Najbolje vežbe za triceps: Kako izgraditi jake i definisane ruke

Dobro razvijeni i snažni tricepsi su cilj mnogih koji treniraju. Triceps brachii, troglavi mišić na zadnjoj strani nadlaktice, ima važnu ulogu u snazi ruku, svim potisnim pokretima i izgledu gornjeg dela tela.

Mnogi vežbači imaju problem s njegovim razvojem, iako misle da rade prave vežbe za sve tri glave mišića. Ako vam tricepsi ne napreduju, nešto u vašem treningu nedostaje.

U ovom vodiču ćete saznati koje su tri glave tricepsa, zašto ih treba pravilno trenirati i koje su najbolje vežbe za triceps i saveti za njihov rast – bilo da trenirate u teretani ili kod kuće samo sa bučicama.

Anatomija tricepsa: Kako svaka glava doprinosi snazi

Pre nego što pređemo na vežbe i trening za tricepse, prvo ćemo pogledati kako je ovaj mišić građen. Tako će biti lakše da razumete kako svaka vežba cilja sva tri njegova dela.

Kako smo već pomenuli, triceps brachii je veliki mišić nadlaktice koji ima tri glave: dugu, bočnu i medijalnu.

Svaka od njih ima svoju ulogu:

• Bočna i medijalna glava pomažu pri savijanju i ispravljanju lakta i ne prelaze ramenni zglob.
• Duga glava, s druge strane, prolazi preko ramena i vezuje se za lopaticu.

Zbog toga je duga glava najvažnija za izgradnju mišića kod vežbi za tricepse.

Neki suplementi mogu pomoći u povećanju mase zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata. Na primer, mass gainer je dobar izbor jer obično sadrži kreatin za poboljšanje snage, proteine za rast mišića i brzo dostupne ugljene hidrate koji doprinose obnavljanju energije nakon treninga.

Ultimate Nutrition ISO Mass Xtreme Gainer, 4,54kg

Benefiti proizvoda:

• Izgradnja čiste mišićne mase bez viška masti
• Vrhunski kvalitet sastojaka i njihovog delovanja
• Oporavak mišića nakon vežbanja
• Unapređenje zdravlja
• Brže i bolje sagorevanje kalorija

pogledaj proizvod

Zašto su vežbe za triceps važne?

Glavni razlog zašto većina ljudi želi da izgradi triceps jeste jačanje ruku, a sa estetske strane, triceps značajno doprinosi popunjavanju rukava majice!

Zapravo, triceps zauzima oko dve trećine ruke, što znači da ima veći uticaj na izgled i snagu nego biceps.

Ali nije poenta samo raditi vežbe za triceps – bitno je raditi ih na pravi način.

Mnogi misle da je dovoljno pogoditi sva tri dela tricepsa i da je to kompletan trening. To je česta greška jer fale osnovni elementi.

Najpoznatije vežbe za triceps, poput klasičnih triceps ekstenzija unazad i “skull crusher“-a, pogađaju jedan ili više delova mišića, ali zanemaruju važne faktore za rast:

1. Treba uzeti u obzir pun opseg pokreta tricepsa, a ne samo delimičan kod svake vežbe.
2. Neophodno je raditi vežbe koje istežu dugi deo tricepsa, jer on čini najveći deo njegove mase.

Sad kad smo to razjasnili, hajde da pogledamo šta je sve potrebno za pravi rast tricepsa.

Kako se pripremiti za trening tricepsa

Pre nego što krenete sa vežbama za triceps, važno je da dobro zagrejete mišiće. Cilj zagrevanja je da podigne puls i pripremi telo za pokrete koji slede.

Pre svakog treninga tricepsa, ponovite sledeće tri runde zagrevanja:

• 30 sekundi skokova sa zamahom ruku (istovremeno širenje nogu u stranu i podizanje ruku iznad glave, a zatim vraćanje u početni položaj skokom),
• 30 sekundi kruženja rukama unapred, postepeno povećavajte prečnik krugova,
• 30 sekundi razvlačenja elastične trake,
• 30 sekundi sklekova za triceps na kolenima, laktove postavite unazad uz telo, a ne u stranu.

Kako izgraditi veći triceps

Ako želite veći triceps i jače ruke, fokus treba da vam bude na dugoj i medijalnoj glavi mišića.

Duga glava zauzima najveći deo tricepsa, pa su vežbe koje je istežu neophodne za rast.

Medijalna glava je manja, ali doprinosi širini ruku. Ako je zapostavite, triceps neće izgledati potpuno razvijeno.

Vežbe za dugu glavu tricepsa

Možda ste već čuli da je za aktivaciju duge glave tricepsa potrebno podići ruku iznad glave.

To jeste jedan način da se dugo vlakno istegne, ali nije dovoljno za potpunu aktivaciju.

