Kegelove vežbe: Kako ojačati mišiće karličnog dna

Mišići karličnog dna podržavaju bešiku i omogućavaju vam da zadržite mokraću kada je to potrebno. Oni igraju važnu, ali često zanemarenu ulogu, jer je svima lakše da odlazak u toalet usklade sa svojim vremenom, umesto da prekidaju obaveze zbog hitne potrebe.

S godinama ovi mišići slabe, pa mnoge žene imaju problema sa kontrolom bešike. Zato su Kegelove vežbe, poznate i kao vežbe za karlično dno, temelj za održavanje snage i kontrole ovih mišića.

Ali, ove vežbe nisu rezervisane samo za žene – i muškarci mogu imati velike koristi od njihovog izvođenja. Kegelove vežbe za muškarace jačaju mišiće koji podržavaju bešiku i creva, baš kao i kod žena, a dodatno poboljšavaju kontrolu mokrenja i doprinose boljoj seksualnoj funkciji.

U nastavku su vežbe i saveti za ishranu koji pomažu ženama i muškarcima da održe ili ojačaju mišiće karličnog dna.

Šta je karlično dno?

Karlično dno sastoji se od brojnih mišića čija su imena šuviše teška za izgovor! Ovi mišići formiraju strukturu nalik visećoj mreži koja podržava karlične organe.

Kod žena tu spadaju vagina, grlić materice, materica, bešika, uretra i rektum. Kod muškaraca, karlični organi uključuju semenovod, semene vezikule, ejakulatorne kanale i prostatu.

Iako je fokus ovog teksta na Kegelovim vežbama za poboljšanje urinarnog zdravlja kod žena, ove vežbe su korisne i za muškarce, jer jačaju mišiće koji podržavaju pravilnu funkciju mokraćnog i reproduktivnog sistema.

Šta su Kegelove vežbe?

Kegelove vežbe su način jačanja mišića karličnog dna. Baš kao što je drugim mišićima u telu, poput bicepsa ili tricepsa, potrebna fizička aktivnost da bi ostali snažni, isto važi i za mišiće u karlici.

Ove vežbe je krajem četrdesetih godina prošlog veka popularizovao ginekolog dr Arnold Kegel. Osmišljene su da ojačaju mišiće karličnog dna i očuvaju zdravu strukturu vagine, anusa, uretre i bešike za očuvanje normalne funkcije mokrenja. Ova grupa mišića se ponekad naziva i “duboki mišići jezgra”, ali ih ne treba mešati sa mišićima stomaka, struka i leđa koji čine osnovno jezgro tela.

Kegelove vežbe su jedan od najboljih prirodnih načina za prevenciju urinarnih problema i doprinos opštem zdravlju karlične regije. Njihovo izvođenje je lako uklopiti u svakodnevnu rutinu. Najbolji deo? Prve rezultate možete očekivati već za tri do šest nedelja.

Kako raditi vežbe za karlično dno

Ako se pitate kako pravilno izvoditi vežbe za karlično dno, ne brinite – Kegelove vežbe su jednostavne, sigurne i diskretne!

1. Pronalaženje pravih mišića: Najlakši način da ih prepoznate jeste da pokušate da zaustavite mlaz urina tokom mokrenja. Mišići koje tada aktivirate su upravo oni koje treba da jačate.
2. Početni položaj: Vežbe se mogu izvoditi u sedećm, stojećem ili ležećem položaju. Ako su vam mišići oslabljeni, najbolje je da počnete ležeći, jer ćete tako lakše kontrolisati kontrakcije.
3. Izvođenje vežbi: Kada ste spremni, pokušajte ih raditi sedeći. Sedite uspravno, stegnite mišiće karličnog dna i držite ih stegnutim tri sekunde, zatim ih opustite na tri sekunde. Tokom vežbe dišite normalno i fokusirajte se na aktivaciju samo karličnih mišića – stomak, butine i zadnjica treba da ostanu opušteni.

Šta treba izbegavati tokom Kegelovih vežbi?

Tokom izvođenja Kegelovih vežbi, važno je da ne pravite sledeće greške:

• Ne zadržavajte dah: Zadržavanje daha povećava pritisak u stomaku, što može oslabiti karlično dno umesto da ga ojača.
• Ne stežite stomak ili mišiće zadnjice: Stezanje trbušnih ili glutealnih mišića može preusmeriti napor na pogrešne grupe mišića, umanjujući efekat vežbi.
• Ne spajajte kolena: Spajanje kolena često signalizira da koristite druge mišiće umesto onih koji su cilj Kegelovih vežbi.

Pravilno izvođenje je neophodno za postizanje željenih rezultata. Ako imate poteškoća, fizioterapeut može da vam pomogne u prilagođavanju tehnike.

