Zašto su omega-3 masne kiseline važne za sportiste i aktivan način života

Omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravo funkcionisanje ćelija i za proizvodnju važnih hormona. Konzumiranje hrane poput ribe i morskih plodova je najbolji način da unesete dve esencijalne omega-3 masne kiseline: eikosapentaenoinsku (EPA) i dokozaheksaenoinsku kiselinu (DHA) u vašu ishranu.

Postoje snažni dokazi da povećanje unosa ovih namirnica može poboljšati zdravlje srca jer osim EPA i DHA, sadrže i niz drugih hranljivih materija.

Iako je generalno je bolje unositi omega-3 masne kiseline kroz hranu, nekim osobama može biti korisno da uzimaju omega-3 suplemente. U nastavku ćemo pogledati ko može imati koristi od ovih suplemenata i zašto.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Kada ljudi spominju moguće zdravstvene koristi ribljeg ulja, obično misle na prednosti omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u njemu. Masne kiseline su osnovni gradivni elementi masti neophodni za pravilno funkcionisanje vašeg tela.

Međutim, omega-3 masne kiseline spadaju u kategoriju esencijalnih masnih kiselina, što znači da ih vaše telo ne može samo proizvesti, već ih morate unositi kroz ishranu.

Ove masne kiseline su važne za:

• Membrane svake ćelije u vašem organizmu,
• Proizvodnju hormona koji regulišu rad arterija,
• Upalne procese,
• Zgrušavanje krvi.

Zanimljivo je napomenuti da jedna porcija divljeg lososa od 170 grama sadrži gotovo istu količinu omega-3 masnih kiselina kao i dve kapsule ribljeg ulja od 1.000 miligrama. Dakle, odlučite li se za hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama i dalje ćete uživati u svim prednostima koje riblje ulje može da donese.

Kako omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja podržavaju oporavak i performanse u fitnesu

Riblje ulje može doneti brojne koristi za ljubitelje fitnesa, uglavnom zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima.

Smanjuje bolove u mišićima

Bol u mišićima nakon vežbanja je česta pojava, posebno 12–72 sata nakon intenzivnog ili neuobičajenog treninga, što se naziva odloženi bol u mišićima ili odložena upala mišića. Ovaj bol može smanjiti motivaciju za trening, a riblje ulje može da pomogne smanjenjem upale i oštećenja mišića nakon vežbi.

Istraživanja su pokazala da uzimanje ribljeg ulja može da smanji razvoj upale i spreči privremeni gubitak mišićne snage nakon napornih vežbi. Takođe, suplementacija ribljim uljem kod žena smanjila je težinu upale nakon treninga poput biceps pregiba.

Poboljšava kvalitet treninga

EPA i DHA, prisutni u ribljem ulju, mogu poboljšati performanse tokom treninga. Njihova antiinflamatorna svojstva pomažu u očuvanju snage i pokretljivosti nakon intenzivnog vežbanja.

Istraživanja pokazuju da riblje ulje može da smanji oticanje mišića i održi njihovu snagu tokom treninga.

Očuvanje mišićne mase tokom starenja

Kako starimo, održavanje i povećanje mišićne mase postaje teže. Riblje ulje može da poboljša osetljivost mišića na proteine i treninge sa otporom, omogućavajući veću izgradnju mišićne mase čak i u starijem dobu.

Studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu da pridonesu očuvanju mišićne mase, naročito u kombinaciji sa treningom snage.

Koliko omega-3 je potrebno za podršku fitnes ciljevima?

Ovo pitanje nema jednostavan odgovor, jer zavisi od vaših ličnih karakteristika, nivoa atletizma, fitnes ciljeva i drugih faktora. Takođe je važno razumeti da nije bitna samo doza suplemenata ribljeg ulja koju uzimate, već i koliko efikasno vaše telo zadržava te omega-3 masne kiseline.

Drugim rečima, kakvi su vaši nivoi omega-3 u krvi? Jedini način da to saznate je putem laboratorijskog testa na preporuku vašeg lekara.

Naime, jedno istraživanje je pokazalo biomarkeri iz krvi nude objektivan pristup, odnosno da jednostavan ubod prsta može da uspostavi osnovni nivo omega-3 EPA i DHA, što omogućava sportistima (i svim pojedincima) i njihovim lekarima da donesu pravu odluku o postizanju optimalnog nivoa omega-3.

Dakle, najbolji način da utvrdite da li unosite dovoljno omega-3 EPA i DHA jeste redovno testiranje nivoa omega-3 u krvi, kako biste bili sigurni da ste u optimalnom rasponu. Iznenadili biste se koliko ljudi, uključujući profesionalne sportiste, amatere i rekreativce, ne unosi dovoljno ovog esencijalnog nutrijenta.

Koliko omega-3 treba uneti da bi se iskoristile sve prednosti?

Unos od 2.000 mg do 3.000 mg dnevno može biti dovoljan za vežbače, ali se organizam dobro podnosi i doze do 5.000 mg bez nuspojava.

Neki istraživači preporučuju između šest i osam grama omega-3 masnih kiselina za mišićne benefite. Pri tom bi trebalo pažljivo da birate kvalitetan izvor omega-3 kako biste bili sigurni da su bezbedni za vas pri ovako visokim dozama.

Uobičajena preporuka za sportiste koji žele da poboljšaju oporavak mišića i regulišu upalu može uključivati dva-tri grama EPA i DHA dnevno. Trebalo bi ih unositi u odnosu 1:1 ili 2:1 EPA u odnosu na DHA. Ovaj odnos se smatra odličnim za podršku oporavku mišića i smanjenje upala.

Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), dnevni unos do pet grama dugolančanih omega-3 masnih kiselina je generalno siguran za odrasle, ali treba biti oprezan zbog mogućih kontaminanata kao što su metil-živa i dioksini koji su prisutni u nekim ribama.

Kad je najbolje piti omega-3?

Tajming unosa nutrijenata je izuzetno važan za vežbače. Stručnjaci preporučuju da omega-3 masne kiseline konzumirate uz obrok, a ne odmah nakon buđenja. Iako su EPA i DHA izuzetno korisne, one su ipak masti. To znači da ih telo može koristiti kao izvor energije.

Zbog toga ih nije preporučljivo uzimati u momentima kada je telu hitno potrebna energija, jer to može biti neefikasno.

Kada omega-3 suplemente uzimate uz obrok, idealno onaj bogat mastima, povećavate njihovu biološku raspoloživost, što pomaže telu da ih efikasnije apsorbuje.

Na taj način, žuč i enzimi proizvedeni tokom varenja masti doprinose lakšoj razgradnji i boljem transportu omega-3 masnih kiselina do delova tela gde su najpotrebnije.

Zaključak

Sportisti i osobe sa aktivnim načinom života često imaju veće potrebe za omega-3 masnim kiselinama u poređenju sa prosečnom osobom. Suplementacija omega-3 masnim kiselinama pokazala se kao korisna za podršku nervnom i kardiovaskularnom sistemu, zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima koja pomažu u oporavku mišića nakon treninga.

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, postaju sve važniji deo ishrane svakog ko se ozbiljno bavi vežbanjem. Osim što smanjuju upale i poboljšavaju zdravlje srca, one imaju ključnu ulogu u očuvanju i izgradnji mišićnog tkiva.

Uključivanjem odgovarajuće doze omega-3 suplemenata, prilagođene potrebama ishrane i treninga, možete da optimizovati svoje performanse i proces oporavka. Strateška upotreba omega-3 masnih kiselina omogućava vam da ostanete u vrhunskoj formi i postignete maksimalne rezultate u izgradnji mišića.