Kako kalijum može da poboljša snagu i izdržljivost

Svaki sportista, bilo da je početnik ili iskusni takmičar, osetio je napor kada gura svoje telo do krajnjih granica. Želja za maksimalnom izdržljivošću, vrhunskom snagom i brzim oporavkom nas pokreće, ali jedan bitan element u ovoj atletskoj jednačini često se zanemaruje: kalijum.

Ovaj mineral igra presudnu ulogu u pravilnoj funkciji mišića, održavanju optimalne hidratacije i poboljšanju performansi sportista, od sprintova na terenu do dizanja tegova u teretani.

Hajde da razložimo nauku i otkrijemo značaj kalijuma u vrhunskim sportskim performansama.

Šta je kalijum?

Kalijum (K) je prirodni mineral koji je veoma važan za naše telo. U stvari, to je treći najzastupljeniji mineral u organizmu i pretežno postoji kao katjon (pozitivno naelektrisan jon) u svim tkivima. On učestvuje u prenosu nervnih impulsa i, kao elektrolit, u regulaciji ravnoteže tečnosti unutar i izvan ćelija.

Takođe pomaže u procesima poput kontrakcije mišića, regulacije krvnog pritiska, održavanja ravnoteže tečnosti, pa čak i u rastu kostiju, a od pomoći je i u sprečavanju kamena u bubregu.

Za maksimalne performanse, kako u teretani, tako i u svakodnevnom životu, važno je osigurati unos dovoljne količine kalijuma jer je on esencijalna hranljiva materija koju naše telo ne može samo da proizvede.

Isto tako, nismo u mogućnosti da skladištimo rezerve za kasniju upotrebu. Zbog toga je važno održavati dobro izbalansiranu ishranu bogatu namirnicama koje sadrže kalijum, a ako je potrebno, razmotriti suplemente kako bi se osigurao adekvatan unos.

Zašto je kalijum važan za sportiste i rekreativce?

Kalijum, poput natrijuma, ima značajnu ulogu u kontrakcijama i opuštanju mišića (omogućavajući vam intenzivno vežbanje), osigurava pravilan oporavak kada se unosi posle napornih vežbi i sprečava prekomerno grčenje zbog ravnoteže elektrolita. Osim toga, joni kalijuma igraju veliku ulogu u zdravoj aktivnosti mozga i poboljšavaju njegovu funkcionalnost (što može dovesti do bolje povezanosti uma i mišića tokom treninga).

S druge strane, dok višak natrijuma može da izazove zadržavanje vode i nadutost, kalijum deluje suprotno – pomaže u izbacivanju viška natrijuma i vode putem urina, što pomaže vraćanju balansa elektrolita. Na taj način smanjuje se osećaj nadutosti, a definicija mišića postaje izraženija.

Na kraju, ali ne manje važno, kalijum je značajan faktor u procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija iz hrane koju jedemo. Pomaže u izvlačenju hranljivih sastojaka iz unesene hrane i pretvara ih u energiju i tako promoviše zdraviji telesni sistem.

Još zanimljivije, kalijum je povezan sa povećanom sintezom mišićnih proteina i rastom ćelija. To znači da vaši mišići mogu da postanu veći i jači uz dovoljan unos ovog minerala, što može da dovede do povećanog metabolizma zbog povećanih kalorijskih potreba mišićnog tkiva.

Kako povećati unos kalijuma sa suplementima

Dok se često više govori o ugljenim hidratima, proteinima kao što je Whey protein i mastima, minerali kao što je kalijum zaslužuju istu pažnju, a suplementi sa kalijumom su idealni za sportiste koji gube veće količine ovog minerala kroz znoj. Takođe, mogu biti korisni za osobe koje ne unose redovno namirnice bogate kalijumom.

Ovi dodaci ishrani dolaze u različitim oblicima, kao što su:

• Kalijum-hlorid,
• Citrat,
• Fosfat,
• Aspartat,
• Karbonat ili
• Glukonat.

Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA) preporučena dnevna doza kalijuma je između 3.400 i 4.700 miligrama za odrasle muškarce i žene. Ova količina je dovoljna za održavanje pravilne ravnoteže elektrolita i podršku kardiovaskularnom zdravlju.

Koji oblik suplementacije kalijuma je najbolji?

Istraživanja pokazuju da svi oblici kalijuma imaju slične stope apsorpcije, što znači da se bez obzira na oblik koji odaberete, telo podjednako dobro koristi kalijumom. Dakle, ne morate previše da brinete o tome koji oblik je “najbolji” – svi će pružiti slične benefite.

Ipak, kalijum citrat je jedan od najpopularnijih oblika, verovatno zato što je blago bazan i može pomoći u neutralizaciji kiseline u telu.

Kalijum možete uzimati kao suplement sa jednim sastojkom, što znači da sadrži samo njega. Ovo je idealno za osobe koje iz određenih razloga ne unose dovoljno kalijuma putem hrane i kojima je potreban direktan unos ovog minerala.