Da bismo maksimalno pogodili dugu glavu tricepsa, potrebno je da je prođemo kroz ceo opseg pokreta – što znači da ruku ne samo podižemo, već je pomeramo unazad i u ekstenziju.

Zbog toga koristimo kombinaciju vežbi. Počinjemo ležećim triceps ekstenzijama, jednim od najboljih osnovnih pokreta za triceps. Zatim ćemo povećati aktivaciju mišića varijacijom povlačenja sajli, takozvanim Drag Pushdown-om.

Vežbe za medijalnu glavu tricepsa

Medijalna glava tricepsa je manja, ali pruža stabilnost laktu, posebno kada je lakat potpuno ispružen.

To znači da, ako želite aktivirati medijalnu glavu, treba koristiti vežbe koje dovode lakat u potpunu ekstenziju.

Dve vežbe koje su idealne za to su triceps potiskivanje i dijamant sklekovi za triceps.

Uključite ove efikasne vežbe i tehnike u svoj plan treninga tricepsa i iznenadićete se koliko brzo ćete videti rezultate.

Koji je najbolji trening za triceps?

Najbolji treninzi za triceps ne samo da pogađaju sve tri glave mišića, već moraju da ispune i druge osnovne uslove kako bi program za ruke bio kompletan.

Da bi došlo do stvarnog rasta tricepsa, potrebno je koristiti progresivno opterećenje s većim težinama, istezati dugu glavu tricepsa (kao što je već pomenuto) i uzeti u obzir preklapajuće krive snage.

• Vežbe za progresivno opterećenje: Počnite treninge sa težim složenim vežbama, kao što je Close Grip Pin Press ili uski potisak sa klupe gde se osigurava da većinu posla obavlja naš triceps, jer koristimo samo srednji i gornji deo opsega pokreta pri izvođenju ove vežbe.

• Vežbe za istezanje duge glave tricepsa: Koristite superset sa vežbama na mašini sa sajlama: triceps ekstenzija na sajli i Drag Pushdown. Ove vežbe omogućavaju istezanje duge glave tricepsa kroz pun opseg pokreta, dok istovremeno kontrakuju mišiće.

• Vežbe za jačanje snage: Da biste održali napetost tokom celokupnog opsega pokreta, koristite trake za otpor uz bučice. Najbolja vežba za to je Rocking Triceps Pushdown, koja promenom linije otpora omogućava maksimalnu napetost na svakom delu pokreta.

Koja je najbolja vežba za triceps?

Izbor najbolje vežbe za triceps može biti težak, jer postoji mnogo dobrih vežbi koje se fokusiraju na različite ciljeve – šire tricepse, povećanje mase ili aktiviranje određenih delova tricepsa. Ako bismo ipak morali da izaberemo samo jednu, naš izbor bi bila ležeća ekstenzija tricepsa sa krivom EZ šipkom za tegove koja se koristi za vežbe za ruke, posebno za tricepse i bicepse. Ova vežba smanjuje nelagodnost u zglobovima ruku i lakta.

Zaključak

Rad na svim glavama tricepsa ne znači nužno da je trening potpun. Ovaj vodič objašnjava kako da vežbe za triceps učinite uspešnijim i nudi različite opcije, bilo da vežbate u teretani ili samo s bučicama.

Isprobajte predložene vežbe i tehnike iz ovog vodiča i iznenadićete se koliko brzo će vam triceps porasti!

FAQs

Da li treba da se više fokusiram na bicepse ili tricepse?

Ako želite veće ruke, nemojte se fokusirati samo na bicepse – tricepsi zapravo čine dve trećine veličine vaše ruke. Zato je važno da im posvetite zasluženu pažnju.

Zašto mi rastu bicepsi, ali ne i tricepsi?

Kada neko pita: ”Zašto mi ne rastu tricepsi?“, jedan od najčešćih razloga je taj što vežbe za tricepse ostavlja za kraj. Teško je maksimalno opteretiti tricepse ako su ruke već iscrpljene od gomile pregiba za bicepse. Da biste postigli rast, morate posvetiti punu pažnju tricepsima.

Da li je teško izgraditi tricepse?

Ne, tricepsi nisu teški za izgradnju ako odaberete najučinkovitije vežbe i fokusirate se na progresivno opterećenje. Važno je i birati vežbe koje istežu dugu glavu tricepsa i pogađaju sve delove krive snage.

Da li je potrebno trenirati triceps?

Triceps je najvažniji mišić na rukama za trening. Ako želite da oblikujete, definišete i ojačate gornji deo tela, triceps je mišić kojem bi trebalo da posvetite posebnu pažnju.

Da li su dve vežbe za triceps dovoljne?

Preporučuje se izvođenje 3-5 vežbi po treningu za tricepse. Važno je da odaberete vežbe koje pogađaju sva tri dela tricepsa, istežu dugu glavu mišića i obuhvataju različite faze snage kako bi se postigao maksimalan razvoj.