Koliko često raditi Kegelove vežbe?

Najbolji rezultati postižu se izvođenjem Kegelovih vežbi tri puta dnevno. Počnite sa serijama u kojima ćete stiskati mišiće 10 sekundi, a zatim ih opuštati 10 sekundi. Prednost ovih vežbi je što ih možete raditi bilo gde – dok sedite za radnim stolom, vozite auto ili gledate omiljenu seriju.

• Dodatni saveti za žene: Zamislite da pokušavate da podignete lopticu koristeći vaginalne mišiće. Takođe, postoje vaginalni tegovi (vaginalni konusi) koji se mogu koristiti za dodatno opterećenje i jačanje mišića tokom vežbanja.

• Saveti za muškarce i žene: Jedna korisna tehnika je izvođenje Kegelovih vežbi nakon mokrenja, kako biste istisnuli preostalu mokraću iz bešike. Isto tako, pre nego što podignete nešto teško ili radite nešto naporno, aktivirajte mišiće karlice kako biste dodatno podržali bešiku i smanjili rizik od curenja urina.

Ako niste sigurni da pravilno izvodite vežbe, obratite se lekaru. On može pomoći da naučite kako da pravilno aktivirate mišiće i izbegnete uključivanje pogrešnih mišićnih grupa, poput zadnjice.

Broj ponavljanja i trajanje zadržavanja kontrakcije mogu se razlikovati od osobe do osobe. Nema univerzalnog pravila, ali jedno je sigurno – doslednost je najvažnija.

5 saveta za ishranu koji podržavaju karlično dno

Vaša karlica je centar brojnih fizioloških procesa, uključujući eliminacione funkcije (mokrenje i pražnjenje creva) i reprodukciju (jajnici i vagina). Osim toga, ona je glavni deo skeletnog sistema, koji pruža potporu kičmenom stubu i služi kao tačka pričvršćivanja mišića i ligamenata koji omogućavaju hodanje.

S obzirom na njegovu važnu ulogu, neophodno je pružiti mu odgovarajuću nutritivnu podršku kako bi maksimalno funkcionisalo. Vaše karlično dno vam daje toliko toga, a ne traži mnogo zauzvrat.

Evo kako mu možete pružiti svakodnevnu negu kroz ishranu:

1. Obezbedite dovoljno vode

Mnogi ljudi su hronično dehidrirani, a da toga nisu ni svesni. Kada im se savetuje da piju više vode, često odgovaraju da će zbog toga češće mokriti – što može biti problem za žene koje već imaju oslabljenu kontrolu bešike. Ipak, voda je neophodna za pravilan rad karličnog dna.

Osim što ispira toksine i višak vitamina i minerala putem mokraće, voda pomaže i u prevenciji zatvora. Ako popijete celu čašu vode odjednom, brzo ćete osetiti potrebu da odete u toalet. Suština je u tome da unosite manje količine vode tokom celog dana. Možda nećete češće mokriti, ali ćete sigurno imati redovnije pražnjenje creva!

2. Jedite voće i povrće

Raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem donosi esencijalne vitamine i minerale koji nedostaju prerađenim namirnicama i mesnim proizvodima. Još važnije, voće i povrće obezbeđuje vlakna neophodna za zdravu i redovnu probavu.

Vlakna omekšavaju stolicu i omogućavaju joj da lako prođe, bez naprezanja. Sveže i zamrznuto voće i povrće takođe sadrži visok procenat vode, čime dodatno doprinosi hidrataciji. Birajte alkalno i nisko-kiselo voće i povrće, poput banana, jabuka, grožđa, avokada, manga, dinje i borovnica. Od povrća se preporučuju kelj, šargarepa, celer, karfiol, krastavac, krompir, boranija, kupus i batat.

3. Zdrave masti, vitamini i magnezijum

Masti su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma, ali nisu sve jednake po kvalitetu. Fokusirajte se na nezasićene masti, poput maslinovog ulja, i omega-3 masne kiseline koje imaju antiinflamatorna svojstva i antioksidativni efekat koji podržava funkciju karličnog dna.

Među brojnim vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje karličnog dna, posebno su važni vitamin C, vitamin D i magnezijum.

• Vitamin C deluje kao snažan antioksidans koji smanjuje upale u organizmu.
• Vitamin D omogućava bolju apsorpciju kalcijuma, važnog za zdravlje kostiju i skeletnog sistema.
• Magnezijum pomaže u opuštanju mišića, što je važno za pravilan rad karličnog dna.