Takođe, kalijum je čest sastojak u kompleksima elektrolita. Ovi kompleksi se obično nalaze u obliku tableta ili šumećih tableta koje se rastvaraju u vodi. Šumeće tablete su posebno popularne jer omogućavaju jednostavno i brzo snabdevanje elektrolitima. Pored toga, kalijum je prisutan i u sportskim napicima sa elektrolitima, kao i u napicima koji se piju za vreme treninga.

Šta može da se desi u slučaju deficita kalijuma?

Nedostatak kalijuma (hipokalemija) nije šala – može uticati na funkcionisanje celog tela. Iako kalijuma ima u mnogim uobičajenim namirnicama, on često nedostaje u ishrani, pogotovo kod onih koji se oslanjaju na ultra-prerađenu hranu, umesto na sveže namirnice. To je zapravo prilično čest problem kod tzv. zapadnjačke ishrane.

Kako možete prepoznati nedostatak kalijuma?

Prvo, često se javlja konstantan osećaj umora, bez obzira na to koliko se odmarate. Zatim, možete osetiti slabost u mišićima ili se suočiti sa neprijatnim grčevima koji vam otežavaju svakodnevne aktivnosti.

Probava može postati usporena, što rezultira zatvorom, a ponekad se javljaju i trnci ili smanjen osećaj u rukama ili nogama. Takođe, ako primetite da morate češće da idete u toalet nego obično, to može biti još jedan znak.

Povišen krvni pritisak i problemi sa srčanim ritmom su takođe potencijalni pokazatelji, jer je kalijum bitan deo u održavanju ravnoteže u telu, koji uključuju i regulaciju srčanih funkcija.

Zašto dolazi do nedostatka kalijuma?

Nije uvek samo stvar ishrane – ponekad je uzrok negde drugde i može ukazivati na ozbiljniji problem.

Evo nekoliko mogućih uzroka:

• Povećano znojenje,
• Visok unos natrijuma,
• Nizak nivo magnezijuma,
• Povraćanje ili dijareja,
• Poremećaji u ishrani, poput bulimije,
• Korišćenje diuretika,
• Problemi sa bubrezima,
• Genetski poremećaji (npr. Barterov sindrom).

Kako proveriti nivo kalijuma u telu?

Ako sumnjate na manjak kalijuma, najbolje je da posetite lekara. Lekar će prvo razgovarati s vama o vašim simptomima i proceniti da li je potrebno uraditi analizu krvi.

Referentne vrednosti kalijuma za odrasle su:

• Normalan nivo kalijuma u krvi: 3,5–5,0 mmol/L,
• Nizak nivo kalijuma u krvi (hipokalemija): < 3,5 mmol/L,
• Visok nivo kalijuma u krvi (hiperkalemija): > 5,0 mmol/L.

Koji problemi mogu nastati zbog povišenog nivoa kalijuma?

Ako imate zdrave bubrege, ne morate da brinete o predoziranju kalijumom. Stručnjaci se slažu da je to vrlo redak slučaj, pa nije potrebno postavljati gornju granicu unosa kalijuma. Vaši bubrezi će se pobrinuti da višak kalijuma izluče kroz urin. Međutim, važno je pridržavati se preporučenih nivoa unosa, jer umerenost ostaje najvažnija.

Osobe sa hroničnom bubrežnom bolešću ili oni koji uzimaju određene lekove koji utiču na metabolizam kalijuma (poput diuretika koji štede kalijum) ne mogu se osloniti na to da njihovo telo prirodno izbacuje višak kalijuma. Za njih, čak i nešto manji unos od preporučene dnevne količine može dovesti do visokog nivoa kalijuma u krvi. Ovo važi i za osobe sa dijabetesom tipa 1, kongestivnom srčanom insuficijencijom, oboljenjem jetre ili insuficijencijom nadbubrežnih žlezda, koje su posebno ugrožene.

Simptomi povišenog nivoa kalijuma u krvi:

• Slabost mišića,
• Paraliza,
• Lupanje srca,
• Parestezija (osećaj peckanja u udovima),
• Srčana aritmija.

Ovi simptomi jasno pokazuju da je hiperkalemija ozbiljno, a ponekad i životno ugrožavajuće stanje. Zbog toga se osobama koje su u riziku od nakupljanja kalijuma u telu preporučuje dijeta sa niskim unosom kalijuma. Cilj nije potpuno eliminisati kalijum, već biti svestan koje namirnice ga sadrže i ograničiti njihov unos. Nutricionista može da pruži najbolji savet za kreiranje plana ishrane kada su nivoi kalijuma u krvi povišeni.

Zaključak

Kalijum je apsolutno neophodan za svakodnevni život. Za sportiste, potreba za ovim elektrolitom je još izraženija. Da biste održali maksimalno zdravlje i postigli idealnu fizičku formu, preporučuje se unos između 3.500 i 4.700 miligrama kalijuma dnevno, uz istovremeno regulisanje unosa natrijuma. Međutim, više nije uvek bolje, pa je važno da u vidu imate umerenost.

Ako planirate da značajno promenite unos elektrolita, najbolje je da se prvo posavetujete sa svojim lekarom. Kada budete spremni, povećajte unos kalijuma kako biste postigli bolje rezultate i unapredili svoje zdravlje. Kalijum će vam pomoći da pojačate svoju energiju i postignete svoje ciljeve na zdrav način!