi.
Takozvani cable chest fly na kosoj klupi je jedna od najboljih vežbi za aktivaciju grudnih mišića preko središnje linije tela.
Zašto je cable chest fly toliko dobar? Zato što omogućavaju snažnu kontrakciju mišića u istegnutom položaju, aktivirajući veći broj mišićnih vlakana. Kablovi pružaju stalan otpor tokom celog pokreta, što ih čini zahtevnijim od klasičnog cable fly-a s bučicama. Ova vežba je odlična za izgradnju mišićne mase i često se koristi u treninzima usmerenim na hipertrofiju.
Upotreba klupe, umesto izvođenja u stojećem položaju, dodatno izoluje grudne mišiće. Podešavanjem nagiba klupe, možete menjati fokus na različite delove grudi. Ako želite da naglasite gornji deo grudi (koji je često zapostavljen u treningu), podesite klupu pod uglom od 45 stepeni.
Saveti za izvođenje: Prekrstite ruke pri završetku pokreta kako biste dodatno angažovali unutrašnji deo grudnih mišića. Ako želite da ciljate donji deo grudi, izvodite ovu vežbu u stojećem položaju i podesite kablove na gornju visinu tornja, izvodeći pokret odozgo ka dole (high-to-low cable fly).
Sklekovi su jedna od najstarijih vežbi za grudi i ne zahtevaju nikakvu opremu. Ali, da li sklekovi zaista mogu izgraditi mišiće grudi?
Odgovor je da. Iako angažuju više mišićnih grupa, primarno ciljaju veliki grudni mišić i triceps. Zbog toga su odličan dodatak treningu za grudi i ruke, jer istovremeno aktiviraju obe mišićne grupe. Pored toga, prednje rame i podlaktice pomažu u stabilizaciji, dok je određeni nivo snage jezgra potreban za održavanje pravilnog položaja tela.
Iako su sklekovi za grudi vežba sa sopstvenom težinom, nemojte potceniti njihov benefit i praktičnost!
Saveti za izvođenje: Podizanjem stopala na klupu i izvođenjem sklekova u kosom položaju više angažujete gornji deo grudi. Ova varijacija je teža, jer povećava opterećenje koje gurate, ali pomaže u boljoj aktivaciji gornjeg dela mišića.
Kao i kod svih treninga, najbolje je započeti sa teškim, složenim vežbama poput benč presa, a zatim preći na izolacione vežbe, poput leptir mašine ili razvlačenja bučicama.
Da biste izgradili snažna i razvijena prsa, preporučuje se da sve ove vežbe uključite u program treninga za grudi barem dva puta nedeljno, uz postepeno povećavanje opterećenja kako biste nastavili sa napretkom.
Broj serija i ponavljanja zavisi od cilja vašeg treninga:
Doslednost i progresivno povećavanje opterećenje pomoći će vam da postignete maksimalne rezultate.
Ne morate provoditi sate u teretani ili koristiti skupe sprave da biste ojačali grudi. Iako vežbe za grudi u teretani olakšavaju proces, sklekovi i njihove različite varijacije omogućavaju dobar trening i kod kuće. Osnovni, široki ili eksplozivni sklekovi pomažu u jačanju snage i izdržljivosti mišića. Dodavanjem bučica, otvaraju se još veće mogućnosti.
Najveći izazov za vežbe za grudi kod kuće je postizanje progresivnog opterećenja. U teretani je lako dodati još jedan teg na šipku ili uzeti teže bučice, ali kod kuće je potrebno malo više kreativnosti. Srećom, dodavanje težine nije jedini način za napredak. Ako nemate pristup različitim težinama, možete povećati opterećenje na druge načine, kao što su:
Uz ove metode, kućni treninzi mogu biti jednako efikasni kao i vežbanje u teretani.
Nikako! Iako muškarci češće rade vežbe za grudi, i žene bi trebalo da ih uključe u svoj trening. Muškarci obično imaju razvijenije grudne mišiće zbog višeg nivoa testosterona, ali to ne znači da žene ne mogu imati koristi od ovih vežbi.
Jačanje grudnih mišića može poboljšati izgled grudi i učiniti ih čvršćim i podignutijim. Dakle, ako želite zaobljene grudi koje će se istaći u majici na bretele ili dobiti definiciju u sportskom grudnjaku ove vežbe su neizostavne.
Najbolje je da vežbe za grudi za žene radite barem jednom, a idealno dva puta nedeljno. Trening ne mora biti komplikovan, a ove vežbe se lako uklapaju uz vežbe za leđa, ramena ili ruku za izgradnju snažnog i proporcionalnog gornjeg dela tela.
Vežbanje je jedno, ali trening za grudi je potpuno druga priča. Mišići grudi nisu kao bilo koji drugi deo tela. Za većinu ljudi koji žele da izgrade mišićnu masu, grudi zauzimaju posebno mesto.
Zajedno sa rukama, razvijanje snažnih grudi verovatno je jedan od glavnih ciljeva kada se učlanite u teretanu. Zašto? Šira i snažnija gornja polovina tela ostavlja utisak autoriteta – bilo u klubu, na sportskom terenu ili u poslovnom okruženju.
Trening je samo jedan deo priče, ali pravi napredak dolazi kada ih kombinujete sa odgovarajućim suplementima i ishranom.
Zvuči kao kliše? Možda, ali ako hranite mišiće prženom hranom i prerađenim proizvodima, ne možete da očekujete da se istaknu ispod viška masnih naslaga.
Zdrava ishrana je osnova. Nije teško pronaći informacije o tome kako jesti kvalitetno, posebno kada imate pristup internetu.
Mahunarke, surutka, kolagen, biljni proteini – izbor je vaš.
Najvažnije je da pronađete onaj koji vaš organizam dobro podnosi. Kako da znate? Isprobajte različite vrste i otkrijte šta vam najviše prija. Unosite ga pre i posle treninga kako biste pomogli mišićima da rastu i oporave se.
Najistraženiji suplement u svetu sporta je kreatin i dokazano pomaže u izgradnji mišića, pre svega jer vam daje snagu da odradite više ponavljanja. Više ponavljanja znači više mišića – jednostavno, zar ne?
Ne dozvolite da vas zbune marketinški trikovi – držite se klasične verzije koja je najviše testirana i dokazana: kreatin monohidrat.
Za razliku od kreatina, Pre-Workout suplementi vam daje trenutni nalet energije da izvučete maksimum iz intenzivnog treninga.
Ne koristite ga svaki dan – najbolje ga je sačuvati za trenutke kada vam treba dodatni podsticaj, kao na dan treninga grudi.
Ako ozbiljno trenirate, verovatno radite grudi dva puta nedeljno – što znači da oporavak mora da vam bude prioritet.
Dobar izbor su kurkuma, kombinacija cinka, magnezijuma i vitamina B6, koji pomažu u smanjenju upale mišića i ubrzanju njihove regeneracije.
Trenirajte pametno, vodite računa o sebi i vaši mišići će vam uzvratiti.
Da biste postigli rast grudnih mišića, potrebno je da se pridržavate tri osnovna principa:
Kada se ove vežbe rade uz postepeno povećavanje opterećenja i adekvatan oporavak, rezultati neće izostati.
Trening treba da se zasniva na složenim pokretima (jedan do dva po treningu), dok izolacione vežbe (tri do pet po treningu) služe kao dopuna. Za najbolji napredak, vežbajte grudi dva-tri puta nedeljno, menjajući intenzitet i tipove stimulacije.
Spremni za trening? Ubacite ove vežbe za grudi u svoju rutinu!
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.