DY Nutrition Magnesium Citrate Organic – 90 tableta

Benefiti proizvoda:

• Poboljšanje raspoloženje
• Smanjenje umora i iscrpljenosti
• Podrška mišićima i kostima
• Optimalan unos magnezijuma
• Jačanje imunog sistema

pogledaj proizvod

5. Unosite dovoljno proteina

Zapadnjačka ishrana obično sadrži previše proteina, a trendovi poput low-carb i keto dijeta često zanemaruju unos voća i povrća. Ipak, adekvatan unos kvalitetnih proteina je izuzetno važan za zdravlje mišića karličnog dna jer je karlica je ispunjena mišićima koji zahtevaju proteine da bi ostali jaki i elastični.

I dok ne postoji jedna namirnica koja može da izazove disfunkciju karličnog dna (iako prekomerni unos kofeina i alkohola može da pogorša simptome), takođe ne postoji ni čudotvorna hrana koja ga može u potpunosti zaštititi. Najbolje rezultate daje ishrana bogata voćem i povrćem, uz razumnu količinu proteina i zdravih masti.

Preporučuje se režim ishrane sličan mediteranskoj dijeti, uz dovoljan unos vode, kvalitetan san i redovnu fizičku aktivnost za bolje zdravlje karličnog dna.

Zaključak

Zdravlje karličnog dna utiče na celokupno fizičko stanje i kvalitet života. Kegelove vežbe su jednostavne i mogu se lako uklopiti u svakodnevne aktivnosti. Njihovo redovno izvođenje poboljšava kontrolu mokrenja i jača mišiće koji podržavaju unutrašnje organe, bez obzira na pol i starost.

Pored vežbanja, ishrana ima veliki uticaj na njegovu funkciju. Dovoljan unos vode, vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala doprinosi boljoj probavi, smanjuje rizik od zatvora i pomaže u očuvanju tonusa mišića.

Doslednim vežbanjem i pravilnom ishranom moguće je očuvati stabilnost i funkcionalnost ovog dela tela.

Sada kada imate potrebno znanje za jačanje karličnog dna, vreme je da počnete sa stiskanjem!

FAQs

Za koga su važne Kegelove vežbe?

Kratak odgovor: za svakoga, bez obzira na pol i godine! Ove vežbe smanjuju rizik od inkontinencije kod oba pola. Kod muškaraca poboljšavaju kontrolu ejakulacije i pomažu u smanjenju simptoma erektilne disfunkcije, dok su kod žena korisne tokom trudnoće, nakon porođaja i u menopauzi, kada gubitak kolagena slabi karlično dno. Zato je važno uspostaviti preventivnu rutinu vežbanja kako bi se očuvala snaga i funkcija mišića.

Da li muškarci mogu da rade Kegelove vežbe?

Da! Jačanje mišića karličnog dna pomaže muškarcima nakon ili pre prostatektomije (hirurško uklanjanje prostate, delimično ili potpuno) u kontroli mokraće i stolice, posebno ako su sfinkteri oštećeni. Zatvor i hronični kašalj mogu ih dodatno oslabiti, što izaziva nelagodnost i probleme. Zato je održavanje snažnog karličnog dna neophodno za prevenciju budućih tegoba kod oba pola.

Kako muškarci mogu pronaći mišiće karličnog dna?

Muškarci mogu pronaći mišiće karličnog dna tako što će pokušati da zaustave mlaz urina tokom mokrenja. Mišići koje koriste za to su upravo oni koje treba jačati. Drugi način je stezanje mišića kao da žele da spreče ispuštanje gasova. Tokom pravilne kontrakcije, osetiće blago podizanje testisa i skupljanje donjeg stomaka.

Šta ako ne primećujem nikakav napredak?

Ako ne primećujete napredak, proverite da li pravilno izvodite vežbe i da li angažujete prave mišiće. Rezultati obično postaju vidljivi nakon 4–6 nedelja redovne prakse. Ako ni tada nema poboljšanja, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.

Da li je moguće preterati sa Kegelovim vežbama?

Da, moguće je preterati sa Kegelovim vežbama. Baš kao i svaki drugi mišić u telu, mišići karličnog dna mogu postati prenapregnuti ako se preterano opterećuju bez dovoljno vremena za oporavak. Preterano stezanje može dovesti do napetosti, bola u karlici, problema sa mokrenjem ili otežanog pražnjenja creva.

Kako prepoznati da ste preterali s Kegelovim vežbama i kako to izbeći?

Bol ili zategnutost u donjem delu stomaka i karlici, poteškoće sa pražnjenjem bešike ili creva, otežano mokrenje ili nevoljno zadržavanje urina, nelagodnost tokom seksualnog odnosa. Da biste izbegli preterivanje radite tri serije od 10 ponavljanja dnevno, opuštajte mišiće između kontrakcija, fokusirajte se na kvalitet umesto na broj ponavljanja. Ako osetite nelagodnost, smanjite intenzitet ili napravite pauzu. U slučaju upornog bola ili nelagodnosti, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.